1. 遵循身體的天然節(jié)律
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今天我要為你講述的書(shū)是《睡眠革命》，這是一本教你提高睡眠質(zhì)量，保持充沛精力的實(shí)用書(shū)籍。
相信很多朋友在生活中，都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：白天工作越累，晚上越睡不著覺(jué)，躺在床上玩手機(jī)到凌晨，上班老是遲到；坐在電腦前直犯困，注意力不集中，工作經(jīng)常完不成；明明第二天有事兒要早起，可是越急越睡不著，胡思亂想大半宿，重要的事兒自然也被耽誤了。
不知從什么時(shí)候開(kāi)始，每天晚上一覺(jué)睡到天亮，成為了人們生活中的“奢侈品”。2017年，亞馬遜中國(guó)做了個(gè)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)81%的中國(guó)人，每天連8小時(shí)都睡不夠。白天忙忙碌碌，晚上又睡不好覺(jué)，這讓我們提前掏空了自己的身體，增加了患上心臟病、肥胖、焦慮、抑郁等身心疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，我們的睡眠，需要一場(chǎng)“革命”。
接下來(lái)，我要和你分享的《睡眠革命》這本書(shū)，就能教你一套科學(xué)的睡眠技巧，幫助你高效地恢復(fù)精力，生活得更加健康和快樂(lè)。
這本書(shū)的作者尼克·利特爾黑爾斯，是一位有著20年資歷的睡眠教練。“睡眠教練”這個(gè)職業(yè)挺新鮮的，它是干什么的呢？其實(shí)，就是專(zhuān)門(mén)幫助競(jìng)技體育的運(yùn)動(dòng)員，合理安排作息方案，讓他們?cè)谫悎?chǎng)上發(fā)揮出最好的實(shí)力。尼克為許多世界一流的團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員做過(guò)指導(dǎo)，其中包括NBA球隊(duì)、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)、英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主。他的睡眠方案，讓大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯等體育名將都從中獲益。
在《睡眠革命》這本書(shū)里，作者總結(jié)自己多年來(lái)的睡眠指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，詳細(xì)分享了7個(gè)科學(xué)睡眠的關(guān)鍵指標(biāo)，其中就包括他獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠法。除此以外，他還告訴我們，該如何應(yīng)對(duì)失眠，如何兼顧工作與休息，如何探索你的睡眠規(guī)律，讓你徹底搞定睡覺(jué)這件事兒，活力四射地投入工作和生活中。
我把《睡眠革命》這本書(shū)的精華內(nèi)容分為五個(gè)部分，將用5天的時(shí)間，帶你學(xué)習(xí)這本書(shū)：
第一天你將了解到，你屬于哪種睡眠類(lèi)型；
第二天你將聽(tīng)到，什么是R90睡眠方案，怎么定制你的專(zhuān)屬睡眠方案；
第三天你將聽(tīng)到，如何實(shí)現(xiàn)24小時(shí)的身心修復(fù)；
第四天你將聽(tīng)到，如何改善你的睡眠環(huán)境；
第五天你將聽(tīng)到，如何擺脫失眠等睡眠問(wèn)題的困擾。
了解科學(xué)的睡眠方法，你不但能擺脫失眠和熬夜，天天睡好覺(jué)，還能管理好精力，活力四射地度過(guò)每一天。
今天，我就來(lái)給你講述第一部分：從生命節(jié)律入手，了解你屬于哪種睡眠類(lèi)型。
2. 什么是晝夜節(jié)律
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現(xiàn)在，請(qǐng)你先順著我的講述，想象一個(gè)場(chǎng)景。
假設(shè)我們要到神農(nóng)架的深山里去徒步露營(yíng)，在鍛煉身體的同時(shí)，和大自然親密接觸。我們不帶電腦，不帶手機(jī)和手表，也不能上網(wǎng)看新聞和打游戲。白天，我們?cè)谝巴馔讲降巧?；?dāng)太陽(yáng)下山、夜晚來(lái)臨的時(shí)候，我們就生一堆篝火，動(dòng)手做一頓美食。吃飽喝足以后，我們圍著篝火坐成一圈，一邊烤火一邊輕聲聊天，夜深了，我們就回到搭好的帳篷里，慢慢入睡。
第二天清晨，我們?cè)跔N爛的陽(yáng)光里自然地醒過(guò)來(lái)，慢慢地起床，去上廁所、喝水、吃早餐，然后開(kāi)始一天的行程。這一切都是那么的不緊不慢，理所當(dāng)然。
你可能會(huì)覺(jué)得，這樣日出而作、日落而息，節(jié)奏又比較緩慢的日子，過(guò)個(gè)一兩天還可以算是旅游，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)可就受不了了。不過(guò)，我們?nèi)祟?lèi)，在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，絕大多數(shù)時(shí)間里，就是過(guò)著這樣的生活。這種生活方式，造就了我們身體里天然的晝夜節(jié)律。
現(xiàn)在，我可以給你講講什么是晝夜節(jié)律了。晝
3. 與你的晝夜節(jié)律同步
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你可能會(huì)說(shuō)了，這個(gè)道理我也知道，可是每天要做的事兒那么多，我不可能百分之百地和晝夜節(jié)律保持同步，該怎么辦呢？在這里，作者提出了四個(gè)小建議，幫助我們?cè)诂F(xiàn)代生活和身體古老的規(guī)律之間，找到一些平衡。
第一個(gè)建議是，多多利用光線。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，具體該怎么利用呢？我給你總結(jié)了一句口訣，就是“白天亮堂堂，晚上昏暗暗”。這句話的意思是說(shuō)，白天我們要多接觸光線，比如起床的時(shí)候，記得拉開(kāi)窗簾，適當(dāng)?shù)貢駮裉?yáng)；晚上準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候呢，房間里的光線不要太亮，尤其要減少藍(lán)光。
藍(lán)光可以說(shuō)是“臭名昭著”了，它到底是什么呢？它是一種特定波長(zhǎng)的可見(jiàn)光，可以抑制褪黑素分泌，并且推遲生物鐘。我們之前說(shuō)過(guò)，褪黑素的作用是幫助我們?nèi)胨⑶姨岣咚哔|(zhì)量，它分泌得少了，自然會(huì)影響睡眠了。而電腦、電視、手機(jī)等電子設(shè)備，恰恰會(huì)通過(guò)LED屏幕放射出大量藍(lán)光。晚上長(zhǎng)時(shí)間玩電腦、玩手機(jī)，會(huì)讓你睡得晚、睡不好。
4. 你屬于哪種睡眠類(lèi)型？
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說(shuō)完了晝夜節(jié)律，接下來(lái)，我來(lái)給你介紹什么是睡眠類(lèi)型。
首先，聽(tīng)聽(tīng)下面這5個(gè)問(wèn)題，一邊聽(tīng)一邊想一想，你的回答是什么？
第一，你喜歡熬夜和晚睡嗎？
第二，早晨需要鬧鐘叫你起床嗎？
第三，你想不想在白天午睡一會(huì)兒？
第四，你是否常常不吃早餐？
第五，不上班的時(shí)候，你喜歡睡懶覺(jué)嗎？
如果大部分題目你都回答“是”，那么，你很可能是一個(gè)晚睡晚起型的人。
再來(lái)聽(tīng)聽(tīng)下面這3個(gè)問(wèn)題，你的回答又是什么呢？
第一，你早上能睡到自然醒，然后在時(shí)間比較充裕的情況下吃早餐嗎？
第二，你醒得比較早，而且白天也不會(huì)覺(jué)得太累嗎？
第三，你晚上會(huì)早早地上床睡覺(jué)嗎？
如果你都回答了“是”，那么，你很有可能是個(gè)早睡早起型的人。
我們可以把睡眠類(lèi)型大致分為三種，那就是早睡早起型、晚睡晚起型和中間型。早睡早起型的人，生物鐘會(huì)相對(duì)快一些，晚睡晚起型的人，剛好相反。不過(guò)，兩種類(lèi)型的人，生物鐘頂多相差兩小時(shí)左右，不會(huì)差太多。
至于中間型的人，他們不會(huì)像早睡早起型的人，五六點(diǎn)鐘就起床，也不會(huì)像晚睡晚起型的人，凌晨一兩點(diǎn)還生龍活虎。他們?cè)诎滋炀ψ畛渑妫砩舷硎苌缃缓蛫蕵?lè)，半夜12點(diǎn)左右睡覺(jué)。事實(shí)上，大部分人都過(guò)著類(lèi)似中間型的生活。
我在文稿里，為你準(zhǔn)備了一張表格，把三種不同睡眠類(lèi)型的特點(diǎn)做了一個(gè)對(duì)比。你可以對(duì)照表格，看看自己屬于哪種睡眠類(lèi)型。
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在現(xiàn)實(shí)生活中，無(wú)論你屬于哪種睡眠類(lèi)型，你都得按時(shí)起床，早上8點(diǎn)或9點(diǎn)去上班。對(duì)于很多晚睡晚起型人，以及睡得太晚的中間型人來(lái)說(shuō)，早起上班很痛苦。所以，不少人選擇了喝咖啡來(lái)給自己提神。
當(dāng)你疲憊的時(shí)候，來(lái)一杯濃香四溢的咖啡，是多么提神醒腦?。∮械娜嗽绮蜁r(shí)喝了現(xiàn)磨咖啡，午后困了，又會(huì)習(xí)慣性地沖個(gè)速溶咖啡。即便你不會(huì)一天喝這么多咖啡，巧克力、可樂(lè)、茶等食品中，還有不少你沒(méi)想到的咖啡因呢。
如果你每天隨心所欲地喝咖啡來(lái)刺激自己，那就要小心了。攝入太多的咖啡因，可能會(huì)讓你焦慮不安，也可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難，或睡不安穩(wěn)?？Х群榷嗔耍€容易上癮，等你對(duì)咖啡因產(chǎn)生了耐受力，就需要喝越來(lái)越多的咖啡，才能達(dá)到理想效果，這對(duì)你的身體可不是什么好事情。
所以，作者建議我們，不要出于習(xí)慣去喝咖啡，而要把咖啡留到關(guān)鍵的時(shí)刻再喝，讓它充分發(fā)揮出提神醒腦、增強(qiáng)表現(xiàn)的作用。比如，下午你有個(gè)重要的會(huì)要開(kāi)，或者要應(yīng)付一場(chǎng)大型考試，那就
?5. 掌控你的睡眠類(lèi)型
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比起咖啡因，作者更建議你用光線來(lái)保持清醒，因?yàn)檫@樣更健康，而且更有用。
晚睡晚起的人，可以考慮買(mǎi)一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室里模擬日出，把你從睡夢(mèng)中喚醒。起床以后，拉開(kāi)窗簾，走到戶外也是一個(gè)不錯(cuò)的主意。另外，周末也不要睡懶覺(jué)，不然生物鐘會(huì)被調(diào)回老樣子，周一你就得忍受新一輪煎熬了。
事實(shí)上，無(wú)論你屬于哪種睡眠類(lèi)型，想方設(shè)法適應(yīng)環(huán)境、融入環(huán)境中，才是關(guān)鍵。
舉個(gè)生活中的例子吧。一對(duì)年輕的小夫妻，丈夫是早睡早起型的人，而妻子是晚睡晚起型的人。他們?cè)谝黄鹕罹徒?jīng)常鬧矛盾，丈夫嫌妻子老是熬夜，而妻子嫌丈夫每天6點(diǎn)半起床，影響到她睡覺(jué)。其實(shí)啊，這個(gè)問(wèn)題可以這樣來(lái)解決：他們?cè)缟?點(diǎn)同時(shí)起床，丈夫去做早餐，并給晚睡的妻子留下一點(diǎn)空間，讓她在陽(yáng)光下坐一會(huì)兒，調(diào)整生物鐘并自然地醒來(lái)。晚上，妻子負(fù)責(zé)做晚飯和洗碗，因?yàn)檎煞虻搅送砩弦呀?jīng)很累了。這樣，他們各自的優(yōu)勢(shì)就發(fā)揮出來(lái)了，生活也就更加和諧了。
了解自己的睡眠類(lèi)型，你就可以巧妙地規(guī)劃好一天的日程，在狀態(tài)最好的時(shí)候做最重要的工作。如果你是早睡早起的人，就可以把一切需要你打起精神的工作都安排到上午，下午做些日?，嵤隆Ｈ绻闶峭硭砥鸬娜?，那就把需要靈感的工作留到晚上吧。又比如，下午你正昏昏欲睡的時(shí)候，很可能就會(huì)有一些需要?jiǎng)幽X的工作擺在你的桌上。如果你實(shí)在打不起精神來(lái)做，不妨明天一早再來(lái)做，到時(shí)你會(huì)精力更充沛、頭腦更敏銳。
6. 小結(jié)與實(shí)踐
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關(guān)鍵詞：
晝夜節(jié)律 睡眠類(lèi)型
要點(diǎn)：
1.晝夜節(jié)律是我們身體內(nèi)部的生理規(guī)律，決定著我們?nèi)粘龆?、日落而息?/span>
2.每個(gè)人都有自己的睡眠類(lèi)型。無(wú)論你是早起型、晚睡型還是中間型，最重要的是適應(yīng)日常生活。
3.順應(yīng)晝夜節(jié)律，了解自己的睡眠類(lèi)型，并合理安排好時(shí)間，遵循身體的自然規(guī)律，你才能度過(guò)精力滿滿、效率超高的白天。
今天的內(nèi)容就到這里。明天，我會(huì)繼續(xù)給你講解這本書(shū)的核心內(nèi)容：什么是R90睡眠法，以及怎么定制屬于你的R90睡眠方案。
實(shí)踐作業(yè)：
對(duì)照上文，看看你是早睡星人還是晚起星人。根據(jù)你的睡眠類(lèi)型，你對(duì)日常作息和工作計(jì)劃有什么調(diào)整？
