上次我們在《保住“核心”的健康保衛(wèi)戰(zhàn)》中詳細闡述了我們人體的“核心”。腰部核心是非常重要的關鍵區(qū)域，如果腰部核心不好，腰就很容易出問題。而腰有問題，腰部核心一般都不好。因此，無論是想預防還是治療，練核心都是非常必要的。我們在那篇文章下面推舉了幾個動作，建議大家不妨練練，不過要量力而行，循序漸進。
俗話說，結構決定功能。我們的腰部有什么功能是由它的結構所決定的。首先，我們來看看腰部的結構。
1.骨性關節(jié)結構
圖中分別是腰1，腰2，腰3，腰4，腰5和骶椎
2.腰部周圍肌肉
上圖中腰背部的豎脊肌由棘肌、最長肌及和髂肋肌組成
上圖紅色區(qū)域為腰方肌
上圖為腰椎上多裂肌等深層（核心）肌群
3.腰椎周圍神經
上兩圖顯示的是腰椎周圍的神經
了解了腰部周圍的骨關節(jié)、肌肉、神經后，您對我們人體腰部的結構是否有了一個整體的印象?這些結構哪一個出現(xiàn)問題都會引發(fā)腰部相應的癥狀，那腰部常見的問題有哪些呢？如何做才能保衛(wèi)我們的腰部？
①腰部肌肉損傷，分為急性腰肌損傷和慢性腰肌勞損
急性腰肌損傷常見于突然扭轉腰部而引起，患者扭傷當即出現(xiàn)腰部劇烈疼痛，不能直腰，而強直處于某一體位。腰部屈伸、旋轉活動均受到限制，嚴重時不能直立或行走。
平時盡量不要做突然扭腰的動作，可以先小范圍地活動腰部，再慢慢加大活動范圍。
慢性腰肌勞損。常見于久坐、久站或姿勢不良的人群，運動員中也多見。急性腰肌損傷如果沒有恢復好容易發(fā)展成慢性腰肌勞損。走路、跑步等運動時如果姿勢不對也容易發(fā)生慢性腰肌勞損。
長期直立容易導致腰肌緊張?？梢栽谀_的前方放一個墊腳物（這可是個絕招，一般人不知道呢），雙腳輪替，可以幫助緩解腰背部的緊張。
上圖中左邊那個坐姿是很多人經常窩在沙發(fā)或凳子上，雖然短時間內感覺比較舒服，但這樣對腰部非常不好。
經常穿高跟鞋容易導致腰椎曲度加大，腰部肌肉長期處于比較緊張的狀態(tài)，也容易發(fā)生腰肌勞損。愛穿高跟鞋的女士們要小心了（美麗動人，有時動的人就是自己?。?/span>
跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正確的跑步姿勢容易導致腰肌勞損。走路跑步等要保持抬頭挺胸，同時要注意前后擺臂，如果擺臂不對稱容易導致一側的腰肌勞損。經常跑步的人一定要注意多拉伸放松，我們之前寫的《糖人腳下有“黃金”，逆天鍛煉創(chuàng)奇跡（下）》中有很多拉伸的動作和說明，需要的朋友可以去“北京協(xié)醫(yī)惠康”公眾號里生活方式-運動專欄中查看。
經常久坐或久站的人要注意多變換身體位置，比如坐1-2個小時應該起來活動5-10分鐘，或者多喝點水（可以考慮把水瓶換成比較小的，這樣就得多去接水），水喝多些自然會多上幾趟廁所。不妨選擇遠一些的廁所（比如在其它樓或樓層的），這也是一個絕招，因為久坐的身體正渴望著更多的活動來放松！
對于腰部肌肉經常緊張的人來說，適當?shù)纳煺购屠鞂徑庋考∪饩o張也有幫助。
兩手交叉，手臂往上伸直，可以稍稍往側面伸展，每次保持15-20秒，兩邊交替做，多做幾次。
這個動作可以拉伸到腰部肌群，伸直的腿可以稍微彎曲，在腰部有拉伸感的位置保持15-20秒，做完一側換另一側，可以做2-3次。
②腰椎間盤退化、突出等問題
隨著年齡增長，我們的椎間盤會發(fā)生退化。對于中老年人來說，腰椎間盤突出比較常見，甚至有些年輕人、運動員等也會有腰椎間盤突出的情況。椎間盤的問題普遍受到關注，有腰間盤問題的人會常常糾結到底要不要手術。腰椎間盤突出如壓迫神經，才有手術必要性，所幸70%-80%情況下并未壓迫神經，可望通過一定的鍛煉或康復手段達到緩解疼痛的目的。
上圖是不同姿勢下腰椎的壓力，如果腰椎經?；蜷L期處于壓力比較大的情況下，是比較容易發(fā)生椎間盤突出的。因此平時一定要注意姿勢！姿勢問題不解決，間盤損傷難避免。
③腰椎周圍小關節(jié)紊亂如骶髂關節(jié)紊亂等
如果發(fā)生關節(jié)紊亂的情況應請專業(yè)人士及時復位，這樣一般癥狀都能得到很好的緩解。
④椎管狹窄、腰椎滑脫等情況
如果發(fā)生椎管狹窄或腰椎滑脫的情況要及時就醫(yī)，聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。椎管狹窄的人進行健步走時，尤其是下坡走時，會加劇疼痛。許多老年朋友到65-70歲后常常出現(xiàn)椎管狹窄，如果做某些運動會加重疼痛，就應盡量容易引起疼痛的動作。
腰痛其實不一定只關注腰。人畢竟是一個整體，我們應該從人體的整體視角分析，找到真正引發(fā)腰痛的原因后予以解決。有可能腰的問題是骨盆原因導致的，也可能原因在胸椎。骨盆相當于脊柱的地基，地基如果不平上面的建筑就很容易歪斜，就好像比薩斜塔一樣。骨盆的錯位方式有很多，按照美式整脊的說法骨盆有2186種錯位方式。而骨盆的位置與下肢長短、某些肌肉的緊張度也有關系。加強髖關節(jié)和下肢的柔韌性可以幫助預防和緩解腰痛，具體拉伸的方法您可以參照之前的文章，上面文中已提及。
以上是腰部常見的問題及策略，希望對您和家人有所啟發(fā)和幫助，具體病癥可以有多種方式，但很多時候處理方法主要是講究姿勢，避免損傷，及時康復。上文中由于筆者認識和經驗的局限，可能難免有不當和表達未盡之處，歡迎同道及朋友們提出寶貴意見。
樹之風骨在枝干，人之樞紐在腰身。為了健康，讓我們從腰部保護做起。
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病了，累了，弱了，怕了？
