“生命在于運(yùn)動！”是劉大爺最常說的一句話。
今年68歲的劉大爺，年輕時就是個健身達(dá)人，退休后更是全部心思都花在了健身上，每天都堅(jiān)持走樓梯和健步走，從一樓到六樓來回三次，繞小區(qū)健走兩回，每次一個小時，雷打不動。就算是查出骨質(zhì)增生，他依舊堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。
大約從上個月開始，劉大爺時不時感覺膝關(guān)節(jié)有疼痛感，開始他沒有太當(dāng)回事，認(rèn)為加強(qiáng)運(yùn)動即可緩解疼痛，但沒想到運(yùn)動后，膝蓋的疼痛卻越發(fā)嚴(yán)重，還出現(xiàn)了異常腫脹，連正常的走路都變得困難。
兒子見狀趕緊帶著他去醫(yī)院檢查，經(jīng)診斷發(fā)現(xiàn)，劉大爺?shù)?/span>關(guān)節(jié)內(nèi)存在積液，醫(yī)生稱與他長期過度運(yùn)動相關(guān)。
聽到這個答案的劉大爺十分詫異，不都說運(yùn)動對健康好嗎？自己怎么運(yùn)動還出問題了？
生活中，有些人和劉大爺一樣認(rèn)為“生命在于運(yùn)動”，有些人則持完全相反的態(tài)度，認(rèn)為“生命在于靜養(yǎng)”，到底哪種方式會讓人更長壽呢？
《新英格蘭雜志（BMJ）》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對8項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析，共涉及36383名平均年齡為62.6歲的受試者數(shù)據(jù)。在為期5.8年的隨訪里，有2149人死亡。
經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，任何強(qiáng)度的運(yùn)動都對健康有益，但具有最大健康效應(yīng)的活動有兩種方式，一是每天約6.25小時的輕度鍛煉（走路做飯等），二是每天24分鐘的中高強(qiáng)度鍛煉，保持這些活動可讓死亡風(fēng)險下降50~60%。
即便是每天只進(jìn)行1小時輕度鍛煉，也能讓死亡風(fēng)險下降40%。而每天久坐>9.5小時的人，死亡風(fēng)險會顯著上升。
既然運(yùn)動有好處，為什么文中的劉大爺卻因?yàn)殄憻挾チ酸t(yī)院？
其實(shí)，運(yùn)動也有講究，不同年齡段的人適合的運(yùn)動也不一樣。老年人由于關(guān)節(jié)軟骨退化、關(guān)節(jié)功能較差，不建議進(jìn)行爬山、爬樓梯等運(yùn)動，否則容易誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》建議，年齡>65歲的老年人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧鍛煉。不過，老年人可以更側(cè)重于中高強(qiáng)度的功能性平衡、力量訓(xùn)練，如太極拳就是不錯的選擇。
走路是個人人適宜且又無需花錢的運(yùn)動，不少研究都證明，堅(jiān)持進(jìn)行走路鍛煉可給身體帶來不少的獲益。
1、促進(jìn)心血管健康
歐洲心臟病學(xué)會發(fā)布的一項(xiàng)研究指出，對于年齡>85歲的老年人而言，每周慢走至少1小時相較于不慢走的，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險分別下降了40%、39%。
對此，研究人員分析認(rèn)為與走路可促進(jìn)下肢靜脈回路、保護(hù)心臟、增強(qiáng)心肺功能以及促進(jìn)心血管健康等因素相關(guān)。
2、降低抑郁風(fēng)險
英國劍橋大學(xué)的研究人員在《JAMA Psychiatry》上發(fā)表的研究指出，運(yùn)動對于防治抑郁癥有明顯作用。相較于不運(yùn)動人群，每周累計2.5小時快走的受試者罹患抑郁的風(fēng)險下降了25%、僅有一半活動量的受試者，抑郁癥風(fēng)險也會下降18%。
3、降低糖尿病風(fēng)險
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究指出，無論是否是糖尿病高危人群，每天僅需要6分鐘的中高強(qiáng)度活動，即可降低患病風(fēng)險。運(yùn)動時間越長，罹患糖尿病的風(fēng)險就越低。
4、降低老年癡呆風(fēng)險
《美國醫(yī)學(xué)會雜志—神經(jīng) 病學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，走路會對大腦健康產(chǎn)生影響，每天堅(jiān)持走路與癡呆癥風(fēng)險下降25~51%相關(guān)。
那每天走多少步合適？
美國馬薩諸塞大學(xué)的研究人員發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的一項(xiàng)涉及四大洲近5萬人的研究給出了不同年齡段的最佳走路步數(shù)：
60歲以下的成年人，每天走8千到1萬步降低的死亡風(fēng)險最大，60歲以后的老年人，每天走6千到8千步，死亡風(fēng)險下降最大。
《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科學(xué)》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對歐美144萬人進(jìn)行了調(diào)查，統(tǒng)計了運(yùn)動與26種不同癌癥發(fā)生風(fēng)險之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動的人罹患13種癌癥的風(fēng)險會明顯降低。
運(yùn)動最多的一組相較于最少的，平均患癌風(fēng)險下降了7%。運(yùn)動最多的受試者，平均每天快走1小時可讓食道癌發(fā)生風(fēng)險下降42%、肝癌風(fēng)險下降27%、腎癌風(fēng)險下降23%。除此之外，罹患胃癌、子宮內(nèi)膜癌等的幾率也會下降。
既然運(yùn)動真的可以抗癌，那哪些運(yùn)動性比價高，對普通人的健康有益呢？
發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的一項(xiàng)涉及8萬人持續(xù)15年的追蹤研究給出了答案，研究人員對不同種類運(yùn)動與全因死亡風(fēng)險之間的關(guān)系進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)以下3種運(yùn)動性價比最高。
如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。這類運(yùn)動需要調(diào)動全身的肌肉參與，眼睛需要看著球進(jìn)行手眼協(xié)調(diào)，在擊球時身體需要有很大的爆發(fā)力。揮拍類運(yùn)動可鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，還能提高耐力。相較于不運(yùn)動的人， 進(jìn)行揮拍類運(yùn)動可降低56%的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，達(dá)到運(yùn)動量的情況下，可降低47%的全因死亡率。
游泳也是個可鍛煉全身肌肉的運(yùn)動，在運(yùn)動過程中會改善全身的血液循環(huán)和心肺功能，對于預(yù)防動脈硬化等心血管疾病有好處。相較于不運(yùn)動人群，堅(jiān)持游泳可降低41%的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，達(dá)到推薦運(yùn)動量可降低28%的全因死亡風(fēng)險。
如瑜伽、跳操等，這些運(yùn)動可幫助鍛煉心肺功能，提高血管功能，達(dá)到減肥的目的。堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動可降低36%的心血管疾病風(fēng)險，達(dá)到推薦運(yùn)動量可降低27%的全因死亡風(fēng)險。
運(yùn)動對于健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要選擇適合自己的運(yùn)動，且運(yùn)動量適宜，盲目過度運(yùn)動，反而會起到反作用。
參考資料：
[1] 《久坐不如刷碗！BMJ發(fā)話：你快起來干家務(wù)！》. 醫(yī)學(xué)界心血管頻道 2019-08-28
[2] 《走路有5大好處，最后這一個所有人都想擁有！》.中國醫(yī)學(xué)論壇報 2022-09-19
[3] 《最新研究證實(shí)：運(yùn)動真的能抗癌！》.科普中國 2022-04-30
