腰痛是生活中常見的病癥之一，發(fā)病機制復(fù)雜，可由多種病因引起，包括腰背部肌筋膜炎、腰扭傷、腰椎間盤突出、脊柱關(guān)節(jié)炎等。
近年來的研究表明，腰部肌肉的功能在腰部疼痛的發(fā)生中扮演重要角色；腰方肌作為腰部的重要肌肉之一，在腰部穩(wěn)定性和平衡中起著重要作用，進而影響腰部疼痛的發(fā)生。
一、認識一下腰方??！
腰方肌是身體深層的多功能??；其肌纖維連結(jié)髂骨至腰椎1-4橫突和第12肋。
位于豎脊肌深面、腰大 肌后面，協(xié)助構(gòu)成腹后壁。
①下固定時：腰方肌使脊柱相對于骨盆正確定位；與豎脊肌協(xié)同，可使身體保持直立，并完成精細的側(cè)向運動和背伸。
②站立時：與臀中肌一起，維持軀體在下肢上的位置關(guān)系。
③行走時：在身體重量由一只腳向另一只腳轉(zhuǎn)移時，與臀中肌協(xié)同穩(wěn)定骨盆，防止骨盆側(cè)移，保持身體在矢狀面上運動；當身體重量在雙足間移動時，腰方肌使髂嵴向胸廓靠近，使下肢來回擺動時，不會碰到地面。
二、腰痛是如何產(chǎn)生的？
腰痛機制復(fù)雜，可能是多種因素綜合作用的結(jié)果，包括肌肉、骨骼、神經(jīng)和其他組織的問題。常見發(fā)病機制：
4.其他因素：內(nèi)臟問題、心理因素、感染等也可能引起腰痛。內(nèi)臟問題如腎結(jié)石、尿路感染等可能引起腰部疼痛。心理因素如焦慮、抑郁等也可能導(dǎo)致腰痛。感染如脊柱感染也可能引起腰痛。
三、腰方肌與腰痛的發(fā)生
腰部是軀干與下肢的連接部位，不僅在支撐和維持身體姿勢方面，起著重要作用，而且對全身性運動中身體的穩(wěn)定性和力量的傳遞效率，有著重要影響。
研究表明，有80%的人在生活中受到腰痛的困擾，腰痛已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)造成殘疾的主要原因之一。
1.腰部肌肉功能失調(diào)，可能導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降，進而引發(fā)疼痛。
根據(jù)肌構(gòu)筑學(xué)特征，肌肉的生理橫切面積與肌重的比值越大，則說明該肌肉越傾向于力量型肌。腰部肌肉中，腰方肌的生理橫切面積與肌重比值，大于同為腰部肌肉的腰大肌、髂肋肌，這表明，腰方肌在穩(wěn)定人體腰部中擔(dān)任力量型肌，在屈曲及直立中起重要作用。
2.腰方肌功能異常，可能導(dǎo)致腰部疼痛發(fā)生。
研究發(fā)現(xiàn)，腰痛患者的腰方肌明顯比健康人更加緊張和僵硬，還發(fā)現(xiàn)，腰痛患者的腰方肌存在肌電圖異常，這表明腰方肌的神經(jīng)控制，可能也受到了影響。勞力性呼吸、臀中肌力量減弱、以及豎脊肌、腹肌和腰肌等體位肌的失調(diào)，都可能引發(fā)腰方肌功能障礙。
任意一側(cè)腰方肌出現(xiàn)緊張感，會讓側(cè)彎腰或轉(zhuǎn)腰等動作變得遲緩（注意相較于L4和L5橫突的纖維，可能造成這部分單側(cè)轉(zhuǎn)動困難）。當腰方肌收縮無力時，腰椎的穩(wěn)定性下降，增加腰部受傷的風(fēng)險；而當腰方肌過度收縮時，可能導(dǎo)致腰部肌肉疲勞，引發(fā)疼痛。
3.此外，腰方肌的異常活動，還可能引起腰部周圍軟組織的炎癥和粘連，進一步加重疼痛。
四、腰方肌松解、拉伸
1. 松解：
腰方肌位于深層，所以通常被動松解的效果要優(yōu)于主動松解。
a.被動松解
腰方肌實際上要更加復(fù)雜，附著在肋部和交叉狀的纖維上；對這里的松解需要耐心、準確地進行，才能使肌肉放松下來。
①如下左圖，在俯臥位先定位到腰方肌，在俯臥姿勢，除非使用很大的力量，否則腰方肌是很難被觸摸到的，但是，大力又可能會影響骶骨和腰椎之間的平衡，還要意識到浮肋的位置不能承受很大的壓力。
②因此，側(cè)臥姿勢下（如下右圖）松解腰方肌是最佳方案。
b.主動松解
仰臥位，雙腳放在椅子或者箱子上，用泡沫軸或者其他相對柔軟的器材，舒適地支撐起你的頭部（如下圖）。
將按摩球放在腰方肌的部位，抬起髖部，向按摩球施加壓力；來回滾動按摩球，檢查髂嵴至12肋的位置，每側(cè)進行3組，每組1分鐘（如痛感強烈，每組30秒即可），在緊張部位找到激痛點，可以多花點時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替一次。
2. 拉伸
a.被動拉伸
坐姿被動拉伸，拉伸側(cè)腿屈曲置于拉伸床，對側(cè)手支撐在遠端固定身體，避免拉伸過度造成損傷。
治療師位于患者后側(cè)，一手固定屈曲腿，一手用大臂推著患者肩膀側(cè)屈到45°以內(nèi)，再前屈至有拉伸感，保持拉伸感，靜態(tài)拉伸30秒，拉伸2-3次。
b.主動拉伸
身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿，保持身體挺直；彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，則說明你完成了正確的初始姿勢。
換右手撐地，放在右肘之前所處的位置，拉伸5-10秒；慢慢地伸直手臂體驗拉伸感（可以用左手幫助身體保持平衡）。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時，停止動作；放松肌肉5-10秒（位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生阻力，保持5-10秒）。繼續(xù)伸直手臂，或手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至達到新的終止點；重復(fù)2-3次。
五、強化腰方肌
側(cè)身平板支撐，訓(xùn)練外側(cè)核心肌肉和脊柱穩(wěn)定肌肉，并很好地強化到腰方?。?/span>
1.采用側(cè)臥姿態(tài)，膝與髖微屈，一側(cè)手肘和前臂放在地上（圖1），小臂推地面，將髖往前推至下側(cè)肩、髖、膝到一條直線上（圖2），同時，將臀部抬離地面。如果練習(xí)時肩部不適，將上側(cè)手放在下側(cè)肩部肌肉上，將肘關(guān)節(jié)拉向胸前（圖3）。
在動作頂端，保持正常呼吸，每次保持10秒，一側(cè)進行3-4次，然后換到另一側(cè)，每次練習(xí)2-3組。
2.當膝蓋落地的側(cè)平板支撐，開始變得輕松，將動作進階為肘和腳支撐，保持肩髖膝踝四點一線。注意若肩部不適，繼續(xù)用上側(cè)手抱住三角肌（圖1），將肘關(guān)節(jié)拉到胸前，以減輕不適。
也可以把手放在腰部，來增加更多重量，提高練習(xí)難度（圖2）。
六、腰痛的綜合防治
人體是由多個部位協(xié)調(diào)合作，進而維持整個身體的功能活動，因此，預(yù)防腰痛不僅是強化腰部的肌肉和關(guān)節(jié)就可以達到目的，因此在進行腰部肌肉強化時，要特別關(guān)注改善相鄰關(guān)節(jié)和肌肉的功能，如髖關(guān)節(jié)及胸椎等。
對腰部肌肉功能強化時，首先要通過呼吸訓(xùn)練，調(diào)整和形成正確的呼吸模式，接著增加胸椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性，并針對性地增強核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量，然后發(fā)展并鍛煉正確的髖鉸鏈動作模式，最后進行全身性的力量訓(xùn)練，全面鞏固和強化腰部力量和功能。
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