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練瑜伽，經(jīng)常有伽人問，老師，為什么束角式、方形式、盤蓮花等等這些體式，腿總是翹著下不去？

事實(shí)上，如果排除其他代償因素，答案很簡(jiǎn)單，那就是髖關(guān)節(jié)的外展和外旋能力比較差。

那么，今天就給大家分享一套有效練習(xí)髖外旋外展能力的動(dòng)作，只需15分鐘，翹著的腿就能下去很多，不信么？那就一定要試試！

1-2、懷抱嬰兒式變體

• 坐立位，雙手懷抱大腿外側(cè)

• 配合呼吸，左右慢慢晃動(dòng)

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)20次

• 左手握住右腳底

• 配合呼吸，右髖做來回劃圈練習(xí)

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)20次

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

3、動(dòng)態(tài)鴿子式

• 下犬式開始，將右腳向前一大步

• 屈右膝，小腿平行髖部

• 伸直左腿，前腳掌推地

• 髖部中正，雙手在身體前側(cè)

• 呼氣，沉髖向下

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)20次，換另一側(cè)

4、花環(huán)式變體

• 坐立位，雙腿打開略大與髖部

• 腳尖膝蓋向外月45度

• 呼氣，右膝向外打開，左膝向內(nèi)扣
  

• 直立身體，停留2-3秒，還原
  

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

5、側(cè)蹲式-鞋帶式-前屈

• 右側(cè)蹲式開始

• 吸氣，臀部著地，身體轉(zhuǎn)正

• 右腳屈膝放在左大腿外側(cè)

• 呼氣，前屈向下

• 停留8-10個(gè)呼吸后，換另一側(cè)

6、橫叉變體

• 雙腿分開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 雙手與身體前方撐地

• 脊柱延展，髖部向下沉

• 雙腳緩慢而有控制向兩側(cè)打開

• 停留8-10個(gè)呼吸

7-8、半蛙式變體

• 俯臥位，右腿屈膝進(jìn)入半蛙式

• 吸氣，脊柱延展，上半身離地

• 呼氣，收緊核心，雙手屈肘貼地

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

• 呼氣，收緊核心，臀部向后

• 吸氣，身體重心向前

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

9、蛙式變體

• 跪立，雙腿分開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 身體前屈，雙手在身體前側(cè)

• 脊柱延展，大腿與小腿垂直
  

• 呼氣，身體前后移動(dòng)

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20次