胸椎靈活性不夠的原因有哪些？
1、首先是胸椎和脊柱周邊的肌肉和筋膜的限制，背闊肌、豎脊肌、多裂肌、深層脊椎旋轉(zhuǎn)肌、腰方肌等任何肌肉的緊繃或筋膜限制都會(huì)減少胸椎的活動(dòng)度。
2、體態(tài)不好，胸椎屈曲過(guò)多，“C”姿態(tài)的人群，胸椎靈活度也會(huì)大打折扣；
3、關(guān)節(jié)退行性病變，小關(guān)節(jié)脫臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活動(dòng)度下降的原因。
缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部、下背及髖關(guān)節(jié)，但經(jīng)常容易被忽略。不幸的是，我們?nèi)粘Ａ?xí)慣和姿勢(shì)（比如久坐、用電腦、玩牌、玩手機(jī)等）很容易造成胸椎活動(dòng)度欠佳。
胸椎在整個(gè)脊柱中占有最大的份額（胸椎共12節(jié)，占脊柱近一半），按照關(guān)節(jié)理論（joint by joint approach），胸椎主導(dǎo)軀干的靈活，那么其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩(wěn)定。胸椎活動(dòng)度下降會(huì)導(dǎo)致其靈活性不足，繼而增大肩關(guān)節(jié)、頸椎及腰椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，例如高爾夫的揮桿動(dòng)作，沒(méi)有良好的胸椎活動(dòng)度，腰椎就不得不干胸椎的活兒，本不該靈活的關(guān)節(jié)靈活了，導(dǎo)致腰椎受傷。此外，差勁的胸椎靈活性也會(huì)體現(xiàn)在過(guò)頭深蹲動(dòng)作中，手臂抬不起來(lái)，軀干過(guò)分前傾等錯(cuò)誤中。所以胸椎的靈活性改善對(duì)于普通人群、運(yùn)動(dòng)員都尤為重要。
胸椎活動(dòng)度的練習(xí)主要放在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行。以下列舉部分常用的訓(xùn)練方法示意圖供參考，具體的操作規(guī)范請(qǐng)咨詢(xún)您身邊的相關(guān)專(zhuān)業(yè)人士。
小貼士：活動(dòng)度一定是來(lái)自于胸椎而不是腰椎。
■ 胸椎的伸展動(dòng)作
貓狗式：四肢支撐于地面并固定，用骨盆的前傾與后傾來(lái)主導(dǎo)脊椎做一個(gè)“S”和“C”形動(dòng)作。
坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
■ 胸椎的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
跪姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：雙膝+單手支撐于地面并固定，一手放到頭側(cè)，軀干向手抬起側(cè)方向旋轉(zhuǎn)到最大角度。
坐姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：坐姿并直立軀干，為防止下肢移動(dòng)，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭后，胸椎主導(dǎo)軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
站姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：高姿，起始動(dòng)作，一手扶球桿，一手穿過(guò)支撐手臂下方，使其側(cè)肩胛充分伸展；完成動(dòng)作，胸椎主導(dǎo)軀干，手臂向其側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。
■ 胸椎的泡沫軸放松
首先，先用泡沫軸簡(jiǎn)單的來(lái)滾動(dòng)背部。先放松胸椎的軟組織，減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動(dòng)度受限問(wèn)題。我通常會(huì)花約1分鐘的時(shí)間在于感到最僵緊的區(qū)域進(jìn)行來(lái)回的滾動(dòng)。
接下來(lái)，我們要練習(xí)胸椎伸展的活動(dòng)度。當(dāng)胸椎處于屈曲的位置，將會(huì)非常困難進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。因此，先進(jìn)行伸展，接下來(lái)旋轉(zhuǎn)的改善動(dòng)作就會(huì)更有效果。嘗試在每一段的胸椎進(jìn)行一些的活動(dòng)。把泡沫軸作為支點(diǎn)，下半部(胸椎)是穩(wěn)定的，而上半部是轉(zhuǎn)動(dòng)的。這是非常針對(duì)胸椎活化的動(dòng)作，專(zhuān)注在每個(gè)人的脊椎水平上。
最后，我們已經(jīng)放松了肌肉、增加胸椎伸展的幅度，現(xiàn)在可以來(lái)增加旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)度。同樣使用泡沫軸，跟第二個(gè)動(dòng)作很像，以泡沫軸為支點(diǎn)。同樣的，支點(diǎn)的下半部是穩(wěn)定的，上半部則以接觸點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，讓你可以針對(duì)特定的區(qū)域進(jìn)行活化。而我更傾向于將雙手放在臉部的前側(cè)，我感覺(jué)這有助于看到旋轉(zhuǎn)的幅度。旋轉(zhuǎn)幅度不能過(guò)大，否則，某個(gè)地方就會(huì)發(fā)生代償「腰椎旋轉(zhuǎn)」。當(dāng)你旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)度改善之后，可以增加一點(diǎn)伸展的成份。
總之，以上練習(xí)方法對(duì)于高爾夫、拳擊、網(wǎng)球等等對(duì)胸椎靈活度要求高的運(yùn)動(dòng)，包括有駝背含胸的人群，都是非常適用的。
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