人到了一定年齡以后，到底是運(yùn)動(dòng)好，還是靜養(yǎng)好？
每天傍晚，小區(qū)廣場上總會(huì)有一群大媽在跳舞，她們剛好代表了運(yùn)動(dòng)人群，而在旁邊也有一群人，但卻不怎么動(dòng)，只是在那下下棋、聊聊天，他們代表了靜養(yǎng)人群。
持兩種觀點(diǎn)的人各執(zhí)一詞，總想說服對方。
其實(shí)，靜養(yǎng)還是運(yùn)動(dòng)，還是要看自己的身體，在身體還比較健康的情況下，還是運(yùn)動(dòng)更加好。
10月7日，《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》發(fā)表了一項(xiàng)研究結(jié)果，從2012年起，挪威研究人員邀請了1567位70到77歲老人參加研究，研究人員將他們分為了三組，在五年間進(jìn)行不同強(qiáng)度的訓(xùn)練。
·高強(qiáng)度間歇組一周進(jìn)行兩次的“4×4間歇法”，即4分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為一組，共做4組，中間穿插休息期，心率達(dá)到最大心率的90%；
·中度鍛煉組一周進(jìn)行兩次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，每次50分鐘，心率達(dá)到最大心率的70%；
·還有一組為對照組，進(jìn)行不強(qiáng)制要求的自行鍛煉，只需要定期檢查身體。
在5年后，參加高強(qiáng)度間歇組的老人，無論是心理狀態(tài)還是身體狀態(tài)都比其余兩組好，體能也更加好。在參加研究的5年后，高強(qiáng)度間歇組中有3%的老人去世，中度鍛煉組為6%，對照組只有4.5%。
為什么對照組的存活率反而比中度鍛煉組高？這是因?yàn)椋词箾]人督促，對照組的老人也進(jìn)行了主動(dòng)的鍛煉。據(jù)統(tǒng)計(jì)，對照組中1/5的老人主動(dòng)堅(jiān)持了有規(guī)律的高強(qiáng)度鍛煉，部分老人的鍛煉量比中度鍛煉組還大，“定期體檢”這件事激勵(lì)了他們?nèi)ュ憻挕?/p>
研究人員還強(qiáng)調(diào)，一般而言，70歲以上老人的體能會(huì)一年不如一年，在70歲~80歲階段，老人的體能會(huì)下降20%，但參加了這項(xiàng)研究的所有受試者，在5年體能都保持沒有下降，足以證實(shí)鍛煉的重要性。
老年人鍛煉對身體大有好處，但也要需要重點(diǎn)關(guān)注的問題，不要將好事辦成傷身事。
重點(diǎn)1：運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，明確目標(biāo)很重要。對于老年人而言，骨密度和肌肉水平會(huì)隨著年齡的增長而逐漸下降，隨之而來的是駝背佝僂、肌肉酸痛、骨質(zhì)疏松、渾身無力等情況，像太極拳、廣場舞都是針對心肺功能的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。而選擇抗阻力量訓(xùn)練，則能更好促進(jìn)老年人骨密度和肌肉的提升。
重點(diǎn)2：運(yùn)動(dòng)的選擇
在運(yùn)動(dòng)的選擇上，抗阻力量訓(xùn)練≠狂舉啞鈴，還有很多更適合老年人的選擇，比如一兩斤的小啞鈴，徒手的小肌群訓(xùn)練，都能讓老年人的肌肉得到刺激，促進(jìn)骨密度加強(qiáng)。
老年人在剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要從極低強(qiáng)度開始，系統(tǒng)科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所獲收益會(huì)比單純的有氧心肺鍛煉和沒什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的散步更加明顯。剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的老年人，可以從徒手測平舉、推墻俯臥撐開始，慢慢提升身體素質(zhì)。
重點(diǎn)3：運(yùn)動(dòng)的注意
當(dāng)然，每個(gè)人身體素質(zhì)不同，并不是所有老年人都適合抗阻力量訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練之前，一定要了解病史和傷病史，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)。如果沒有專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)，沒有疾病史的老人，從零基礎(chǔ)開始訓(xùn)練比較妥當(dāng)。
在老年人進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，總會(huì)進(jìn)入一些常見的誤區(qū)，這點(diǎn)要注意一下。
1.晨練過早
很多人覺得早晨適合鍛煉，因?yàn)榭諝夂?。?shí)際上，在太陽出來以前，空氣中的二氧化碳含量是比較高的，空氣質(zhì)量屬于比較差的狀態(tài)，所以晨練不應(yīng)該過早，可以在太陽升起的1小時(shí)后，避開車流多、樹木密集的二氧化碳多的地方進(jìn)行晨練。
而且在有霧霾時(shí)也不適宜外出晨練，空腹鍛煉可能會(huì)低血糖，也不建議。
2.每天一萬步
并不是每天走一萬步就是正確的，在國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中表示，對一般的成年人而言，每天6000步就對身體健康有益。當(dāng)然，這6000步指的是有效運(yùn)動(dòng)的步數(shù)，需要達(dá)到中等以上的強(qiáng)度，并不是手機(jī)計(jì)數(shù)6000步。
其實(shí)，老年人運(yùn)動(dòng)早該擺脫拍拍手、踢踢腿的固有觀念，力量訓(xùn)練對老年人而言更加重要。希望下面這些例子，能讓你受到鼓舞！
這位61歲的大爺，曾經(jīng)是游泳運(yùn)動(dòng)員，現(xiàn)在是很知名的健身大爺。
早年經(jīng)商的徐智林，因?yàn)樯眢w原因40歲開始健身，今年63歲的他一身肌肉。
這位74歲的鄭興祿，曾經(jīng)是一名軍人，每天都堅(jiān)持鍛煉，100個(gè)俯臥撐對他而言很簡單，在很多同齡人用上拐杖的時(shí)候，他還很少去醫(yī)院。
今年76歲的張全通，最愛冬泳，冬天有多冷，他就有多大激情，很多人慕名而來看他。
看看國內(nèi)這些健身大爺，你還不運(yùn)動(dòng)起來嗎？
