1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比練的體式，如果微微屈膝，髖部向旁側(cè)打開(kāi)，可以更好的的拉伸側(cè)腰，屈膝更多，可以讓手臂更好的延展，如果踮起腳尖，臀部向上到最高，身體會(huì)有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果將雙手肘交叉或者合十，或者雙手掌心朝上，你的身體會(huì)有什么改變呢？試試做做看吧
3、小橋式-反桌式
如果做小橋式和反桌子式已經(jīng)比較輕松的伽人，可以將一條腿抬起來(lái)，加大難度，變體對(duì)身體的平衡能力、核心穩(wěn)定能力以及力量要求會(huì)更高。
4、斜板式-四柱式-上犬式
這三個(gè)體式，如果將后方腿抬起來(lái)，身體的感受會(huì)大大的不同，瑜伽老鳥經(jīng)常使用這樣的變體，來(lái)加強(qiáng)力量和核心。
斜板式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進(jìn)入斜板式
抬右腿向后向上保持，進(jìn)入變體
加大了體式的難度，對(duì)身體的素質(zhì)的要求也更高
四柱式
從斜板式開(kāi)始，屈手肘，大臂與地面平行
小臂垂直地面，身體一條直線
抬右腿向后向上，進(jìn)入變體
這個(gè)變體對(duì)瑜伽人力量、穩(wěn)定性要求更高
上犬式變體
從下犬式，向前穿越進(jìn)入上犬式
屈右膝，右腳靠近臀部進(jìn)入變體
這個(gè)變體讓大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈
對(duì)身體的穩(wěn)定性、力量也要求更高
5、交叉平衡-單腿下犬式
單腿下犬式變體
四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上
腿伸直，雙腳向下踩進(jìn)入下犬式
抬右腿向上，然后向右側(cè)打開(kāi)進(jìn)入變體
這個(gè)變體具有單腿下犬式的功效
而且對(duì)身體核心的穩(wěn)定性要求更高
下犬式過(guò)渡體式變體
下犬式開(kāi)始，屈右膝靠近腹部
然后向右側(cè)打開(kāi)，也可以將膝蓋貼近肩膀
這個(gè)變體不僅要求核心穩(wěn)定
對(duì)四肢的支撐能力也要求很高
這兩個(gè)體式，如果腿想旁側(cè)打開(kāi)，可以更好的加強(qiáng)核心和臀部。
6、狂野式-戰(zhàn)士3式-輪式
這三個(gè)體式，如果屈膝一條腿來(lái)做，可以更好的延展大腿前側(cè)。
7、小橋式-騎馬式-眼鏡蛇式
小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
小腿與地面垂直，抬起髖部向上
雙手放在身體的兩側(cè)
將右腳向后移動(dòng)，腳背貼地
右手向外打開(kāi)，大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈哦
騎馬式
山式站立，將左腳向后一大步
腳背小腿貼地，右小腿與地面垂直
進(jìn)入騎馬式，屈左膝腳掌靠近臀部
脊柱延展，此變體會(huì)讓
大腿前側(cè)和腹股溝的拉伸更強(qiáng)烈
眼鏡蛇式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
雙腳打開(kāi)，腳背貼地
吸氣進(jìn)入眼鏡蛇式
如果想進(jìn)入更深入的后彎
可以屈雙膝，雙腳靠近頭部
初學(xué)者腰部不適的人
注意不要隨意練習(xí)這個(gè)體式
以上的變體，會(huì)讓大腿前側(cè)的延展更加的強(qiáng)烈。
8、上犬式-小狗式-騎馬式
小狗式
四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展
胸腔貼地面，雙手臂伸直
下頜點(diǎn)地，如果要進(jìn)一步靈活胸椎
可以練習(xí)其變體形式
將左手從身體下方穿過(guò)去
轉(zhuǎn)頭向右，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
這些變體可以更好的延展側(cè)腰，打開(kāi)胸腔。
9、坐立前屈-束角式-單腿背部前屈
坐立前屈
坐立前屈仰臥來(lái)做
仰臥在墊面上，抬雙腿向上
盡量讓雙腿靠近軀干
雙手大拇指和食指握住大腳趾
束腳式
經(jīng)常做坐立的束角式
仰臥來(lái)做的感覺(jué)會(huì)很不同
仰臥屈雙膝雙腳并攏
雙手握住前腳掌
這個(gè)變體可以很好的避免拱背哦
單腿背部前屈
單腿背部前屈也可以仰臥練習(xí)
仰臥，抬雙腿向上90度
屈右膝，將右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)
雙腿盡量靠近腹部
也可以借助雙手的力量將雙腿靠近腹部
10、蝗蟲式-新月式-站立后彎
如果要做后彎的練習(xí)，那么先做前屈的練習(xí)，可以讓后彎打開(kāi)的更好。同樣的原理也可以運(yùn)用到其他練習(xí)中。
11、快樂(lè)嬰兒式變體
嬰兒式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部的兩側(cè)
雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿
進(jìn)入變體，更好的拉伸雙腿后側(cè)
腳尖回勾，加深強(qiáng)度
一條腿還原，還可以練習(xí)髖部的外展
以上的變體不僅可以讓瑜伽練習(xí)更加豐富多彩，而且一個(gè)體式小小的改變，會(huì)讓體式的功能大大的不同，身體的感受也會(huì)完全不一樣，瑜伽老師一定要試試編排到課程中，豐富教學(xué)！瑜伽練習(xí)者也要突破練習(xí)哦~
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