每周吃豆腐，可能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)？關(guān)鍵看你怎么吃、怎么選！

豆腐是我們大家都很熟悉的家常食材，它不僅好吃實(shí)惠，還擁有很好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。2006年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)發(fā)表的指南中就認(rèn)為，豆制品富含大豆異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)心臟有益。

到底豆腐能為我們帶來(lái)哪些好處，又是怎樣保護(hù)心臟和心血管健康的呢？怎么吃、吃多少才有補(bǔ)益的效果？一起來(lái)看看吧！

研究表明：

異黃酮保護(hù)心血管

近期國(guó)際《循環(huán)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，來(lái)自哈佛大學(xué)和國(guó)內(nèi)高校的研究人員，對(duì)20萬(wàn)參與者進(jìn)行了數(shù)據(jù)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過(guò)150克的人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可能下降了18%！而這其中，起到主要作用的就是大豆異黃酮。

什么是大豆異黃酮

異黃酮是植物的次生代謝產(chǎn)物，廣泛分布于草本植物中，因?yàn)楹腿梭w雌激素的結(jié)構(gòu)類似，又被稱為“植物雌激素”。異黃酮可以影響到人體的激素分泌、蛋白質(zhì)合成、生長(zhǎng)因子活性和代謝物質(zhì)循環(huán)等4個(gè)方面。

在現(xiàn)已知的食物當(dāng)中，大豆是人類獲得異黃酮的主要來(lái)源，大豆不僅指黃豆，也包括青豆和黑豆。

豆腐是大豆異黃酮“寶庫(kù)”

每100克大豆中含異黃酮128毫克，每100克豆乳中含9.65毫克，而每100克豆腐（濕）中含27.74毫克，豆腐（干）的異黃酮含量則在200毫克以上。豆腐可以說(shuō)是攝取異黃酮的“寶庫(kù)”。

大豆異黃酮保護(hù)心血管

大豆異黃酮能通過(guò)4個(gè)方面來(lái)保護(hù)心血管健康：

輔助預(yù)防血栓

大豆異黃酮可通過(guò)抑制酪氨酸激酶、降低血小板內(nèi)酪氨酸蛋白磷酸化，而使血小板活性降低。這會(huì)降低凝血水平，血液中的有害物質(zhì)就不容易在血管壁上沉積和聚集，從而輔助預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓的形成。

減少壞膽固醇

大豆異黃酮能發(fā)揮類雌激素的作用，促進(jìn)甲狀腺和膽汁排泄，增加機(jī)體對(duì)低密度脂蛋白膽固醇的代謝，卻不會(huì)減少高密度脂蛋白膽固醇的數(shù)量，保持血脂水平的穩(wěn)定和健康。

生物抗氧化作用

低密度脂蛋白膽固醇氧化之后，容易在動(dòng)脈管壁內(nèi)發(fā)展為泡沫細(xì)胞，進(jìn)而形成粥樣斑塊，是引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化癥的關(guān)鍵因素。而大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，可增強(qiáng)抗氧化酶的活性，抑制壞膽固醇的氧化，并且增強(qiáng)動(dòng)脈血管壁彈性。

干預(yù)血糖

有研究表明，大豆異黃酮可抑制小腸對(duì)糖的吸收，更好地調(diào)整體內(nèi)糖代謝平衡。而血糖減少又有助于降低血液粘稠度，預(yù)防由高糖誘發(fā)的動(dòng)脈粥樣硬化反應(yīng)。

豆腐不僅護(hù)血管

5個(gè)好處別忽略

除了保護(hù)心血管，減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)之外，豆腐還具有其他好處：

雙向調(diào)節(jié)雌激素

研究表明，當(dāng)人體雌激素水平過(guò)高時(shí)，大豆異黃酮可以競(jìng)爭(zhēng)性地占據(jù)雌激素受體位置，發(fā)揮弱雌激素作用；而當(dāng)雌激素水平過(guò)低時(shí)，又可以對(duì)雌激素功能性不足加以補(bǔ)充。

改善女性骨質(zhì)疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，導(dǎo)致骨代謝出現(xiàn)負(fù)平衡，骨密度加速下降，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折。而大豆異黃酮通過(guò)發(fā)揮類雌激素作用，可以幫助減少骨質(zhì)流失，同時(shí)增加機(jī)體對(duì)鈣的吸收，提高骨密度。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

大豆及豆制品中的蛋白質(zhì)含量比豬肉高2倍，是雞蛋含量的2.5倍，而且其氨基酸組成和動(dòng)物蛋白質(zhì)近似，接近人體需要的比值，所以更容易被消化吸收。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪酸

大豆脂肪也是優(yōu)質(zhì)脂肪，含有很多不飽和脂肪酸，而豆腐更是不含膽固醇、卻富含卵磷脂的優(yōu)質(zhì)食品，能輔助增強(qiáng)大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細(xì)胞修復(fù)，具有一定預(yù)防老年癡呆癥的作用。

此外，卵磷脂還可以促進(jìn)腸胃血液循環(huán)及腸胃蠕動(dòng)，有助于預(yù)防或改善便秘。

輔助降低患癌幾率

大豆產(chǎn)品含有5種已知的抗癌因子，有助于抑制不良腫塊增生和癌細(xì)胞擴(kuò)散，能降低乳腺癌、卵巢癌、結(jié)腸癌、胃癌、前列腺癌和皮膚癌的患病幾率。

豆腐雖好

怎么吃也得講究

雖然豆腐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但也不提倡毫無(wú)限制地食用，凡事都要掌握好一個(gè)度。在食用豆腐或其他豆制品時(shí)，需要注意：

豆腐含嘌呤較高

豆腐大致分為北豆腐、南豆腐和內(nèi)酯豆腐。其中北豆腐嘌呤較低，每100克含有68毫克嘌呤；南豆腐和內(nèi)酯豆腐屬于高嘌呤食物，每100克分別含有96毫克、100毫克嘌呤。

豆腐中的嘌呤屬于植物性嘌呤，人體吸收率較低，高尿酸、痛風(fēng)患者可少量食用，痛風(fēng)發(fā)作期間注意忌口。

常吃比多吃更好

一次性或長(zhǎng)期食用大量豆腐，對(duì)身體代謝來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān)。首先過(guò)量的植物蛋白質(zhì)可能會(huì)阻礙人體對(duì)鐵的吸收，引起消化不良；其代謝后產(chǎn)生的大量含氮廢棄物，又容易加重腎臟負(fù)擔(dān)。

其次，制作豆腐的大豆通常含有皂角苷，能促進(jìn)人體內(nèi)碘的排出，長(zhǎng)期過(guò)量食用豆腐有缺碘的風(fēng)險(xiǎn)。因此建議大家，平時(shí)適量常吃豆腐，而不要一次性食用過(guò)多，健康人群每天可食用不超過(guò)400克。

日本豆腐不是豆腐

日本豆腐的主要原料是雞蛋和水，只添加了少量大豆原料，或完全不添加，因此不能當(dāng)作豆腐的替代品來(lái)食用。而且日本豆腐的鈣含量通常不及南北豆腐的一半，鈉含量卻是內(nèi)酯豆腐的53倍，因此食用時(shí)應(yīng)少放鹽。

簡(jiǎn)單4招選出好豆腐！

豆腐白菜各有所愛(ài)，大家可根據(jù)自己的口味加以選擇，但一定要購(gòu)買質(zhì)地新鮮的。

3類豆腐的區(qū)別

南豆腐多用石膏粉凝固成型，質(zhì)地細(xì)嫩，水分含量在90%左右；北豆腐多用鹵水或酸漿點(diǎn)制，質(zhì)地更韌，也更易于烹飪，水分含量在85%～88%；內(nèi)酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯成型，比二者都要嫩滑與細(xì)膩，水分含量更高。

內(nèi)酯豆腐在室溫為25℃時(shí)可保存兩天不變質(zhì)，而普通豆腐可能只能存放5~6小時(shí)，建議天熱及時(shí)放冰箱；但內(nèi)酯豆腐的蛋白質(zhì)和鈣含量比南北豆腐更低。

選豆腐看這4樣

看顏色

新鮮、優(yōu)質(zhì)的南豆腐內(nèi)部無(wú)水紋、無(wú)雜質(zhì)、晶白細(xì)嫩；北豆腐則呈微黃色，中間有少量氣泡；內(nèi)酯豆腐質(zhì)地細(xì)膩、軟滑，呈淡黃色。顏色黯淡、質(zhì)地不勻、不夠細(xì)膩的可能為劣質(zhì)豆腐。

看斷面

新鮮豆腐的斷面光滑整齊，切開(kāi)后少有碎渣，如果有沙粒狀碎渣，斷面坑洼、干硬粗糙，則不新鮮。

聞味道

新鮮豆腐有一股淡淡的豆香，而不新鮮的豆腐則可能有蛋白質(zhì)變質(zhì)的異味或臭味。

看配料表

很多標(biāo)有“豆腐”的食品其實(shí)并沒(méi)有添加多少大豆成分，比如魔芋豆腐、奶豆腐等，因此在購(gòu)買密封包裝的豆腐時(shí)要注意查看配料表。

“白菜豆腐保平安”

白菜、豆腐是經(jīng)典搭配，既簡(jiǎn)單實(shí)惠，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又很高，幾乎適合所有人食用。

【白菜燉豆腐】

01 材料

昆布、木魚(yú)花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。

02 做法

早上用一碗燒開(kāi)的水浸泡昆布和木魚(yú)花（也可以用干貝、海帶代替），晚上回來(lái)取出食材，留下湯汁備用；
大白菜手撕成大塊，豆腐切成丁后，用熱鹽水焯燙一下；
開(kāi)鍋燉煮湯汁，放入2、3粒海米，少許蒜段、姜片燒至開(kāi)鍋；
下入豆腐、白菜燜煮5~7分鐘；
泡開(kāi)的昆布切成絲，放入鍋中稍加煮制即可出鍋。

03 功效

調(diào)節(jié)血脂、血糖，適合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者適當(dāng)食用，脾胃虛寒者不宜多吃。

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