避免久坐、控制體重、減少?gòu)澭寄茏屟贻p
首都醫(yī)科大學(xué)北京地壇醫(yī)院骨科主任 張 強(qiáng)
從古至今，人們更多關(guān)注的都是能否擁有纖纖細(xì)腰，以為這是美麗不可缺少的要素。事實(shí)上，不僅腰的粗細(xì)直接影響健康，腰椎的勞損程度也和它密切相關(guān)。這也是為什么年紀(jì)越大，腰越來(lái)越“不給力”的原因。
腰的損傷主要由于生活中長(zhǎng)期維持某種不平衡體位，如久坐、長(zhǎng)期從事彎腰工作；或習(xí)慣性的彎腰駝背等不良姿勢(shì)引起的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人的腰椎平均在40歲左右就會(huì)開(kāi)始明顯衰老。和人身上許多器官一樣，“腰”其實(shí)也有自己的“年齡”。要知道自己的腰齡是否超標(biāo)，可以參考以下四種情況。如果有一項(xiàng)經(jīng)常發(fā)生，說(shuō)明你的腰椎開(kāi)始衰老，最好到醫(yī)院進(jìn)行檢查。這四種情況包括：一是，腰疼時(shí)輕輕咳嗽幾聲，發(fā)現(xiàn)腰疼加重了；二是，熟睡一夜后腰痛仍沒(méi)有緩解，改變體位疼痛仍不能減輕；三是，平躺坐起，雙腿因?yàn)樘弁炊觳恢?；四是，平躺，將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并抬高，抬不到一半就疼痛難忍。
那么，平時(shí)應(yīng)該如何保護(hù)腰呢？我們可以從以下5個(gè)方面入手：1.避免久坐。有研究表明，人坐著的時(shí)候，腰部承受的壓力比站著時(shí)候大4—5倍。所以，護(hù)腰第一步應(yīng)該少坐多動(dòng)，工作1個(gè)小時(shí)后就要活動(dòng)一下，哪怕走走都有好處，舒緩一下腰部的關(guān)節(jié)和肌肉。
2.保持良好的駕駛姿勢(shì)。對(duì)于有車(chē)一族來(lái)說(shuō)，開(kāi)車(chē)時(shí)，應(yīng)把座位適當(dāng)?shù)匾葡蚍较虮P(pán)，使方向盤(pán)在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前，同時(shí)靠背后傾100度為宜，并調(diào)整座位與方向盤(pán)之間的高度到合適位置。
3.腰部肌肉鍛煉。倒走、瑜伽、慢跑、游泳等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時(shí)，還可以睡前在床上做小燕飛的動(dòng)作（見(jiàn)圖）。
4.控制體重。統(tǒng)計(jì)表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會(huì)高達(dá)3000—5000次。如果明顯有啤酒肚，贅肉就像是掛在腰上的沙包，增加了腰椎的負(fù)擔(dān)。
5.洗菜洗碗少?gòu)澭Ｉ钪袑W(xué)會(huì)合理用力。如果洗菜池比較低，可以找一個(gè)合適高度的椅子或凳子坐著洗，別長(zhǎng)時(shí)間彎腰干活。此外，還要注意腰部保暖。▲
小燕飛護(hù)腰
任選示意圖中一種方法，晨起和睡前各做1次，每次做10—15個(gè)，每個(gè)停留3秒鐘，鍛煉3個(gè)月以上就可看到效果。▲
（北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李曄）
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