馬大姐
我天天堅(jiān)持走路，感覺也沒什么效果呀。
健健
平時(shí)我們正常走路運(yùn)動(dòng)雖然也有益，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。
馬大姐
那要怎么做呢？
健健
試試健步走吧！通過加快步頻進(jìn)行鍛煉，可以更好地達(dá)到健身鍛煉的目的，有益身心健康。
世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。
健步走是最安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。
健步走注意5個(gè)細(xì)節(jié)
很多人都沒走對(duì)！
不要走走停停
一口氣完成6000步
有些人覺得日常走路也算走路鍛煉了，雖然這樣比久坐強(qiáng)，但沒有鍛煉強(qiáng)度也沒有長時(shí)間堅(jiān)持，達(dá)不到鍛煉的目的。
健步快走最好是一氣呵成，走夠30~40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。
但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10 分鐘以上。
別在馬路邊走
公園是走路最佳地點(diǎn)
不少人習(xí)慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對(duì)于身體反而是一種“傷害”。
理想場所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因?yàn)榈孛鏁?huì)給你一個(gè)反作用力，會(huì)構(gòu)成一些危害。
別上來直接走
走前熱身，走后拉伸
很多人忽視了健步快走前的熱身。然而不熱身，不僅會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。
健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開始加快速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。
步伐不要過大
小步為宜，循序漸進(jìn)
很多人覺得健步快走就是要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。
另外，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。
不要低著頭走
抬頭挺胸收腹是最佳
健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。
同時(shí)，健走時(shí)要注意收小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
《2023 版運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)》中建議
走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過肩，后不過腰”。
馬大姐
我得按著這個(gè)辦法健步走，看看效果！
健健
咱們要走得健康科學(xué)，鍛煉的效果才好~大家也一起來試試吧！
轉(zhuǎn)自：健康時(shí)報(bào)
來源：全民健康生活方式行動(dòng)
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