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核心訓(xùn)練近十年在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域成為一個(gè)十分時(shí)髦的詞匯，核心訓(xùn)練其實(shí)從本質(zhì)上來說，就是腰腹訓(xùn)練，因?yàn)檠箍拷覀兩眢w中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心是一個(gè)方位術(shù)語。

一談到核心訓(xùn)練，我們往往想到的就是兩類練習(xí)，一類是動(dòng)力性練習(xí)，諸如卷腹、仰臥起坐、俯臥兩頭起等練習(xí)，一類是靜力性練習(xí)，例如平板支撐。前者屬于核心力量練習(xí)，而后者屬于核心穩(wěn)定性練習(xí)。這兩類最主要的核心訓(xùn)練各自有什么作用呢？

卷腹這類傳統(tǒng)腰腹練習(xí)主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強(qiáng)核心力量，當(dāng)我們完成軀干大幅運(yùn)動(dòng)時(shí)，就需要核心核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，所謂穩(wěn)定是指軀干對(duì)抗外力保持固定不動(dòng)的能力。

做卷腹練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。

除了上述卷腹、平板支撐等常用訓(xùn)練方法外，核心訓(xùn)練也在不斷發(fā)展中。近年來，一種既古老又新鮮的核心訓(xùn)練方法——爬行訓(xùn)練，開始受到人們的重視。說它古老，是因?yàn)槲覀兊淖嫦葟脑尺M(jìn)化到人，就是從四足爬行進(jìn)化到直立雙足行走的。說它新鮮，是因?yàn)楫?dāng)我們重新審視爬行時(shí)，發(fā)現(xiàn)它具有很多我們之前忽視的價(jià)值。今天我們就來說說這種新的核心訓(xùn)練方法并教會(huì)大家如何爬行。

1、爬行是手腳軀干的綜合協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)

在嬰兒時(shí)期，爬行處于“坐”和“走”之間，是寶寶生長發(fā)育最為重要的階段，因?yàn)榕佬惺侨艘簧惺帜_軀干等多個(gè)部位最先綜合協(xié)調(diào)使用的動(dòng)作。爬行時(shí)幼兒必須用四肢支撐身體的重量，并使得手、腳及胸腹背部、四肢的肌肉得到鍛煉，為站立和行走打下基礎(chǔ)。因此，爬行可以視作手腳軀干配合運(yùn)動(dòng)，這跟跑步時(shí)軀干保持穩(wěn)定，上肢協(xié)調(diào)擺臂、下肢協(xié)調(diào)擺腿有異曲同工之妙。爬行可以很好地訓(xùn)練人體協(xié)調(diào)能力。同時(shí)，爬行看似只是手腳運(yùn)動(dòng)，但爬行對(duì)于肩胛骨的穩(wěn)定以及下肢骨盆穩(wěn)定和伸髖力量都非常強(qiáng)調(diào)，而這些都是核心訓(xùn)練的重點(diǎn)。

2、爬行是一種理想的訓(xùn)練姿勢

優(yōu)良的跑步能力離不開良好的跑姿，換句話說，好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)離不開好的動(dòng)作、好的身體素質(zhì)和好的專項(xiàng)技能，理想的訓(xùn)練姿勢是產(chǎn)生好的動(dòng)作的基礎(chǔ)保障?；谶\(yùn)動(dòng)動(dòng)作發(fā)育原理的一種新,訓(xùn)練流派——DNS訓(xùn)練理論就非常強(qiáng)調(diào)從嬰兒動(dòng)作中尋求靈感。根據(jù)DNS的理論，“每一個(gè)發(fā)育學(xué)姿勢都是一個(gè)訓(xùn)練姿勢”，DNS就是利用運(yùn)動(dòng)發(fā)育學(xué)姿勢中的特定功能訓(xùn)練動(dòng)作，幫助運(yùn)動(dòng)員和大眾達(dá)到最理想的穩(wěn)定模式，保證好的動(dòng)作姿勢。

3、爬行減少了腰背壓力但又能鍛煉核心

一個(gè)頗令人費(fèi)解的現(xiàn)象是幾乎每個(gè)人的一生中都會(huì)遭遇腰痛，腰痛發(fā)作的頻繁度僅次于感冒。醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)界經(jīng)過多年努力，已經(jīng)在預(yù)防、治療、康復(fù)上形成了多個(gè)派別，但從總體來說仍然沒有取得突破性的進(jìn)展。

從達(dá)爾文進(jìn)化論的角度來看，直立行走在人類整個(gè)進(jìn)化史上僅占很短的時(shí)間，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現(xiàn)了，因此腰痛似乎是人類社會(huì)特有的現(xiàn)象。到目前為止所有四肢行走的動(dòng)物中還未曾發(fā)現(xiàn)有椎間盤突出癥，獸醫(yī)學(xué)中也無此病種。因此，進(jìn)化醫(yī)學(xué)認(rèn)為由于直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會(huì)使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩(wěn)定性、以及現(xiàn)代人類缺乏運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發(fā)生的可能性。

因此，回到我們祖先的運(yùn)動(dòng)模式——爬行就成為返璞歸真、緩解腰痛的一種重要訓(xùn)練方法，在爬行時(shí)，腰背部受到的壓力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深層肌肉，而脊柱深層肌肉的激活目前認(rèn)為對(duì)于預(yù)防和康復(fù)腰背痛，增加脊柱穩(wěn)定性是非常重要的。

4、爬行讓核心訓(xùn)練不再枯燥

無論是卷腹還是平板支撐，都略顯枯燥乏味，而爬行需要手腳軀干配合，在行進(jìn)間完成動(dòng)作，并且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓(xùn)練更有趣，也更加豐富。

1、熊爬

這是最普通的爬行，要求膝蓋不著地，這樣就對(duì)腿部力量提出較高要求，在伸出左手時(shí)，邁出右腳，交替協(xié)調(diào)前進(jìn)。注意一定要保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊。

2、同手同腳爬

與熊爬不同的是，在伸出左手同時(shí)邁出左腳，這樣身體就容易發(fā)生偏轉(zhuǎn)，這是你需要保持核心穩(wěn)定，防止身體偏轉(zhuǎn)。

3、橫向熊爬

4、橫向同手同腳爬

相比橫向熊爬，橫向同手同腳爬對(duì)于核心提出更高要求。

5、簡化蜘蛛爬

簡化蜘蛛爬更加強(qiáng)調(diào)伸髖動(dòng)作，對(duì)于臀肌有較好的鍛煉效果。

6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢類似完成俯臥撐動(dòng)作，同時(shí)下肢配合伸髖，該動(dòng)作對(duì)于全身力量和協(xié)調(diào)性有很高要求，是一個(gè)經(jīng)典的爬行訓(xùn)練動(dòng)作。

7、青蛙爬

顧名思義，類似青蛙爬行。

8、橫向青蛙爬

9、毛毛蟲爬

這個(gè)動(dòng)作既可用于核心訓(xùn)練，也常常用于熱身。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

 所有爬行膝蓋都不碰地；

 所有爬行動(dòng)作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時(shí)頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過于低頭，只有這樣才能充分鍛煉核心穩(wěn)定性，避免受傷；

 保持正常呼吸。

爬行訓(xùn)練有人說是練上肢，有人說是練下肢，有人說是練腰腹，正是因?yàn)樗睦锒寄芫毜?，所以是一種很好的綜合協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，我們認(rèn)為從本質(zhì)上說，它是一種核心保持穩(wěn)定情況下的全身綜合運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)與跑步有異曲同工之妙。跑友不妨將其作為核心訓(xùn)練的新方法，提升訓(xùn)練效果和訓(xùn)練樂趣，打造更加結(jié)實(shí)的核心力量。

@軍喆