跑酷的體能訓練動作都以爬為主，最簡單的應該從貓爬開始。貓爬需要持續(xù)以四肢做支撐，模仿動物行走。
從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現(xiàn)這個功能。從基本解剖學上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提高肩關節(jié)穩(wěn)定性，爬行過程中為了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀干穩(wěn)定性，軀干穩(wěn)定意外著下肢的穩(wěn)定，這樣可以降低運動安全風險。如果你有更好的本體感受，你會發(fā)現(xiàn)貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。
另外所有爬行動作都是人體發(fā)展很早期的動作，早于行走，爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩(wěn)定性與走，跑一致，在訓練當中爬可以放大對靈活性和穩(wěn)定性的要求，幫助你提高走和跑的功能。同時爬也可以作為提高和檢測軀干轉動的對稱穩(wěn)定性的手段。
重點是，如果在解剖學上做一點擴展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統(tǒng)稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前鋸肌，股內(nèi)收肌都在前功能線（front functional line）
（前功能線）
貓爬動作涉及到的延伸部分其實還有螺旋線與手臂線，我不碼字了，大家可以自行查閱解剖學革命性著作《anatomy trains》
了解筋膜鏈的一個重要意義在于，對于人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現(xiàn)在特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動作出現(xiàn)在同樣的筋膜鏈上。就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習自由泳時的側壓劃水，推鉛球時上下肢的配合，劃船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷中所有爬行訓練動作更深遠的意義在于：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓練動作。實際上全球范圍來看，一些頂尖跑酷運動員之所以看起來無所不能，就是因為他們常年進行各種爬行，這是跑酷最基本的訓練原則：模仿大自然的一切，從動物開始，像水一樣流動，找到自己的陰陽平衡是終極目標。因此跑酷訓練也意味著包容，意味著整合。只要可以科學合理訓練跑酷，那你的基本關節(jié)活動能力都遠超普通人，體能素質和運動技術能力表現(xiàn)也會晉級到另一個更高的層次。
爬行是否傷膝蓋？：
原則上是不傷害，原因如下：
1.爬行時膝蓋的壓力沒有站立時壓力大。
2.基本的爬行動作，脛骨一直都在股骨之前，不會出現(xiàn)所謂膝關節(jié)超伸，間接性的髕骨與股骨可以保持一定的空間不會過度發(fā)生摩擦，這一點優(yōu)于直立行走。
3.爬行動作可以刺激膝關節(jié)囊，促進膝關節(jié)穩(wěn)定，
原因如下：膝蓋節(jié)關節(jié)囊分為表淺腱膜層，中間腱層，深囊層。爬行動作一般都能刺激到淺，中兩層，因為爬行過程中膝關節(jié)周圍的肌腱會反射性收緊，為了防止你膝蓋碰到地面，這種肌腱的收縮不是來自于體重的壓力，而是爬行動作的特性，肌腱在爬行動作的幅度中會反復得到鍛煉，變得更加強韌，肌腱鏈接與骨骼，這就直接幫助穩(wěn)定了膝蓋。在特定角度會刺激到深囊層，這個得碼很長的字，就不寫了。
以下情況會出現(xiàn)傷害：
1. 我自己訓練是7，8個爬的動作加起來差不多800-1千米，如果你偏執(zhí)了，一個動作一天爬1千米，那膝蓋或者肩可能也出問題
2. 爬對于手腕的柔韌性是有一些要求的，如果肩關節(jié)或崗上肌受傷的人，手腕靈活性會直接被削弱，這個時候去練習爬是不合理的，首先應該恢復肩關節(jié)功能。
3. 如果你軀干穩(wěn)定性不好，絕對不能快速爬或跑，如果快速爬，臀部出現(xiàn)過多晃動，膝關節(jié)就會相對臀部出現(xiàn)內(nèi)扣，時間一長就會傷到內(nèi)側副韌帶，導致膝關節(jié)不穩(wěn)定，容易受大傷，比如半月板撕裂。因此一個沒有基礎的人，先從慢速的爬行開始，如果慢速爬行都沒有辦法完成，應該先從基本的髖關節(jié)與肩關節(jié)穩(wěn)定性訓練開始，或者說先找到相關肌肉的本體感受能力。
爬行在醫(yī)學上有多大意義我不清楚，謹以我個人角度分析爬行動作，不過最終都是回歸到人體，應有相通之處。
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我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫(yī)囑，訓練過程出現(xiàn)的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續(xù)下去。
編輯于 2017-03-08戴劍松公眾號：慧跑（微信：smarun_com）
爬行——一種既古老又嶄新的核心訓練
近年來，一種既古老又新鮮的核心訓練方法——爬行訓練開始受到人們的重視。說它古老，是因為我們的祖先從猿進化到人，就是從四足爬行進化到直立雙足行走的。說它新鮮，是因為當我們重新審視爬行時，發(fā)現(xiàn)它具有很多我們之前忽視的價值。今天我們就來說說這種新的核心訓練方法并教會大家如何爬行。
1、爬行是手腳軀干的綜合協(xié)調(diào)運動
在嬰兒時期，爬行處于“坐”和“走”之間，是寶寶生長發(fā)育最為重要的階段，因為爬行是人一生中手腳軀干等多個部位最先綜合協(xié)調(diào)使用的動作。爬行時幼兒必須用四肢支撐身體的重量，并使得手、腳及胸腹背部、四肢的肌肉得到鍛煉，為站立和行走打下基礎。因此，爬行可以視作手腳軀干配合運動，這跟跑步時軀干保持穩(wěn)定，上肢協(xié)調(diào)擺臂、下肢協(xié)調(diào)擺腿有異曲同工之妙。爬行可以很好地訓練人體協(xié)調(diào)能力。同時，爬行看似只是手腳運動，但爬行對于肩胛骨的穩(wěn)定以及下肢骨盆穩(wěn)定和伸髖力量都非常強調(diào)，而這些都是核心訓練的重點。
2、爬行是一種理想的訓練姿勢
優(yōu)良的跑步能力離不開良好的跑姿，換句話說，好的運動表現(xiàn)離不開好的動作、好的身體素質和好的專項技能，理想的訓練姿勢是產(chǎn)生好的動作的基礎保障?；谶\動動作發(fā)育原理的一種新的訓練流派——DNS訓練理論就非常強調(diào)從嬰兒動作中尋求靈感。根據(jù)DNS的理論，“每一個發(fā)育學姿勢都是一個訓練姿勢”，DNS就是利用運動發(fā)育學姿勢中的特定功能訓練動作，幫助運動員和大眾達到最理想的穩(wěn)定模式，保證好的動作姿勢。
3、爬行減少了腰背壓力但又能鍛煉核心
一個頗令人費解的現(xiàn)象是幾乎每個人的一生中都會遭遇腰痛，腰痛發(fā)作的頻繁度僅次于感冒。醫(yī)學與運動界經(jīng)過多年努力，已經(jīng)在預防、治療、康復上形成了多個派別，但從總體來說仍然沒有取得突破性的進展。
從達爾文進化論的角度來看，直立行走在人類整個進化史上僅占很短的時間，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現(xiàn)了，因此腰痛似乎是人類社會特有的現(xiàn)象。到目前為止所有四肢行走的動物中還未曾發(fā)現(xiàn)有椎間盤突出癥，獸醫(yī)學中也無此病種。因此，進化醫(yī)學認為由于直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩(wěn)定性、以及現(xiàn)代人類缺乏運動所引發(fā)的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發(fā)生的可能性。
因此，回到我們祖先的運動模式——爬行就成為返璞歸真、緩解腰痛的一種重要訓練方法，在爬行時，腰背部受到的壓力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深層肌肉，而脊柱深層肌肉的激活目前認為對于預防和康復腰背痛，增加脊柱穩(wěn)定性是非常重要的。
4、爬行讓核心訓練不再枯燥
無論是卷腹還是平板支撐，都略顯枯燥乏味，而爬行需要手腳軀干配合，在行進間完成動作，并且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓練更有趣，也更加豐富。
基本爬行訓練
1、熊爬
這是最普通的爬行，要求膝蓋不著地，這樣就對腿部力量提出較高要求，在伸出左手時，邁出右腳，交替協(xié)調(diào)前進。注意一定要保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊。
2、同手同腳爬
與熊爬不同的是，在伸出左手同時邁出左腳，這樣身體就容易發(fā)生偏轉，這是你需要保持核心穩(wěn)定，防止身體偏轉。
3、橫向熊爬
4、橫向同手同腳爬
相比橫向熊爬，橫向同手同腳爬對于核心提出更高要求。
5、簡化蜘蛛爬
簡化蜘蛛爬更加強調(diào)伸髖動作，對于臀肌有較好的鍛煉效果。
6、蜘蛛爬
蜘蛛爬要求上肢類似完成俯臥撐動作，同時下肢配合伸髖，該動作對于全身力量和協(xié)調(diào)性有很高要求，是一個經(jīng)典的爬行訓練動作。
7、青蛙爬
顧名思義，類似青蛙爬行。
8、橫向青蛙爬
9、毛毛蟲爬
這個動作既可用于核心訓練，也常常用于熱身。
訓練注意事項：
? 所有爬行膝蓋都不碰地；
? 所有爬行動作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過于低頭，只有這樣才能充分鍛煉核心穩(wěn)定性，避免受傷；
? 保持正常呼吸；
總結
爬行訓練有人說是練上肢，有人說是練下肢，有人說是練腰腹，正是因為它哪里都能練到，所以是一種很好的綜合協(xié)調(diào)性運動，我們認為從本質上說，它是一種核心保持穩(wěn)定情況下的全身綜合運動，這一點與跑步有異曲同工之妙。跑友不妨將其作為核心訓練的新方法，提升訓練效果和訓練樂趣，打造更加結實的核心力量。
發(fā)布于 2017-10-23鵬興通過自然訓練法則，找到內(nèi)心平和的自己并發(fā)現(xiàn)自己的潛能！
關于爬，方法正確與否十分重要，這個是前提。在方法得當?shù)那闆r下，爬對人的綜合身體素質提升都有很明顯的幫助！
可以這樣說，凡是跑酷練習者（無論大神還是初學者），都是從爬開始的。上面
高科的回答非常專業(yè)，引用北京跑酷公社的一個視頻
誰都可以練跑酷--新手1-8周體能訓練計劃(力量耐力)視頻中這套訓練系統(tǒng)針對初學者的力量耐力，但凡實踐過的初學traceur，8周之后協(xié)調(diào)性、靈活性、肌肉耐力都有明顯的提升和改善。也許有知友說，爬不太美觀，好吧，你爬到一定的境界，再找到一個跑酷訓練的導師和正確的訓練方法，此時的爬行絕對是人類移動藝術的升華
Constant Flow 說上述這些，不是教唆人人參與爬行，而是強調(diào)爬行的方法！
附送欣賞：欄桿貓爬
跑酷教程1-monkey vault編輯于 2013-02-05蟲可語冰只信邏輯，不信經(jīng)驗
人類在長時間的直立行走的歷史中，腿的關節(jié)已經(jīng)不適應爬行了，手部的力量也不足以安全的支持爬行，做任何的運動都是起到健身作用的，但是爬行這樣的運行偶一為之玩玩可以，但是作為一個長期項目來做，太過容易受傷，操作性便利性不強，實在不宜推廣。
發(fā)布于 2013-01-23知乎用戶
很多人喜歡爬行解決腰椎、頸椎的問題
其實這個和很多腰頸椎操一樣，有效果，但最終也解決不了問題
腰椎問題，最主要原因就是脊柱周圍肌肉肌力下降
如何阻止每天隨時可能發(fā)生的肌肉勞損？
人久坐疲勞不適、著涼受潮后
體液循環(huán)慢、頸椎周圍肌肉不能從體液循環(huán)中獲得足夠的營養(yǎng)供給
那么肌肉就會進入休眠狀態(tài)，僵硬、酸疼
其實活動一下就可以了，比如胳膊上的肌肉因為不時地處于活動狀態(tài)，就很少發(fā)生勞損
可是腰椎偏偏很難活動，處于人體中軸線上，很少運動
而且你去主動運動效果也不怎么好，因為脊柱結構和周圍肌肉很復雜
橫向的、豎向的，很難保證沒一條肌肉得到均勻地拉伸
不論你怎么運動，總是部分肌肉過度拉伸，腰椎反而更疼了
這些肌肉很多都長在關節(jié)與關節(jié)的夾角中間
特別是按摩的時候，你躺著不動，按摩師只能按表層的肌肉，很難按到位
所以爬行作用也十分有限
勞損發(fā)生后，肌肉是僵硬的動不起來
只要能動起來，這些復雜的肌肉得到均勻地拉伸
體液循環(huán)順暢了，勞損也就不會發(fā)生了
推薦借助康復訓練設備進行勞損的阻止，當然也可以用傳統(tǒng)的辦法老阻止勞損，可是膏藥、按摩、熱敷這些往往不徹底，效果也很慢
上面這個正好針對腰椎的生理曲度特點設計而成，一個好處就是可以讓腰椎的肌肉得到均勻的、充分的拉升，活動幾下肌肉恢復得很快，而且鍛煉的對象很準確，只針對腰部附近肌肉。
剛開始不要心急，要有足夠的耐心去慢慢開始鍛煉嗎，你別看這樣力度也不大，活動也很慢，但是他的效果是立竿見影的，因為能直接作用到脊柱周圍的肌肉上，比你游泳一個小時都管用。正確的做法是，每天白天至少鍛煉五六次以上，最好每隔1個小時后活動一下，每次最多三分鐘。椅子上更方便一些，特別是上班人群，在不打擾工作的情況下，過一會兒就活動一兩分鐘。
再就是沒個椎關節(jié)受力是均勻過渡的，不至于單個椎關節(jié)受力太大，引發(fā)危險或者新的不適
用這種來阻止勞損也并不是一勞永逸的，因為勞損隨時在發(fā)生，所以最好在每天一感到疲勞的時候，就活動幾下一兩分鐘即可，標準建議是45分鐘活動一次。很多人每天集中時間鍛煉，幾年都鍛煉不好，原因就在于阻止不了日常的勞損，無論怎么辛苦去鍛煉，一次勞損全白費。
這種方法第一階段就可以獲得一個效果，一般需要1-3周，腰部肌肉由于每天的活動，肌肉逐漸恢復健康狀態(tài)，血液循環(huán)也正常了，抵抗能力會提升起來，一般嚴重的疼痛就很少發(fā)生了。流水不腐，戶樞不蠹，生命在于運動，正是這個道理
康復訓練貴在堅持，這種活動堅持一段時間，腰椎功能自然會提升起來，如果堅持3個月，基本接近健康人群狀態(tài)
腰頸椎問題，治標的方法有很多，治本就這一種，只能主動運動去鍛煉提升
市面上各種方法智能暫時緩解疼痛，自己偷懶不主動鍛煉，永遠也沒個好
各種運動只能鍛煉到身體四肢與脊椎連接的肌肉，而鍛煉不到脊柱本身周圍的肌肉
所以，這就是腰頸椎問題，被稱為“世界十大頑癥之一“的原因
脊柱周圍的肌肉，必須借助設備才能鍛煉得到。有三個原因，其一在頸椎深處緊貼椎關節(jié)的肌肉在醫(yī)學上叫深層肌，是在一般的運動中他們的分工只負責維持脊柱的穩(wěn)定性，是不動的，不借助器械你是鍛煉不到他們；其二，脊柱處于身體的中心位置，人體四肢動的時候他們很少動，不刻意去鍛煉，他們在平時的生活中得不到運動，所以需要主動運動，腰椎、頸椎操、游泳、羽毛球、太極拳、杠鈴等只能鍛煉到與脊柱相連接的肌肉，而無法鍛煉到脊柱本身周圍的肌肉；其三，頸椎勞損的時候，受損肌肉反應延遲，是僵硬的，運動的時候，由他們周圍的肌肉代替補償發(fā)力，不借助器械他們也是動不起來的
發(fā)布于 2017-09-24程松峰反瑜伽。研究道家、佛教、瑜伽等各類身心技術。分析揭露瑜伽、佛教、身心靈、心理學應
爬行有點健身作用，可以緩解腰椎壓力，練習腰背肌肉。要在柔軟的墊子上進行，避免傷及膝關節(jié)，手要一直保持在肩部前邊，避免傷及掌骨和腕關節(jié)。要控制爬行速度和時間。
發(fā)布于 2014-09-18劉先生健身愛好者
總之，我很支持高科的回答。雖然這都是很長時間之前的評論了，但是我下是要表達一下自己對于爬行鍛煉的一些看法 我很支持樓主的一些觀點 其中包括人體的力線、關節(jié)的功能性和鍛煉的肌群和功能，如果不是特殊人群或者有體征問題的人去做的話是完全可行的。爬行訓練可以歸為自重訓練，相對于沒有專業(yè)指導的大眾健身人群來說更加安全一些，如果訓練得當對深層的回旋多裂都有鍛煉，只要動作規(guī)范確實可以很大程度上加強運動表現(xiàn)，尤其是自身平衡和協(xié)調(diào)，對于肌肉的平衡性來講對背部肌群的刺激不是很強烈需要用其他方式補償訓練一下背部如坐姿鋼線等類似的動作來加強一下三角肌后束和中下斜方這類群，同時如果訓練要成體系還要加上肌肉的拉伸，總之爬行訓練是可以單獨拿出來研究并開發(fā)訓練體系的。
發(fā)布于 2017-09-03Macrom學生
我覺得還是在于個人的身體基礎，和爬行的強度，在這兩者之間找一個平衡，應該不會有問題
發(fā)布于 2016-07-28龜蛇爬行創(chuàng)始教父愿天下有緣人共享［龜蛇人爬］抗衰完美健康之路
傳統(tǒng)直立運動 的缺點是：不但不能減少和消除重力對人體健康的副作用，反而在某種程度上，一邊在運動，一邊在對人體進行傷害。首先是大腦供血不足，頸椎脊椎和對心腦血管的傷害。
爬行，尤其是像那些鍛煉的人一樣，將后退伸直，這其實是很不科學的。后肢抬得過高導致了頭部位置過低，需要在運動中保持頭部后曲，長期這樣鍛煉對頸椎都是個挑戰(zhàn)。而且這樣鍛煉的時候由于頭部過低，直接導致頭部充血，這對老年人來說很危險，如果動作不標準還要硬做，由于腦血管脆弱，而且在血壓升高時血管通透性增加，很容易對腦血管造成損傷，造成十分嚴重的后果。 所以我認為這種健身的方法是不可取的。
原因如下：
1.不是有氧運動
2.不能鍛煉心肺功能
4.不能訓練力量
5.不能訓練耐力
6.有害肢體健康
7.爬行只是一種沒有經(jīng)過考證的民間自創(chuàng)健身方法，因為新奇，引起了大家的興趣。如
