太長不讀，寰小宇敲黑板
正確的呼吸方式對于維持最佳健康狀態(tài)至關(guān)重要，但我們往往在這方面做得不夠好。如果你習(xí)慣用嘴呼吸，或者過度依賴肩頸肌群來呼吸，那么我說的就是你。
我們是否應(yīng)該改用腹式呼吸呢？這似乎是一個常見的解決方案，但這里有一個問題：腹式呼吸實際上會限制人體正常的呼吸機制。
讓我們來探討一下你該如何呼吸，并讓身體更好地完成動作。
理解正確的呼吸機制
正確的呼吸方式不僅僅是讓肺部或腹部充氣，你必須同時擴張胸部和腹部。這樣可以最大化地增加活動度，并確保氧氣交換高效地進行。
以下是你需要注意的幾點：
放松頸部：放松頸部能保持氣道通暢，讓更多空氣可以進入肺內(nèi)，且不會增加緊繃感。
擴張胸肋部：進行腹式呼吸時，胸部的活動較少，這樣肺部怎么能充氣呢？一定要讓胸部也動起來！
擴張腹部：腹部應(yīng)向各個方向擴張。這應(yīng)當(dāng)與胸部的擴張同步進行。
三步呼吸，提升肺活量
這是一個簡單的三步呼吸訓(xùn)練法。它不僅能提升肺活量，還能減少身體的緊張感。最棒的是，你可以在任何地方進行這些練習(xí)！
1
準備好呼吸體位
動作要點
Point
仰臥在一個舒適的地方。
一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
將舌頭抵住口腔上顎，牙齒后方。
輕輕閉上嘴唇。
2
緩慢吸氣
動作要點
Point
通過鼻子安靜地吸氣，持續(xù)5到10秒。吸氣越慢，肺部充氣效果越好，頸部的緊張感也越小。
確保在吸氣時，胸部和腹部同時擴張，但不要過度發(fā)力。
3
緩慢呼氣
動作要點
Point
通過嘴巴輕輕呼氣，持續(xù)約5到10秒。
練習(xí)2到3分鐘，觀察胸部和腹部的同時起伏。
呼吸技巧進階：掌控呼氣
正確的呼氣和吸氣一樣重要。以下是最佳的呼氣方法：
動作要點
Point
在緩慢吸氣后，張開嘴巴，像是對著鏡子上哈氣一樣，緩慢地呼氣，持續(xù)4到8秒。使用這種方法能增加你肋骨的活動，這是好事！
如果你呼氣時出現(xiàn)了含胸駝背的情況，就放慢呼氣速度。呼氣應(yīng)該像蝸牛一樣慢。
提升你的呼吸技巧：有控制地屏氣
為了將你的呼吸練習(xí)提升到更高的水平，可以在呼吸過程中有控制地暫停一下：
動作要點
Point
充分呼氣后，屏住呼吸，直到你開始有想要吸氣的感覺。
緩慢、安靜地吸氣，持續(xù)5到10秒。不要過度用力，也不要吸得太快?。ㄈ绻l(fā)現(xiàn)自己吸得太快，就說明屏氣的時間太長了）
這個技巧有助于提高你對二氧化碳的耐受能力。更好的耐受能力可以改善：
1、高強度運動表現(xiàn)（因為在高強度運動中，身體會累積很多二氧化碳）
2、聲音問題
3、耳部/咽鼓管問題
4、哮喘
如果你按照上述步驟練習(xí)，你將會擁有更順暢的呼吸，和更健康的體驗。
還想了解更多呼吸技巧嗎？那就來人類矩陣課堂，與我們一起探索吧！
翻譯校對 ：寰宇健康管理系統(tǒng)研究院
END
