膝關(guān)節(jié)的組成
首先，我們先了解膝關(guān)節(jié)的組成，簡單來說就是由股骨下端、脛骨上端以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)。
除了上面的“硬件組織”，其余“軟組織”也相當(dāng)重要，而最容易受傷的也就是這些軟組織，比如前交叉韌帶、半月板損傷等急性傷病。
主要損傷
半月板是在股骨和脛骨之間的兩塊半月形的纖維軟骨，主要分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。當(dāng)膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，半月板有可能會(huì)發(fā)生位移，比如，負(fù)重深蹲，在屈膝的過程中，如果發(fā)生膝蓋內(nèi)旋容易導(dǎo)致半月板受傷。另外，在足球運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)右腿大力向左側(cè)踢球，而為了保持整體的平衡，左腿用力內(nèi)旋，也很容易造成半月板損傷。
因?yàn)榘朐掳逵芯彌_的作用，所以需要頻繁跳躍的籃球排球等運(yùn)動(dòng)是很容易造成半月板勞損。這也就是說，我們膝蓋受傷，并非只有急性扭傷，勞損也是其中之一。
除了半月板，還有一個(gè)韌帶也很容易受傷，也就是前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制脛骨向前過度移位，它與膝關(guān)節(jié)內(nèi)其他結(jié)構(gòu)共同作用，來維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使人體能完成各種復(fù)雜和高難度的下肢動(dòng)作。前交叉韌帶受傷一般是由于膝關(guān)節(jié)過伸或者過度外展造成的，典型的就是足球、籃球。
誤區(qū)
1.跑步會(huì)產(chǎn)生跑步膝
跑步膝是因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上髁。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí)，髂脛束就會(huì)于股骨外上髁外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會(huì)發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，造成活動(dòng)時(shí)疼痛。
其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，把握好正確的跑步姿勢(shì)，跑步很少造成對(duì)膝蓋的損傷。（小胖子們不要隨便跑步哦）
2.爬山必然會(huì)傷害膝蓋
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
其實(shí)和“跑步膝”道理一樣，偶爾爬山，爬山的時(shí)間不要太長，是不會(huì)損傷膝蓋的。
3.不及時(shí)就醫(yī)
無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，通常經(jīng)過休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。
怎樣保護(hù)膝蓋
其實(shí)，平時(shí)加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的鍛煉，一定程度上能減少膝關(guān)節(jié)的損傷。而且軟骨中的膠原在人體發(fā)育成熟后就不怎么更新了，在研究中也幾乎沒有發(fā)現(xiàn)損傷后有出現(xiàn)靠自我修復(fù)的趨勢(shì)。所以保護(hù)好膝蓋真的非常重要。
1.靜蹲：每天3組/每次1-3分鐘（量力而行）
主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
操作方法：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。
2.直腿抬高（每天3組，20次一組）
平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)。這個(gè)方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時(shí)也能順帶鍛煉腹部力量。
最后，弱弱的說一句，想保護(hù)膝蓋，控制體重也很重要~如果你實(shí)在是比較胖，想科學(xué)減脂的同時(shí)避免傷害，可以掃碼聯(lián)系我們的客服妹子，咨詢線上減脂營。減脂的出發(fā)點(diǎn)更應(yīng)該是為了健康本身！
聯(lián)系客服
