68歲的吳奶奶之前一直有鍛煉的習(xí)慣，每天飯后會(huì)去小區(qū)樓下散散步。有一次散步時(shí)，她發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)了鈍痛感，當(dāng)下她懷疑是自己走路太多傷到了膝蓋。
從那天開始，她決定靜養(yǎng)身體，每天不是躺在床上就是坐在椅子上。連續(xù)靜養(yǎng)了2個(gè)多月，再次走路時(shí)發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛并沒有緩解，連正常的走路都腿打軟。
去醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，原先吳奶奶只是單純的退行性膝關(guān)節(jié)炎，但由于她長(zhǎng)期不動(dòng)，又導(dǎo)致了肌肉萎縮、肌力下降，這才讓她連正常的走路都變得困難。
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一、40歲前鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉？人人都說(shuō)運(yùn)動(dòng)好，不過(guò)已經(jīng)退休的國(guó)家級(jí)名中醫(yī)徐再春卻有不一樣的看法，他在接受《杭州日?qǐng)?bào)》的采訪時(shí)曾表示：40歲前必須鍛煉，50歲前適當(dāng)鍛煉，60歲后不鍛煉。
他強(qiáng)調(diào)健身不等于養(yǎng)生，健身要分年齡和階段，人在年輕時(shí)不鍛煉，老了卻拼命鍛煉，這違反了自然規(guī)律，很容易搞垮身體。
年輕時(shí)的徐老，一口氣可以做幾十個(gè)引體向上，跑步和打球是他每天早上起來(lái)必做的一件事，他表示這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣自己一直堅(jiān)持到了30歲左右，之后運(yùn)動(dòng)量就開始慢慢減少了，到了退休年齡之后，更是從不去爬山和走路。
那么，老年人到底該不該運(yùn)動(dòng)呢？
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事實(shí)上，國(guó)內(nèi)外大量的研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足是全球范圍內(nèi)致死的第四位主要危險(xiǎn)因素，前三名分別是高血壓、抽煙、高血糖。成年人長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足，是很多心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的重要危險(xiǎn)因素。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民教授表示：運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體的心肺功能、鍛煉肌肉，還能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康起到積極作用，促進(jìn)新陳代謝速度加快?？偠灾?，運(yùn)動(dòng)可以給身體帶來(lái)全方位的好處。
根據(jù)中國(guó)《老年人身體活動(dòng)指南》的建議，65歲以上的老年人每周至少應(yīng)該進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。一些身體素質(zhì)比較差的老年人，每周也要至少進(jìn)行3天的平衡能力、預(yù)防跌倒活動(dòng)。
二、5種運(yùn)動(dòng)方式，可能會(huì)加速你的衰老河北省人民醫(yī)院副院長(zhǎng)郭藝芳表示，每個(gè)人的身體狀況不同，所適合的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)量也不同，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)很重要。
對(duì)于中老年人而言，這5種運(yùn)動(dòng)方式或會(huì)加速衰老，最好要少做。
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1、爬樓梯
隨著年齡的增加，人體內(nèi)的關(guān)節(jié)會(huì)逐漸退化。在爬樓梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的承重力會(huì)增加到3~5倍，很容易引起膝關(guān)節(jié)受損。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，不建議爬樓梯鍛煉，否則很容易加速關(guān)節(jié)老化。
2、空腹晨練
經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，腹中沒有任何食物的情況下去進(jìn)行鍛煉，很容易導(dǎo)致大腦供血不足，易引起頭暈、心慌、站立不穩(wěn)等發(fā)生。一些本身患有心臟疾病的老年人，還可能會(huì)發(fā)生猝死。
3、甩肩鍛煉
很多老年人身上存在肩頸部不適的癥狀，想要通過(guò)甩肩等動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉，但盲目甩肩反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)負(fù)荷，繼而可能會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷，加重身體的不適癥狀。
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4、頭頸繞圈
頭頸部繞圈也是很多老年人喜歡的鍛煉頸椎動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作存在很大的危險(xiǎn)性。特別是對(duì)于本身有動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊的老年人來(lái)說(shuō)，盲目繞頸會(huì)導(dǎo)致頭暈、嘔吐，還可能讓動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外發(fā)生。
5、走路過(guò)多
很多老年人盲目地追求步數(shù)，沒有長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣，一下子就開始大量地走路，每天走個(gè)一兩萬(wàn)步，這樣不僅會(huì)身體吃不消，還會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。
三、早上和傍晚運(yùn)動(dòng)，到底哪個(gè)更好？關(guān)于早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，到底哪一個(gè)更好這個(gè)話題，一直都沒有明確的定論。
早上派認(rèn)為早上的新陳代謝最為活躍，運(yùn)動(dòng)可以讓一天都精神振奮，晚上運(yùn)動(dòng)則容易導(dǎo)致失眠。而晚上派認(rèn)為，早上運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致低血糖、心腦血管疾病發(fā)作，晚上運(yùn)動(dòng)人的體能更加充沛，可起到更好的鍛煉效果。
事實(shí)上，不管是早上還是傍晚，只要?jiǎng)悠饋?lái)對(duì)身體就有好處，兩種的區(qū)別只是在于受益略有差異。
一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究指出，不同人群所適合的鍛煉時(shí)間也不同，一般建議糖尿病患者在清晨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可避免血糖劇烈波動(dòng)給健康帶來(lái)的威脅。而本身在減肥的人群，則更推薦在傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更能激活肌肉內(nèi)的脂肪氧化，鍛煉的效果更好。
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另外，由瑞典卡羅林斯卡學(xué)院、丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》的一項(xiàng)研究顯示：上午8~11點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，與心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)最低相關(guān)，對(duì)心臟的獲益最大。且不論運(yùn)動(dòng)量多少，所得到的結(jié)果都是一致的。
運(yùn)動(dòng)其實(shí)沒有完全統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就對(duì)健康有好處，但老年人一定要選對(duì)方法運(yùn)動(dòng)，避免不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式反而威脅健康。
參考資料：
[1]《全國(guó)老年健康宣傳|在運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)之間，要避開的7個(gè)雷區(qū)》.華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院2023-08-04
[2]《老人的十大錯(cuò)誤鍛煉方式：不能強(qiáng)身反而傷身，越練病越多！》.上海老干部2023-04-12
[3]《早上鍛煉好，還是晚上鍛煉好？看完你就知道了……》.健康時(shí)報(bào)2022-03-05
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