長(zhǎng)期久坐是腰椎疾病的致命殺手，
腰間盤突出，
腰肌勞損等等，
跟你經(jīng)常坐著有極大的關(guān)系，
要如何改善呢？
之前提到過很多關(guān)于腰痛的文章：
這些文章都共同提到了一個(gè)問題——久坐，久坐真的是殺手。據(jù)有關(guān)調(diào)查成年人每天平均久坐9.5小時(shí)。原來生命當(dāng)中并沒有全浪費(fèi)在睡眠里面，久坐也占了一大部分。而那些程序員，司機(jī)可能坐的就更久了。其實(shí)有時(shí)候我們不得不坐著去工作，但大部分是因?yàn)樽昧瞬粣蹌?dòng)所以變得坐著的時(shí)間更長(zhǎng)。但是一天那么長(zhǎng)，你抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間活動(dòng)一下腰部也可以嘛，那首先我們談?wù)勀愕摹把保?/p>
久坐影響到的腰部相關(guān)肌肉
腹直肌
腹直肌就是我們平時(shí)喜歡的馬甲線，但是腹直肌其實(shí)是腹部肌群最外層也是最好鍛煉的肌肉，但是大部分人腹直肌都是無力的，所以就更不要說什么腹內(nèi)外斜肌，腹橫肌的力量了。
在經(jīng)常坐姿的位置上，你的腹肌其實(shí)是不啟動(dòng)的，久而久之就開始退化，不愛工作。而亞洲人的體態(tài)多是有肚腩的，前面的負(fù)重增加了，拉著腰椎向前，腰椎的曲度增加導(dǎo)致腰部肌肉超負(fù)荷的工作，所以腰會(huì)痛。而我們彎腰去洗頭呀，洗衣服呀，腹部也是不啟動(dòng)的，在原本的負(fù)重的基礎(chǔ)上，有增加了內(nèi)臟的重量，所以洗完頭，洗完衣服腰更痛。
豎脊肌等深層肌肉
其實(shí)這些肌肉位于脊柱的深層，是起到穩(wěn)定脊柱的作用的，而豎脊肌是從骶骨背面，不斷向上長(zhǎng)到枕骨后方。所以有時(shí)候你的腰痛也會(huì)蔓延整個(gè)后背的酸痛。而之前我們說腹肌不愛啟動(dòng)，但是人有需要保持一個(gè)穩(wěn)定的身體去保證日常的工作，所以豎脊肌就會(huì)額外做功幫助身體穩(wěn)定。因此豎脊肌這類的肌群其實(shí)是很緊張的。
腰方肌
腰方肌是一束短小精悍的肌肉，位置比較重要，但是很多時(shí)候是被動(dòng)收縮的，無法正常發(fā)揮作用，所以腰痛也隨之產(chǎn)生。
臀大肌
一直就覺得臀大肌很慘，本來是用來行走和奔跑的，結(jié)果變成了椅墊。所以亞洲人的臀線本身就低，不運(yùn)動(dòng)總坐著就更低，這個(gè)臀部的曲線就不好看，甚至可以說談不上臀部的曲線。所以臀大肌需要加強(qiáng)。
髂腰肌
這束肌肉我也經(jīng)常提，因?yàn)檫@是我們從小baby的時(shí)候開始就出現(xiàn)的肌肉，他讓我們從爬著變成能坐著，但是久坐之后這束肌肉也開始退化，緊張。所以有時(shí)候拉伸髂腰肌也是很關(guān)鍵的一個(gè)項(xiàng)目。
如何鍛煉這些肌肉
腹肌，腹肌是需要加強(qiáng)的，但是單純地去卷腹有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)反效果，讓腰更痛。我們可以先練習(xí)呼吸。比如吸氣，肋骨左右兩側(cè)擴(kuò)張，呼氣，降肋骨，收腹部。感覺你的肚臍收向后腰提向胸腔，但要注意腰椎沒有任何的移動(dòng)。
豎脊肌，這些深層肌肉首先可以保持大拜式，感覺坐骨一直向下去找腳后跟。這是最基礎(chǔ)的一個(gè)小幅度伸展，也可以做陰瑜伽里面的蝸牛式去拉伸。
腰方肌，這也是需要伸展的一束肌肉，可以保持在單腿側(cè)伸展的姿勢(shì)里面，感覺側(cè)腰稍微靠脊柱那個(gè)位置有一些延展的感覺。
臀大肌，臀大肌一定要會(huì)啟動(dòng)，就可以去練臀橋，和普通橋式不同，需要臀肌收緊帶著骨盆離地，但是收緊不等于夾緊，夾緊還會(huì)讓腰椎感覺不舒服。
髂腰肌，新月式是一個(gè)很好的拉伸髂腰肌的體式，你去感受大腿前側(cè)和腹股溝的伸展。
其實(shí)每天你都可以給自己一個(gè)放松的機(jī)會(huì)，不要把自己繃的太緊，工作是重要，但是沒有一個(gè)健康的身體拿什么去工作呢？
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