《非暴力溝通》
【美】馬歇爾·盧森堡（Marshall B.Rosenberg） 著 / 阮胤華 譯
華夏出版社 2016年1月北京第1版 2017年2月第6次印刷
定價(jià)：33元
前幾天左大腿忽然脹痛，走路都一瘸一拐。
連續(xù)跑步半年，我不想中斷，也確實(shí)很想跑，就忍著痛勉強(qiáng)跑了一公里。
說(shuō)是跑，其實(shí)速度比步行還慢。
第二天好了很多，繼續(xù)慢跑一公里。
第三天早上醒來(lái)，感覺(jué)更好了，但一嘗試跑起來(lái)就痛。
忽然覺(jué)得很悲傷，就像一瞬間痛失所愛(ài)，找不到自己存在的意義。
這種悲傷跟隨著我度過(guò)了一天。
晚上再次跑出去，比早上好了點(diǎn)，可還是痛。
調(diào)整姿勢(shì)慢慢跑著，整個(gè)人完全被悲傷淹沒(méi)，幾乎要不自禁地哭起來(lái)。
要是從此以后再也不能跑步了，我該怎么辦？
我能怎么辦呢？
如果真是這樣，我也只能在痛哭之后接受事實(shí)，再努力想辦法尋找解決之道。
我在動(dòng)態(tài)和圈里簡(jiǎn)短發(fā)布了自己的情況。
然后，收到各種信息。
“你跑得太猛了吧？”
“你肯定是跑步跑傷了?！?/span>
“不要再跑了，你需要休息一段時(shí)間?！?/span>
“我上周也跑傷了。”
“你想多了，怎么可能以后都不能跑呢？”
“不要這么悲觀呀，沒(méi)事，很快好起來(lái)的。”
……
留意到我的發(fā)布，并及時(shí)聯(lián)系我，他們都是關(guān)愛(ài)我的人。
我相信，他們都真心希望我健康快樂(lè)長(zhǎng)命富貴。
他們給出自己的建議，他們安慰我。
可是，沒(méi)有一個(gè)人看到我的悲傷。
沒(méi)人對(duì)我說(shuō)：“你這么想跑步，可是跑不了，很難過(guò)吧？”
也沒(méi)有人給我一個(gè)我最需要的擁抱。
盧森堡博士說(shuō)，遭遇他人的痛苦時(shí)，我們常常急于提建議，安慰或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。
可是，傾聽(tīng)意味著全心全意體會(huì)他人的信息——這為他人充分表達(dá)痛苦創(chuàng)造了條件?！安灰敝鍪裁?，站在那里?！?nbsp;
他鼓勵(lì)我們直面人生的苦難，在遇到挫折時(shí)，充分體會(huì)人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。
我以前也常常急于提建議或者表達(dá)安慰。
這次自己置身于痛苦中，才恍然明白，他人需要的并不是建議，也不是安慰。
遞過(guò)去一張紙巾，借給她一個(gè)肩膀，給她一個(gè)擁抱。
或者，什么也不用做，什么也不用說(shuō)，只是靜靜地站著，讓她知道你在那里。
就好了。
下面這些話，我想大家一定都不陌生，自己經(jīng)常對(duì)別人講，別人也經(jīng)常對(duì)你講吧？
建議：我想你應(yīng)該……
比較：這算不了什么，你聽(tīng)聽(tīng)我的經(jīng)歷。
說(shuō)教：如果你這樣做……你將會(huì)得到很大的好處。
安慰：這不是你的錯(cuò)，你已經(jīng)盡最大努力了。
回憶：這讓我想起……
否定：高興一點(diǎn)，不要這么難過(guò)。
同情：哦，你這可憐的人……
詢問(wèn)：這種情況是什么時(shí)候開始的？
辯解：我原想早點(diǎn)打電話給你，但昨晚……
糾正：事情的經(jīng)過(guò)不是那樣的……
《非暴力溝通》，我個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷中很重要的一本書，六年前第一次讀到，后來(lái)陸陸續(xù)續(xù)讀過(guò)幾次，就像打開一個(gè)全新的世界。當(dāng)時(shí)想，一定要寫很詳細(xì)的讀書筆記。前段時(shí)間又讀了一次，直到今天，才真正完成這件事。
前文提到的盧森堡博士，就是本書的作者。
馬歇爾·盧森堡（Marshall B.Rosenberg），早年師從心理學(xué)大師卡爾·羅杰斯，后來(lái)發(fā)展出非暴力溝通的原則和方法，教會(huì)人們通過(guò)非暴力的溝通方式使個(gè)人生活更加和諧美好，也解決了眾多世界范圍內(nèi)的沖突和爭(zhēng)端。
由于他在促進(jìn)人類和諧共處方面的突出成就，2006年獲得地球村基金會(huì)頒發(fā)的和平之橋獎(jiǎng)。
第一次讀完這本書，很震動(dòng)，一打開就被勒口上那段話驚到了：
作為一個(gè)遵紀(jì)守法的好人，也許我們從來(lái)沒(méi)有想過(guò)和“暴力”扯上關(guān)系……
言語(yǔ)上的指責(zé)、嘲諷、否定、說(shuō)教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評(píng)價(jià)和結(jié)論給我們帶來(lái)的情感和精神上的創(chuàng)傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。
這些無(wú)心或有意的語(yǔ)言暴力讓人與人變得冷漠、隔膜、敵視。
那時(shí)才第一次意識(shí)到，原來(lái)我一直是個(gè)暴力的人。
言語(yǔ)上的指責(zé)、嘲諷、否定、說(shuō)教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評(píng)價(jià)和結(jié)論……
根本不用認(rèn)真回憶，這些充滿暴力的溝通方式，我全都使用過(guò)。
身邊的人好像也都是這樣。
當(dāng)你生氣或憤怒的時(shí)候，指責(zé)、嘲諷，不是很正常的反應(yīng)嗎？
我還很擅長(zhǎng)拒不回應(yīng)，一個(gè)人默默地生悶氣，能幾天都不吭一聲。
但我起碼沒(méi)有破口大罵，也絕對(duì)不會(huì)大打出手，算很有修養(yǎng)了。
如果這些也算暴力的話，那怎樣才是非暴力？
在盧森堡博士看來(lái)，前面引用的建議、安慰、比較、同情、詢問(wèn)等等，都不是在全心全意地傾聽(tīng)，也不是非暴力溝通的方式。
他還提到幾種“異化的溝通方式”，在我們的生活中也隨處可見(jiàn)。
道德評(píng)判。
“暴力是不好的。殺人者是邪惡的?！?/span>
這樣的話語(yǔ)看起來(lái)再正常不過(guò)，很符合普羅大眾的價(jià)值觀和道德觀。
但作者認(rèn)為這也是異化溝通方式的一種。
我們應(yīng)該直接說(shuō)出自己的價(jià)值觀，比如：“對(duì)于使用暴力來(lái)解決問(wèn)題，我很擔(dān)心；我主張通過(guò)其他方式來(lái)解決沖突?！?/span>
進(jìn)行比較。
最常見(jiàn)的是別人的孩子。
我二十幾歲一片茫然的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)不由自主地，在書上看到某個(gè)人的年齡，馬上自動(dòng)匹配到自己身上：“像TA這么大的時(shí)候我在做什么？我心里是怎么想的？”
結(jié)果總是很沮喪，對(duì)自己很不滿意。
為什么人家女孩子十八歲甚至十六歲就把人生看得那么透徹？
而我卻像個(gè)白癡做了那么多蠢事？
確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，如果想過(guò)上悲慘生活，就去與人比較吧。
回避責(zé)任。
這太常見(jiàn)了，我們常常說(shuō)：“某某某非得要這么做，誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)死活不同意，所以，我只能……我沒(méi)辦法……我不得不……”
這也是李松蔚老師經(jīng)常說(shuō)的，我們常常忘記自己是有選擇權(quán)的。
對(duì)自己的思想、情感和行動(dòng)，我們負(fù)有完全責(zé)任。
不要去急于推脫，別把自己摘得那么干凈。
強(qiáng)人所難。
這個(gè)就更普遍，尤其是在親子關(guān)系中，絕大部分父母都非常善于使用這一招。
我始終記得丫頭說(shuō)的那句：“你認(rèn)為好，可是我不認(rèn)為好，那你不是害了我嗎？”【那你不是害了我嗎？】
對(duì)我是很好的警醒。
作者說(shuō)，非暴力溝通其實(shí)沒(méi)有任何新的主張，它所吸納的內(nèi)容，都有著悠久的歷史。
但對(duì)我來(lái)說(shuō)，它們都是全新的東西。
正是在了解到這些方式之后，才能開始一步步的自我探索。
在這之前，跟自己相處的過(guò)程中，我也常常使用指責(zé)、嘲諷、否定、說(shuō)教、評(píng)論等暴力溝通方式。
如譯者所說(shuō)，“激勵(lì)自己的方式無(wú)意中促成了自我憎恨……不停地指責(zé)自己、命令自己、要求自己?！?/span>
溝通，肯定是發(fā)生在各種關(guān)系中，親子關(guān)系，親密關(guān)系，朋友關(guān)系，同事關(guān)系……
也包括自我關(guān)系。
關(guān)于非暴力溝通的應(yīng)用，作者提出兩個(gè)方面：
其一，用來(lái)誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己。
其二，用來(lái)關(guān)切地傾聽(tīng)。
怎樣才算是誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己？
盧森堡博士給出了非常明確的指引，歸納為四個(gè)要素。
首先，是觀察。
此刻發(fā)生了什么事情？
要點(diǎn)是，只是清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，不判斷，不評(píng)估。
這很難做到，我們擅長(zhǎng)的就是評(píng)估，評(píng)價(jià)。
接著，是感受。
體會(huì)自己的感受，并把它表達(dá)出來(lái)。
這也很不容易，我們往往分不清什么是感受，什么是想法。
然后，是需要。
是什么樣的需要導(dǎo)致了自己會(huì)出現(xiàn)這種感受？
這就更難了。
需要總是藏在隱蔽的深處，有時(shí)還做出各種偽裝。
最后，是請(qǐng)求。
明確地告訴對(duì)方，你希望他做什么，怎么做。
這一點(diǎn)看起來(lái)好像不太難。
但是，在情緒的裹挾下，還能明確表達(dá)自己的訴求，也需要點(diǎn)修為。
書中舉了個(gè)例子。
一位母親對(duì)兒子說(shuō)：
我看到咖啡桌下有兩只臟襪子，電視機(jī)旁邊有三只——【清楚地表達(dá)觀察結(jié)果】
我不太高興——【表達(dá)自己的感受】
因?yàn)槲铱粗卣麧崱菊f(shuō)出自己的需要】
你是否愿意將襪子放到洗衣機(jī)——【明確的請(qǐng)求】
類似的事情如果發(fā)生在我們家，按以前的自動(dòng)模式，一看到亂糟糟的臺(tái)面，氣不打一處來(lái)，管她在做什么，大聲喊：“丫頭！你看看書桌上亂成什么鬼樣子了？！全都是你的東西！趕緊來(lái)把它們收走！”
經(jīng)過(guò)這么多年的練習(xí)，現(xiàn)在基本能在第一時(shí)間覺(jué)察到內(nèi)心冉冉升騰而起的那團(tuán)怒火，馬上給自己一個(gè)識(shí)別信號(hào)：“哦，我現(xiàn)在有點(diǎn)煩。”
然后，看一下丫頭在干什么，等她閑著的時(shí)候喊過(guò)來(lái)：
丫頭，我看到書桌上有很多你的東西【觀察】
我看著覺(jué)得很煩【感受】
你知道的，我很討厭亂糟糟的臺(tái)面，我喜歡干凈整潔【需要】
你能盡快把它們歸位嗎【請(qǐng)求】
這樣完整地表達(dá)幾次之后，以后就可以省很多口水。
有時(shí)甚至什么都不用說(shuō)，喊她一聲，指著書桌，她馬上回復(fù)：“知道了，我等一下會(huì)收拾好的?！?/span>
觀察，感受，需要，請(qǐng)求。
提出四個(gè)要素之后，作者分別進(jìn)行了詳細(xì)闡述。
書中引用了克里希那穆提的一句話，說(shuō)：“不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式?！?/span>
第一次讀到的時(shí)候，我又被震動(dòng)了。
其實(shí)后來(lái)聽(tīng)到李松蔚老師的心理學(xué)思維自修課才真正明白【心理學(xué)思維自修課(3)：怎么區(qū)分客觀與主觀？】，什么是主觀，什么是客觀，什么是事實(shí)，什么是想法。
也才明白，自己以前總是很容易陷入情緒的漩渦，很多時(shí)候都是因?yàn)榘严敕ó?dāng)成了事實(shí)。
去年當(dāng)過(guò)一次四年級(jí)的考試觀察員【打不死的小強(qiáng)和有溫度的鏡頭——貓果四年級(jí)考試觀察報(bào)告】，算是對(duì)觀察有了更深一層的理解。
但也因此認(rèn)識(shí)到，不帶評(píng)論的觀察，太難了。
我同意克里希那穆提的判斷。
我們不但容易把事實(shí)和想法混淆，也常常分不清感受和想法。
“我覺(jué)得我吉他彈得不好?！?/span>
“我覺(jué)得自己很無(wú)能?！?/span>
“我覺(jué)得他太不負(fù)責(zé)任了?！?/span>
“我覺(jué)得老板好煩人?！?/span>
這些類型的話，里面的“我覺(jué)得”其實(shí)應(yīng)該換成“我認(rèn)為”，因?yàn)楸磉_(dá)的都不是感受，而是個(gè)人的主觀想法。
而感受是什么？我們往往說(shuō)不清。就算能體會(huì)到，也不是總能清晰地表達(dá)。
非暴力溝通主張使用具體的語(yǔ)言，關(guān)于感受，作者歸集了不少詞匯，分成兩類。
需要得到滿足：
興奮，喜悅，欣喜，甜蜜，精力充沛，興高采烈，感激，感動(dòng)，樂(lè)觀，自信，振作，振奮，開心，高興，快樂(lè)，愉快，幸福，陶醉，滿足，欣慰，心曠神怡，喜出望外，平靜，自在，舒適，放松，踏實(shí)，安全，溫暖，放心，無(wú)憂無(wú)慮……
需要沒(méi)有得到滿足：
害怕，擔(dān)心，焦慮，憂慮，著急，緊張，心神不寧，心煩意亂，憂傷，沮喪，灰心，氣餒，泄氣，絕望，傷感，凄涼，悲傷，惱怒，憤怒，煩惱，苦惱，生氣，厭煩，不滿，不快，不耐煩，不高興，震驚，失望，困惑，茫然，寂寞，孤獨(dú)，郁悶，難過(guò)，悲觀，沉重，麻木，筋疲力盡，萎靡不振，疲憊不堪，昏昏欲睡，無(wú)精打采，尷尬，慚愧，妒忌，遺憾，不舒服……
那我們的感受從哪里來(lái)？是因?yàn)閯e人做了某些事或說(shuō)了某些話嗎？
“我覺(jué)得很煩很失望，因?yàn)槟愀緵](méi)有認(rèn)真學(xué)習(xí)?！?/span>
“我覺(jué)得很生氣，因?yàn)槟忝刻熘粧煊浲嬗螒?。?/span>
“你的成績(jī)這么差，我真是傷透了心?！?/span>
“你總是把東西亂放，我實(shí)在受不了。”
“你這么磨磨蹭蹭拖拖拉拉，我都要得心臟病了?！?/span>
像這樣的話，我們很順口就說(shuō)出來(lái)了。但認(rèn)真想一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們這么說(shuō)的時(shí)候，已經(jīng)把自己的不愉快和痛苦歸咎到了他人身上。
而事實(shí)上，他人的行為并不是感受產(chǎn)生的根源，是我們內(nèi)心的需要導(dǎo)致了自己的感受。
因?yàn)槟愫芸粗貙W(xué)習(xí)，所以孩子不學(xué)習(xí)你才很煩。
因?yàn)槟阏J(rèn)為玩游戲不好，所以才會(huì)生氣。
因?yàn)槟阏J(rèn)為考試成績(jī)很重要，所以才會(huì)傷心。
因?yàn)槟愫茏⒅卣麧?，所以才?huì)受不了東西亂糟糟。
因?yàn)槟阏J(rèn)為干脆利落才是好的，所以才會(huì)憎恨磨磨蹭蹭。
世界上總有人不看重學(xué)習(xí)，不認(rèn)為玩游戲不好，不把考試成績(jī)當(dāng)一回事，不關(guān)注整潔，不喜歡干脆利落，那在他們看來(lái)，這些都不算什么，不會(huì)因此而很煩很失望很生氣傷透了心……
感受的根源在于我們自身。這是個(gè)事實(shí)。
被人責(zé)罵時(shí)，我們有時(shí)會(huì)對(duì)他人的話信以為真，從而跟著指責(zé)自己，感到內(nèi)疚；
有時(shí)會(huì)跳起來(lái)反駁，感到惱怒。
但作者說(shuō)，我們還有另外兩種選擇：
了解自己的感受和需要。
用心體會(huì)他人的感受和需要。
可是后面這兩種選擇，必然是遠(yuǎn)離了情緒的控制才可以做到。
一個(gè)人暴跳如雷或是悲觀絕望的時(shí)候，他對(duì)任何人的感受和需要都完全不在乎。
他只會(huì)全神貫注于自己的情緒，更企圖用這些情緒來(lái)控制對(duì)方。
而這個(gè)對(duì)方，如果相信自己需要為他人負(fù)責(zé)，認(rèn)為讓他人快樂(lè)是自己的義務(wù)，那么，他就完全被控制了，別人不高興，他就會(huì)很不安。
我想，很多人都會(huì)經(jīng)歷過(guò)這個(gè)“情感的奴隸”階段，被家里那個(gè)晴雨表控制。
晴雨表一下雨，全家人大氣都不敢出。
一放晴，大家都松一口氣，終于敢笑一下。
當(dāng)奴隸的日子一久，誰(shuí)都會(huì)忍不住反抗一下吧。
不再愿意為他人負(fù)責(zé)，一副愛(ài)誰(shuí)誰(shuí)的可憎面目。
如果能解決自己的情緒問(wèn)題，最后進(jìn)階到“生活的主人”是很自然的事。
我們幫助他人，是出于愛(ài)，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧。
就像我們回家看望久別的父母，也應(yīng)該出于愛(ài)，而不是義務(wù)和責(zé)任。
“我希望你理解我?！?/span>
“我希望你更加自信。”
“我想更好地了解你。”
“我希望你經(jīng)常做晚飯?！?/span>
“我希望你尊重我的個(gè)人隱私。”
在現(xiàn)實(shí)生活中，說(shuō)出上面這些話，我們并不會(huì)覺(jué)得有什么不妥。
這些都是我們提出的要求，表達(dá)我們對(duì)他人的期待。
可是，再多追問(wèn)一句，就能看到問(wèn)題所在。
“怎么樣才是理解你？”
“怎么樣才算更加自信？”
“什么樣的方式才能更好地了解我？”
“怎樣才是經(jīng)常？”
“個(gè)人隱私具體指什么？”
有一個(gè)笑話。
妻子打電話給丈夫：“你看一下煤氣爐上燒著的水開了沒(méi)。”
丈夫跑去看了，回到電話跟前報(bào)告：“開了?！?/span>
等妻子回到家，鍋里的水都燒干了。
妻子當(dāng)然很生氣。
丈夫卻很茫然：“你問(wèn)我水開了沒(méi)，我告訴你了呀?！?/span>
盧森堡博士認(rèn)為，當(dāng)我們提出要求時(shí)，首先要清楚地告訴對(duì)方，我們希望他做什么，越具體越好，不要使用抽象的語(yǔ)言。
然后，最好得到對(duì)方的反饋，我們的意思和別人的理解有時(shí)可能是兩回事。
“你明白我的意思了嗎？”
“你知道我在說(shuō)什么嗎？”
“你可以重復(fù)一下我的話嗎？”
以跟丫頭的溝通經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，這幾句反饋的話很管用。
需要注意的是，我們是向他人提出請(qǐng)求，而不是發(fā)出命令。
請(qǐng)求表達(dá)的是：我很希望你這么做。你愿意這么做嗎？不愿意？是為什么呢？那你想怎么做呢？
如何區(qū)分命令和請(qǐng)求？
作者給了個(gè)很簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)。
你提出了請(qǐng)求，但沒(méi)有得到滿足，因此發(fā)出批評(píng)和指責(zé)，那你給的就不是請(qǐng)求而是命令；
如果想利用對(duì)方的內(nèi)疚來(lái)達(dá)到目的，也是命令。
命令只有兩種選擇：服從或反抗。
而且，基本規(guī)律是：哪里有命令，哪里就有反抗。
只是遲早的事。
非暴力溝通可以用來(lái)向他人誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，也可以用來(lái)關(guān)切地傾聽(tīng)他人。
但作者說(shuō)，它最重要的應(yīng)用也許在于愛(ài)護(hù)自己。
如何培養(yǎng)對(duì)自己的愛(ài)呢？
轉(zhuǎn)變自我評(píng)價(jià)的方式是一個(gè)重要方面。
在我們的語(yǔ)言中，有個(gè)詞極易引起羞愧和內(nèi)疚——“應(yīng)該”，因?yàn)閼?yīng)該意味著我們別無(wú)選擇。
如何用“選擇做”代替“不得不”？
盧森堡博士給了三個(gè)步驟：
第一步，在日常生活中，你覺(jué)得哪些事情沒(méi)意思，卻認(rèn)為自己不得不做？
把它們寫下來(lái)，列在張紙上，有多少寫多少。
第二步，列好清單后，向自己坦白：
你做這些事情是因?yàn)槟氵x擇了做它們，而不是因?yàn)槟悴坏貌蛔觥?/span>
第三步，一旦承認(rèn)某個(gè)行為是你的選擇，填寫以下的聲明來(lái)了解你為什么要那么做。
“我選擇做……是因?yàn)槲蚁胍?/span>
這樣可以幫助我們深入理解行為的動(dòng)機(jī)。
為了錢？為了得到贊同？為了逃避懲罰？不想感到羞愧？為了避免內(nèi)疚？為了履行職責(zé)？
關(guān)于憤怒，作者說(shuō)，憤怒是我們的思維方式造成的，它的核心是尚未滿足的需要。
首先，不再歸咎于他人。
專注于我的需要，比評(píng)判他人是什么人，更有益于生活。
然后，嘗試表達(dá)憤怒。
博士又給了幾個(gè)步驟：
首先，停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做，避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方，只是靜靜地體會(huì)自己；
然后，想一想是什么想法使我生氣了；
接下來(lái)，去了解自己想要滿足的需要；
最后，說(shuō)出我們的憤怒。
這是一本很指導(dǎo)性很強(qiáng)的書，有很多詳細(xì)的方法，明確的步驟，具體的練習(xí)。
但是，在這之上的基本前提是：
別人可能和我們不一樣，他有自己的想法和感受，有自己的認(rèn)識(shí)和理解。
只有首先接受這一點(diǎn)，才有溝通的可能。
聯(lián)系客服
