時(shí)光派
眾所周知，熬夜會(huì)損害健康、加速衰老、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，這點(diǎn)相信大家都不會(huì)反駁。但在實(shí)際生活中，不同人對(duì)“熬夜”如何定義又有了區(qū)別。
上網(wǎng)搜索會(huì)發(fā)現(xiàn)，大家普遍比較認(rèn)可的熬夜是指睡眠周期不規(guī)律、睡眠周期紊亂。而且提到熬夜兩字，人們通常會(huì)與夜間睡眠不足聯(lián)系在一起。
我們常說(shuō)的熬夜損害健康、熬夜折壽，都是因?yàn)榘疽箷?huì)打亂睡眠周期，擾亂體內(nèi)的生物鐘。那么規(guī)律性晚睡晚起，不擾亂自己的睡眠周期，這樣的方式也會(huì)折壽嗎？
熬夜折壽背后除了睡眠不足，是否還有其他原因呢？最佳的入睡時(shí)間是幾點(diǎn)，睡多久比較合適？看完這篇文章，相信這些問(wèn)題你都能得到答案。
喜歡早睡還是晚睡與睡眠類型有關(guān)。生活中有這樣的人，他們就是習(xí)慣了晚睡晚期，而且在晚上思維可能會(huì)更加活躍，工作效率更高，其實(shí)這是典型的夜晚型人群。
上世紀(jì)七十年代，國(guó)外研究者們根據(jù)人們的睡眠時(shí)間偏好和思維活躍時(shí)間將睡眠劃分為了早晨型（又稱云雀型）、夜晚型（貓頭鷹型）和兩者都不是的類型（又稱正常型）[1]。后來(lái)這個(gè)睡眠類型劃分被廣泛用于有關(guān)睡眠研究。
圖注：早晨型（云雀型）和夜晚型（貓頭鷹型）
其中的早晨型就是我們常說(shuō)的早睡早起，夜晚型就是傳統(tǒng)意義上的熬夜，即晚睡。為了方便理解，下文我們?nèi)坑?strong style="outline: 0px;">晚睡型指代。
芬蘭一項(xiàng)持續(xù)37年的研究發(fā)現(xiàn)，晚睡類型的人通常伴有吸煙、飲酒等不健康的生活習(xí)慣，在這些習(xí)慣的加持下晚睡人群的死亡率比早睡人群高37%。但是剔除這些不良習(xí)慣的影響后，晚睡人群的死亡率與早睡人群并沒(méi)有顯著差異[2]。
相信大家都有這樣的體會(huì)，熬夜工作和學(xué)習(xí)時(shí)，總會(huì)采取一些方式來(lái)提神，可能是喝茶，咖啡，功能飲料，也可能是吸煙。另外，有時(shí)造成我們熬夜晚睡的原因就是不良的生活方式，比如失意時(shí)深夜的借酒消愁，晚上與摯友一起的燒烤夜宵，甚至是親朋好友的通宵聚會(huì)等等。
晚睡與不良生活習(xí)慣密切相關(guān)其實(shí)早有研究者們注意到了。眾多研究都發(fā)現(xiàn)，晚睡與不規(guī)律、不健康的飲食，更多的酒精、尼古丁、咖啡因攝入，以及睡眠質(zhì)量差、睡眠不足有關(guān)[3-10]。
而且研究還發(fā)現(xiàn)，伴隨晚睡的進(jìn)食時(shí)間較晚會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)[11]。與之類似的是，晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)于豐富，能量攝入過(guò)多，也會(huì)增加肥胖、脂肪肝、代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)[12]。
肥胖、酒精、香煙、睡眠不足……這些因素對(duì)健康的損害大家一定耳熟能詳，可以說(shuō)是折壽最無(wú)可辯駁危險(xiǎn)因素。
芬蘭的這項(xiàng)研究可以說(shuō)給了我們一個(gè)新的思路，熬夜所帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)升高可能不是因?yàn)橥硭沁@些伴隨晚睡一起的不良習(xí)慣造成的。
既然剔除了不良習(xí)慣后的晚睡人群與早睡人群死亡率并沒(méi)有明顯差距，那么肯定會(huì)有機(jī)靈的小伙伴要問(wèn)了，“我沒(méi)有抽煙喝酒等不良習(xí)慣，睡眠時(shí)間也充足，只是單純的晚睡晚起可以嗎？對(duì)健康有危害嗎？”
前面提到，決定睡眠周期的關(guān)鍵因素是睡眠時(shí)間和規(guī)律性，雖然規(guī)律性晚睡晚起的人睡眠周期不會(huì)紊亂，但是這并不意味著晚睡晚起就對(duì)健康沒(méi)有影響。
古人“日出而作、日落而息”的作息規(guī)律是有一定智慧的。我們身體里天然就存在一套晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng)，被稱為“生物鐘”，它主要位于大腦的視交叉上核（SCN），會(huì)受到來(lái)自視網(wǎng)膜的環(huán)境光刺激[13]。
當(dāng)視網(wǎng)膜中的光感受器感知到外界環(huán)境中日出日落的光線變化之后，會(huì)把這個(gè)變化信息發(fā)送到由SCN控制的生物鐘，生物鐘根據(jù)這個(gè)信息調(diào)節(jié)身體各個(gè)系統(tǒng)的工作[14]。
比如當(dāng)生物鐘感知到天亮?xí)r，會(huì)調(diào)動(dòng)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)活躍起來(lái)，還會(huì)指示消化系統(tǒng)即將進(jìn)食，這都是為我們一天的工作、學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。當(dāng)天黑時(shí)，生物鐘又會(huì)增加體內(nèi)褪黑素濃度，降低血壓、脈搏，引發(fā)睡意。
也就是說(shuō)，正常情況下，我們身體內(nèi)的晝夜節(jié)律系統(tǒng)是與外界環(huán)境的晝夜變化是一致的。
但是晚睡晚起與外界環(huán)境節(jié)律相矛盾，這種矛盾會(huì)讓身體對(duì)晝夜節(jié)律系統(tǒng)所下發(fā)的指令產(chǎn)生質(zhì)疑，長(zhǎng)此以往將不利于身體健康。
目前還沒(méi)有研究證明晚睡晚起會(huì)直接導(dǎo)致壽命縮短，但是，眾多研究都表明，晚睡晚起會(huì)降低反應(yīng)速度和睡眠質(zhì)量，而且還有可能加重失眠和焦慮，與抑郁癥等神經(jīng)疾病有關(guān)聯(lián)[15-17]。
另外，晚睡晚起與我們社會(huì)的普遍活動(dòng)相悖，比如早上八點(diǎn)的課、公司的上班時(shí)間等等，因?yàn)檫@些社會(huì)活動(dòng)的時(shí)間要求，我們不能做到“晚起”。也就是說(shuō)，晚睡晚起很可能因?yàn)樯鐣?huì)活動(dòng)的限制變?yōu)樗卟蛔愕陌疽?/strong>，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠周期紊亂。
“晚睡早起”最直接的后果就是睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，睡眠質(zhì)量不高。這可能會(huì)導(dǎo)致我們白天容易疲勞、瞌睡、注意力不集中、效率下降等問(wèn)題。
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)損害大腦的正常功能，出現(xiàn)記憶力下降[18-19]、情緒不穩(wěn)定[20]、體內(nèi)炎癥水平升高[21]、免疫力下降[22-23]、代謝紊亂[24]等健康問(wèn)題，甚至?xí)黾踊夹难芗膊?、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[25]，縮短壽命。
看到這兒，相信大家對(duì)晚睡晚起是否可行的問(wèn)題已經(jīng)有了答案。簡(jiǎn)而言之，規(guī)律性晚睡晚起不會(huì)擾亂睡眠周期，沒(méi)有熬夜所帶來(lái)的危害那么大，但是與身體內(nèi)的生物鐘系統(tǒng)相悖，也可能產(chǎn)生健康問(wèn)題。
派派的溫馨提醒
1.建議入睡時(shí)間在22：00-23:00點(diǎn)[26-27]（根據(jù)文獻(xiàn)資料，這個(gè)時(shí)間入睡心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最?。?。
2.建議睡眠時(shí)長(zhǎng)：6-12歲兒童9小時(shí)，青少年8小時(shí)，成年人7小時(shí)[28-29]。
3.睡眠規(guī)律是關(guān)鍵！即使不能做到早睡也要保持規(guī)律的睡眠時(shí)間和充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
4.晚睡、睡眠不足的朋友們更應(yīng)該提升睡眠質(zhì)量。睡前避免攝入尼古丁、酒精、咖啡因（茶、咖啡、可樂(lè)中都含有哦~）；白天小睡盡量在30分鐘內(nèi)[29]，否則也容易影響夜間睡眠質(zhì)量；夜間盡量不要飲食，別忘記睡前拉好窗簾！
5.輪班、夜班工作者需要更多關(guān)注身體健康。
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