如果你被腰背痛困擾，這有可能解決你的問(wèn)題；
如果你是一個(gè)剛?cè)胄械慕叹?，這有可能為你的職業(yè)生涯指引一個(gè)發(fā)展方向；
如果你是一個(gè)康復(fù)訓(xùn)練師，這個(gè)文章有可能為你補(bǔ)充一個(gè)方案；
如果你是健康愛(ài)好者，這可能為你糾正一些錯(cuò)誤，挽救你的腰。
我叫王欣，是畢博士運(yùn)動(dòng)康復(fù)團(tuán)隊(duì)的一員，這也是我第一篇文章發(fā)表的文章，為了記錄這篇處女作，請(qǐng)?jiān)试S我撰寫(xiě)一個(gè)開(kāi)篇
一直以來(lái)，我致力于普拉提運(yùn)動(dòng)康復(fù)的研究與推廣?，F(xiàn)在通過(guò)學(xué)習(xí)畢博士肌筋膜鏈運(yùn)動(dòng)康復(fù)以來(lái)，座右銘已改為“一生只做一件事，專(zhuān)注運(yùn)動(dòng)康復(fù)技術(shù)的傳播與推廣”
在畢博士導(dǎo)師訓(xùn)練營(yíng)里，畢博士給出一個(gè)題目“我的理想”。此時(shí)才靜下心來(lái)思考：我的理想...那是源于她——李想，她是當(dāng)?shù)刂攸c(diǎn)高中老師，責(zé)任心強(qiáng)、工作成績(jī)非常突出
我2004年入行，持有當(dāng)國(guó)內(nèi)最知名的私人教練認(rèn)證，成為了健身房里一名私人教練，從此開(kāi)始了一生的教練職業(yè)生涯
2007年，李想成為我第一個(gè)腰痛的客戶(hù)，當(dāng)時(shí)在練習(xí)腹肌，一個(gè)帶有腰椎活動(dòng)的都不可以，私人教練都知道訓(xùn)練是不可以帶著疼痛而進(jìn)行的，所以能安排的腹部練習(xí)就只有支撐類(lèi)的、軀干穩(wěn)定類(lèi)的訓(xùn)練了
但這畢竟只是一個(gè)避痛的練習(xí)，并不能解決她的問(wèn)題。于是開(kāi)始了我新的思考和學(xué)習(xí)的方向——運(yùn)動(dòng)康復(fù)，若干年后，當(dāng)她再次找到我的時(shí)候，由于工作性質(zhì)和負(fù)荷導(dǎo)致她腰痛加重，當(dāng)時(shí)醫(yī)生診斷腰間盤(pán)突出，但是經(jīng)過(guò)評(píng)估加訓(xùn)練，現(xiàn)在的她可以完成這十幾年來(lái)不可能完成的仰臥卷起類(lèi)的動(dòng)作
現(xiàn)在，就一起來(lái)看看述這個(gè)案例吧
腰肌
勞損
腰痛的致病因素很多，我們從腰肌勞損說(shuō)起
何為腰肌勞損？這是醫(yī)學(xué)定義腰部軟組織損傷癥狀的一個(gè)綜合名稱(chēng)。顧名思義，腰肌勞損就是腰部使用過(guò)度而導(dǎo)致軟組織損傷
那為什么腰部使用過(guò)度？因?yàn)楦共苛α肯鄬?duì)弱，久坐又導(dǎo)致髂腰肌變得短而緊，于是呈現(xiàn)出骨盆前傾的體態(tài)，進(jìn)而腰曲變大，腰部的肌肉也變得短而緊張，腰部伸展能力下降，在坐姿或彎腰或保持軀干穩(wěn)定時(shí)，張力不足，久而久之就勞損了
一般指導(dǎo)
訓(xùn)練
一般這種情況，我們常用兩種方式指導(dǎo)訓(xùn)練：
第一，腰下墊毛巾（即腰下有支撐，或用上斜板減小剪切力）練習(xí)仰臥舉腿。此時(shí)增加了腰椎支撐，再?gòu)?qiáng)化腹肌，用來(lái)改善腰曲和腰痛。
這個(gè)方法對(duì)腰部問(wèn)題較輕的有輔助練習(xí)效果，但不能改善腹肌主動(dòng)維持姿態(tài)的能力
第二，在骨盆后傾的體態(tài)下訓(xùn)練，腰椎的椎體借助地面的支撐，啟動(dòng)腹直肌來(lái)獲得更大的力量
但是，這種方法有可能會(huì)規(guī)避腰痛，但會(huì)使腹直肌張力過(guò)大，久而久之腰痛還會(huì)存在，甚至加重
尋找更有效的
方法
怎樣找到更有效的方法？
首先，我們先了解一下腰部深層肌群的構(gòu)成：
背側(cè)
棘間肌、橫突間肌、多裂肌、回旋肌、豎脊?。睦呒?、最長(zhǎng)肌、棘?。⒀郊?/span>
腹部
肌群
（由深到淺）：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌
深層肌群被稱(chēng)為穩(wěn)定肌，影響人體姿態(tài)，肌纖維短而有耐力，顧在維持人體長(zhǎng)期保持關(guān)節(jié)中立、穩(wěn)定中軸、產(chǎn)生動(dòng)力中起到重要作用
當(dāng)人體失去中立位，這些穩(wěn)定肌無(wú)法發(fā)揮到正常的功能，也就是廢用，此時(shí)聰明的人體就會(huì)啟動(dòng)更易調(diào)動(dòng)的表層肌群來(lái)工作
表層肌群力量大，收縮速度快，但耐力差，久而久之的使用它的靜態(tài)能力，便積勞成疾，形成慢性損傷，引發(fā)酸痛
此時(shí)，李想給了一個(gè)非常重要的反饋，她強(qiáng)調(diào)腰部肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)很舒服，特別是站立久了，走路多了或者是運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒后
這說(shuō)明她的腰椎在正常有腰曲也就是中立位的時(shí)候，她的深層肌群是有壓力的，疼痛來(lái)自深層的多裂肌。既然腰部肌肉拉長(zhǎng)能減輕腰椎壓力，就不是肌肉的變短、過(guò)緊導(dǎo)致的腰痛
在筋膜鏈的體系中，前深鏈構(gòu)成整個(gè)人體的核心，作用在于提供核心結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定及細(xì)微姿勢(shì)的改變，為淺層的結(jié)構(gòu)及骨骼提供活動(dòng)效率。也因此它的能力缺失不會(huì)馬上被肉眼察覺(jué)。直到外部力學(xué)有所表現(xiàn)，比如運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，甚至到關(guān)節(jié)或軟組織已損傷
通常許多傷害發(fā)生在好幾年前，屬于慢性損傷。其中腰部區(qū)域，前深鏈的構(gòu)成是盆底肌肉，髂腰肌，前縱韌帶，膈肌。而這和圍成了一個(gè)腹壓室。腹壓增加可以降低對(duì)腰部伸展肌群的要求，最終降低腰椎的壓力
考慮到這里，我試圖加大腹壓重新建立腰椎曲度，恢復(fù)中立位后，再看深層腰肌的功能。幸運(yùn)的是：她反應(yīng)不痛了！
所以接下來(lái)我要改善的方向就鎖定在建立核心穩(wěn)定與加強(qiáng)多裂肌功能。只有脊椎、骨盆排列在中立位時(shí)，核心才能獲得最大功能，發(fā)揮它的穩(wěn)定性?？稍谘雠P練習(xí)的時(shí)候，無(wú)論怎樣調(diào)整，依然都不能穩(wěn)定，不能阻止腰痛，就像回到了十年前一樣，只能做支撐類(lèi)練習(xí)
針對(duì)性
調(diào)整方案
繼續(xù)分析，下面是我的調(diào)整方案
第一階段：?jiǎn)拘押诵?/span>
步驟一：
調(diào)整脊柱排列
方一法：
松解腹直肌、腰大肌，指導(dǎo)她仰臥完成骨盆前傾和胸廓前傾的動(dòng)作
解個(gè)析：
經(jīng)常收緊腹直肌使骨盆后傾來(lái)降低腰的壓力，腹直肌一定易收縮并且緊張，我們用穩(wěn)定胸廓和骨盆的方法維持腹直肌的張力。降低它收縮能力，增加它維持耐力的能力
效效果：
增加了脊椎排列和中立位意識(shí)，能有意識(shí)控制關(guān)節(jié)角度
步驟二：抗阻四肢的遠(yuǎn)端
方法法：
如圖所示手、腳施加向心阻力抗阻
解個(gè)析：
她可以完成中立位狀態(tài)下的肌肉向心收縮，確不能完成離心收縮，這說(shuō)明她的肌肉張力在收縮過(guò)程中是存在不足的，即肌動(dòng)力不能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終維持張力
效果果：
可以維持脊椎的曲度并完成腹肌練習(xí)，無(wú)腰痛
第二階段：腰椎穩(wěn)定下的靈活性訓(xùn)練
方法法：
坐姿脊椎一節(jié)節(jié)卷動(dòng)，重點(diǎn)在于腰骶的有效支撐
解個(gè)析：
維持骶骨的穩(wěn)定，減輕腰部負(fù)重，使脊椎有序的完成聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。脊椎在任何既定平面內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，通常也會(huì)自動(dòng)導(dǎo)致其在另一平面內(nèi)發(fā)生運(yùn)動(dòng)，這種特征被稱(chēng)之為脊柱聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。遵循這個(gè)原則，執(zhí)教重點(diǎn)就在于引導(dǎo)練習(xí)者有意識(shí)控制脊椎的相對(duì)中立和中軸
效果果：
恢復(fù)腰椎正常生理曲度，并建立良好的運(yùn)動(dòng)模式
第三階段：三、六、八原則
解個(gè)析：
1、脊椎在屈伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎三對(duì)方向上完成逐節(jié)有序訓(xùn)練。
2、結(jié)合頸、肩、腰、髖、膝、踝六大關(guān)節(jié)活動(dòng)，強(qiáng)化核心的啟動(dòng)。
3、綜合訓(xùn)練平衡運(yùn)動(dòng)人體八條運(yùn)動(dòng)鏈。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，在肌筋膜鏈理論中體側(cè)鏈的練習(xí)對(duì)各種問(wèn)題都有事半功倍的效果。或許是因?yàn)樯钪邢耋π芬粯拥膭?dòng)作使用太少，體側(cè)鏈功能最弱。
總結(jié)：
1、綜上所述，案例中的李想，除了上述所說(shuō)的，她的運(yùn)動(dòng)控制也出現(xiàn)了問(wèn)題，兒時(shí)爬行訓(xùn)練較少，對(duì)以后的脊柱功能發(fā)育產(chǎn)生影響，以至于在身體最強(qiáng)壯的年齡段，腰部功能較弱，12月份肌筋膜鏈運(yùn)動(dòng)康復(fù)課程中會(huì)對(duì)發(fā)育與腰痛，有更詳細(xì)的講解
2、常規(guī)的避痛方法不能代替身體恢復(fù)，還會(huì)導(dǎo)致其它平衡失調(diào)，甚至影響自愈。案例中，用骨盆后傾規(guī)避腰痛，緩解腰痛是一時(shí)的，但腰椎失去了中立位，骨盆失去了穩(wěn)定，進(jìn)而整個(gè)脊椎和身體機(jī)能水平下降。而這種體態(tài)更不利于核心的建立和恢復(fù)。
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