很多女生看到電視上模特有似天使的翅膀，或者蝴蝶翅膀一樣的肩背部，感覺非常漂亮，想要練就一身蝴蝶肩膀，可是蝴蝶肩雖然美麗，但卻是個(gè)錯(cuò)誤。
蝴蝶肩是什么？
蝴蝶肩醫(yī)學(xué)上叫做翼狀肩，正常人肩胛骨應(yīng)該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側(cè)緣突出的狀態(tài)。有的女生認(rèn)為這樣漂亮，可是孰不知這樣的漂亮?xí)砦：Γ?/p>
翼狀肩有以下幾點(diǎn)危害：
翼狀肩會(huì)給視覺上造成錯(cuò)覺，從側(cè)面看特別像駝背，非常影響美觀；
翼狀肩會(huì)造成肩胛骨周圍的肌肉張力不平衡，產(chǎn)生肩胛骨周圍的疼痛；
翼狀肩會(huì)使得肩胛骨的穩(wěn)定性受損，在做動(dòng)作的時(shí)候產(chǎn)生肩峰下撞擊從而疼痛；
翼狀肩會(huì)對(duì)肩袖肌群造成影響，會(huì)逐漸損失肩關(guān)節(jié)的靈活性；
翼狀肩會(huì)影響胸椎和頸椎，以及附著在上面的肌肉產(chǎn)生不良的刺激，從而導(dǎo)致頸肩痛。
首先我們來看看肩胛骨周圍的解剖，了解一下哪些肌肉是決定性作用？
我們肩胛骨周圍的肌肉控制我們肩胛骨的穩(wěn)定性，特別是肩胛胸壁關(guān)節(jié)，是一個(gè)假關(guān)節(jié)，全靠肌肉來維持穩(wěn)定。而由于各種原因，包括損傷，肌力不平衡，姿勢不良等造成的前鋸肌，菱形肌，斜方肌運(yùn)動(dòng)異常，肌力不平衡，就會(huì)造成肩胛骨下家翹起，影響肩胛骨的穩(wěn)定。那么我們來具體分析一下這幾塊肌肉，如何有效矯正。
胸小?。盒匦〖∑瘘c(diǎn)在345肋骨，止于肩胛骨的喙突，很多人翼狀肩伴隨有胸小肌以及前方關(guān)節(jié)囊的緊張，因?yàn)檫@塊肌肉緊張就會(huì)拉著肩胛骨前伸產(chǎn)生翹起的情況。所以松解胸小肌以及前方關(guān)節(jié)囊很重要。
前鋸?。何挥谛乩耐鈧?cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。
它附著于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣的腹側(cè)，起于1-9肋，在我們的胸腔側(cè)方；作用是使得前伸，上回旋以及使肩胛骨貼緊胸廓。
菱形肌：
部位：斜方肌深層。
起點(diǎn)：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。
止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
功能：近固定時(shí)，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。
斜方肌：斜方肌分為三束，上中下，它們共同收縮使肩胛骨內(nèi)收靠近脊柱。當(dāng)斜方肌與前鋸肌同時(shí)收縮時(shí)，一個(gè)力向脊柱方向牽拉肩胛骨，而另一個(gè)力向胸壁牽拉肩胛骨的脊柱緣，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠胸壁。如果前鋸肌和斜方肌失去力量或過弱，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。它就可以出現(xiàn)因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成像翅膀一樣形狀的畸形，產(chǎn)生翼狀肩。
可見翼狀肩最主要的就是激活和訓(xùn)練這三塊肌肉。
激活前鋸肌
前鋸肌首先要被激活，采用最簡單的體位進(jìn)行效果較好，然后在逐漸進(jìn)階。
仰臥位上舉。采用仰臥位，雙手前平舉，手中可以拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一組，3組。
站立位手撐墻。要求雙手前平舉與肩同高，雙手撐墻，推墻感覺肩胛骨的運(yùn)動(dòng)；然后手不動(dòng)，回收肩胛骨。20次一組，3組。
彈力帶前鋸肌練習(xí)。要求站立位，雙手拿著彈力帶做肩胛骨前伸的動(dòng)作，注意要用肩胛骨的前伸帶動(dòng)上肢，不是上肢的活動(dòng)。進(jìn)行15個(gè)，3組。
俯臥撐練習(xí)。當(dāng)以上的練習(xí)都進(jìn)行過一段時(shí)間之后，在進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，這對(duì)整個(gè)肩帶刺激較大，難度也高。這里說的俯臥撐不是我們常規(guī)的俯臥撐，而是站立俯臥撐的一個(gè)進(jìn)階版本，難度可以從跪姿俯臥撐到全俯臥撐。進(jìn)行15個(gè)，3組。
斜方肌和菱形肌練習(xí)：斜方肌和菱形肌共同的作用是內(nèi)收肩胛骨使得肩胛骨靠近脊柱從而肩胛骨緊貼胸廓。
俯臥飛鳥。采用俯臥位，雙手側(cè)平舉，然后做向后內(nèi)收肩胛骨的活動(dòng)，注意要求肩胛骨先運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)上肢，而不是上肢運(yùn)動(dòng)。15個(gè)，3組。
彈力帶練習(xí)。雙手握住彈力帶然后做劃船的動(dòng)作，要求上肢貼住胸廓兩側(cè)，不能分開，用肩胛骨帶動(dòng)上肢，而不是上肢運(yùn)動(dòng)，并且保持肩胛骨后縮向脊柱靠近的動(dòng)作。15個(gè)，3組。
YWT練習(xí)刺激斜方肌和菱形肌，先采用俯臥位練習(xí)，之后采用站立位練習(xí)。15個(gè)，3組。手中可以拿彈力帶或者小啞鈴加阻力。
墻壁天使。這個(gè)動(dòng)作很好的訓(xùn)練了胸椎和肩胛骨的靈活性，促進(jìn)其節(jié)律?？繅﹄p手貼墻，然后肩關(guān)節(jié)下滑，保持身體不動(dòng)，只是肩關(guān)節(jié)向下向上。10次，5組。
除了以上訓(xùn)練矯正，日常生活中也要注意：不要長時(shí)間一側(cè)背包，抗重物；身體要挺拔，不要含胸駝背；不要長時(shí)間坐姿，一小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。
蝴蝶肩雖然漂亮，但是還是有很多危害的，做好矯正，從我做起，讓你的背部更加豐滿！
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