周末，我集中來回答一下來自讀者的提問。
今天重點(diǎn)回答3個(gè)問題：
① 如何倒時(shí)差？② 晚睡晚起一定比早睡早起差嗎？③午睡和冥想能減少腺苷嗎？
1.
讀者“Queeny zheng”問道，要如何倒時(shí)差？
木森：
倒時(shí)差肯定不是一件好受的事情。
當(dāng)你到了一個(gè)新時(shí)區(qū)，特別是這個(gè)新時(shí)區(qū)的時(shí)間要早于你原來的時(shí)區(qū)，你就容易出現(xiàn)倒時(shí)差的癥狀。
這些癥狀可能包括疲勞、倦怠、腦霧、胃腸不適和失眠。
那要如何減少倒時(shí)差的影響呢？
我們首先要知道倒時(shí)差的本質(zhì)，那就是，你內(nèi)在的晝夜節(jié)律和外在的環(huán)境出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)。
而我們最需要做的，就是按照新環(huán)境的時(shí)間，來校準(zhǔn)我們的生物鐘。
對于校準(zhǔn)生物鐘，最重要的兩個(gè)因素是：光線和進(jìn)食。
光線能夠幫助校準(zhǔn)中樞生物鐘，而禁食則能夠校準(zhǔn)周圍生物鐘。
到了新的時(shí)區(qū)后，白天最好能夠在戶外充分地接收自然光線，而晚上則需要注意積極地避光。
另外，如果身體條件允許，可以嘗試在抵達(dá)后最接近下一次早餐的時(shí)間之前保持禁食——只喝水但不吃任何食物。依照時(shí)間，禁食15~24小時(shí)，待早餐時(shí)間來臨后再大吃一頓。
如果到新時(shí)區(qū)后出現(xiàn)睡眠問題，也可以試著在睡前30分鐘服用5mg的褪黑素。[1]
2.
讀者“wanderer”問道，晚睡晚起一定比早睡早起差嗎？
木森：
你可能知道，在人群中，有“早起鳥”和“貓頭鷹”兩種睡眠類型的人。
“早起鳥”傾向于早睡早起，而“貓頭鷹”則傾向于晚睡晚起，而這種習(xí)慣有一部分是寫在基因里的。
但這種基因帶來的差異，可能沒有人們想象中的那么大。
研究發(fā)現(xiàn)，攜帶早起鳥基因最少的5%的人，比攜帶最多的5%的人，平均也只是晚睡25分鐘。[2]
而人群的睡眠時(shí)間，也是呈現(xiàn)正態(tài)分布的。
所以，在實(shí)際生活中雖然會存在極早或極晚的人，但他們不會是多數(shù)。
在現(xiàn)代生活中，學(xué)校和公司要求我們早睡早起，這會給傾向于早睡的人更多的優(yōu)勢。
而大多數(shù)的研究表明，晚睡的人會存在更高的健康風(fēng)險(xiǎn)，包括抑郁和糖尿病。[3][4]
當(dāng)然，很多人的晚睡可能是后天養(yǎng)成的不良習(xí)慣；比如，抱著手機(jī)，看到深夜——那自然會影響健康。
3.
讀者“夏”問道，午睡時(shí)或冥想時(shí)大腦會清除腺苷嗎？
木森：
在午睡時(shí)，大腦會清除一部分的腺苷，所以中午小睡一會能夠提升下午的精力。
但值得注意的是，中午不宜睡太久——如果進(jìn)入了深度睡眠，醒來后的“睡眠慣性”反而會讓人感到更困。
并且，由于深度睡眠會清除過多的腺苷，過久的午睡會讓人在晚上睡不著覺。
圖：小睡/長睡對短期/延遲精力的影響
- Source Sleep Med. 2017 September ; 37: 88–97.
你可能發(fā)現(xiàn)過，對于提升精力，冥想也會有用。
但它起作用的機(jī)制，似乎更多和多巴胺系統(tǒng)有關(guān)。
冥想會增加多巴胺的分泌。
當(dāng)多巴胺作用于大腦前額葉皮質(zhì)，就可能會帶來“喚醒”的效果。
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以上便是這一期的問答，希望對你有幫助。
-End-
系列文章：
參考文獻(xiàn)：
[1] Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
[2] Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., Van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., ... & Tuke, M. A. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature communications, 10(1), 343.
[3] Takahashi, M., Tahara, Y., Tsubosaka, M., Fukazawa, M., Ozaki, M., Iwakami, T., ... & Shibata, S. (2018). Chronotype and social jetlag influence human circadian clock gene expression. Scientific reports, 8(1), 10152.
[4] Nimitphong, H., Mahattanapreut, A., Chailurkit, L. O., Saetung, S., Siwasaranond, N., Sumritsopak, R., ... & Reutrakul, S. (2018). More evening preference is positively associated with systemic inflammation in prediabetes and type 2 diabetes patients. Scientific reports, 8(1), 15882.
