有一種鍛煉，既能治腰痛，又不傷膝蓋...
山西省中醫(yī)院 骨科#把健康帶回家#
公園里、操場上......凡是有大爺大媽聚集的地方，就可以聽到各種各樣的健身養(yǎng)生理論，可以看到各種奇怪的健身方式。是對是錯，孰優(yōu)孰劣，需要科學辨明真?zhèn)巍?/p>
本文要與大家共同來了解一下的，就是“倒走”。
“倒走”，也叫“健身反向走”，是一種受康復醫(yī)學界所推薦的健身訓練方式。因為倒走這種方式，可以有效地刺激到很多平時難以得到鍛煉的肌肉和肌群，所以它是一種很特殊的鍛煉方式，其優(yōu)點有很獨特的一面。
首先，倒走鍛煉的體能消耗更大。
倒走與正走在同樣的速度下對比，倒走時的攝氧量、能量消耗和心率明顯會高出很多。也就是說，倒走對心肺功能的訓練效率要比正走更高。這與倒走時身體肌肉的調動范圍更廣，活動持續(xù)時間更長有關。
假如我們把行走時其中完整的一步看作一個獨立的單位。那么倒走時肌肉在全程的參與度要比正走高。譬如，股二頭?。ù笸群竺娴闹髁∪猓┰诘棺邥r的8%開始激活,而在正走時是從10%開始激活。此外，股四頭肌（大腿前方的主力肌肉）和脛骨前?。ㄐ⊥惹巴鈧鹊闹髁∪猓┑棺邥r的活動持續(xù)時間都明顯大于正走——一般支撐相（一個完整步態(tài)包括支撐相和擺動相）下肢肌肉活動持續(xù)時間正走為45%-50%,倒走為58%-77%，這就是倒走鍛煉肌肉代謝更高，能量消耗更大的一個主要原因。
但是，倒走鍛煉最重要的應用主要還是在兩個方向：解決下腰痛和減少膝關節(jié)消耗。
關于倒走鍛煉減輕下腰痛、預防腰間盤突出在很多專業(yè)文獻中都有論證。具體的機制，主要集中在兩個方面：
第一,倒走是一種鍛煉核心肌群力量的有效方式。
已經(jīng)有研究證實軀干核心力量的下降或者不協(xié)調是下腰痛發(fā)生的一個重要原因。而倒走鍛煉可以極大地改善腰部血液循環(huán)及核心肌群的協(xié)調模式。
因為倒走時腰背肌的活動量更大。與正走相比,倒走鍛煉時需要極大地調動人的腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌及臀大肌，這是正走所不具備的優(yōu)勢，尤其是對腹直肌及腹外斜肌的肌力訓練是得天獨厚的。
第二,倒走時重心后移,脊柱受力更符合生理曲度，軀干穩(wěn)定性增加。
脊柱穩(wěn)定性下降是下腰痛發(fā)病的一個重要原因。
大家可以由此理解一個問題，那就是為什么醫(yī)生會建議腰痛急性發(fā)作的時候佩戴腰圍。因為腰圍的作用就是提高脊柱的穩(wěn)定性，可以減少腰椎的活動。研究證實人佩戴腰圍后腰椎的前屈、后伸、側彎和旋轉分別減少了40%、27%、32%、58%——這就是腰圍減輕腰痛的原理所在。
而倒走鍛煉也有類似的作用。研究證實倒走鍛煉時脊柱的活動相對減少,脊柱下段的穩(wěn)定性提高,同時隨著鍛煉的增加和積累,脊柱的各個節(jié)段形成一個整體，頭部及骨盆的穩(wěn)定性也會增加。腰痛因此而減輕，而且這種減輕是根本性的，意義重大！
倒走的另外一個優(yōu)勢在于它對膝關節(jié)的保護作用。
當我們通過走路、慢跑等方式鍛煉時，困擾很多人的一個問題就是大活動量對膝關節(jié)的損耗，導致膝關節(jié)退變的加速。
而倒走鍛煉的好處在于它對膝關節(jié)的消耗比較小。
我們正走、倒走時，下肢的運動學特征基本成鏡面關系（就像照鏡子一樣，一模一樣，只是反著而已）,但是膝關節(jié)的力矩曲線（受力的變化）并不是簡單的鏡面關系——也就是說，對于膝關節(jié)來說，倒走是一種全新的運動方式，不是正走的反向COPY，不是正走的倒放。
研究證實，倒走時膝關節(jié)最大屈曲力矩明顯小于正走,產(chǎn)生的最大功率與正走基本相同，但是吸收的最大功率要明顯小于正走?！竞苻挚诎?！】
通俗地講，就是說當我們通過倒走進行鍛煉時，對膝關節(jié)的損耗要遠遠低于正走，因此而導致的膝關節(jié)炎的發(fā)生率也會明顯地下降。
最后，我們要談一個老年人倒走鍛煉的問題。
首先，老年人是最適合倒走鍛煉的人群。很多研究證實，通過24周有規(guī)律的倒走運動可以明顯改善老年人的姿勢控制能力，提高靜態(tài)和向后方向的動態(tài)平衡能力。
什么意思呢？就是說，倒走鍛煉能很大程度地提高老年人預防跌倒的能力。
但是，我們也必須認識到一個具體的實踐問題，那就是倒走時所存在的視覺盲區(qū)，一方面有利于促進人自發(fā)地調動全身肌肉，這也是它具有特殊鍛煉優(yōu)勢的原因所在。而另一方面也導致了倒走訓練過程中必然存在一個容易摔跤的安全問題。因此，尤其是老年人倒走訓練時一定要在熟悉的、路面平整的環(huán)境中進行，最好要有陪同，避免意外發(fā)生。
本文主要參考文獻
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