跑步膝原名其實(shí)是 髕骨疼痛綜合征，它是所有關(guān)鍵疼痛中最常見的。有數(shù)據(jù)顯示，所有運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)損傷案例中，大約有 25% 都是跑步膝的患者。當(dāng)然這種癥狀不僅僅會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員或是跑者身上，所有人都有可能出現(xiàn)這樣的病癥，只是運(yùn)動(dòng)員患有的幾率更高。幾乎每年都有近 40% 的職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員都會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況，跑步者出現(xiàn)的幾率更高。
膝蓋在身體中起到什么樣的作用
髕骨（膝蓋）這個(gè)關(guān)節(jié)是與生俱來(lái)的，但我們從來(lái)不知道這個(gè)關(guān)節(jié)有什么用。它能 協(xié)調(diào)屈伸膝，讓我們完成日常的活動(dòng)。在屈伸膝的過(guò)程中，髕骨會(huì)在股骨的槽內(nèi)滑動(dòng)（滑車槽）。另外，髕骨在這個(gè)凹槽中不同方向的移動(dòng)，可以 保證我們小腿內(nèi)外旋和內(nèi)收、外展的功能。其表面覆蓋的關(guān)節(jié)軟骨，可以 使關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更加平穩(wěn)。
跑步膝只有跑者才會(huì)得？
這個(gè)問(wèn)題也是很多想跑步，但是不敢跑的朋友擔(dān)心的。
——答案是否定的！
這可能是對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最大的 誹謗 了。因?yàn)榧词鼓悴贿M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)很少運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期坐著工作，也很容易出現(xiàn)跑步膝。跑步膝的 根本原因 并不是進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而 是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。即使你為了保護(hù)它，去盡可能減少自己的運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)辦法避免跑步膝的出現(xiàn)，甚至還會(huì)加大出現(xiàn)的可能。
“用進(jìn)廢退”這個(gè)詞我想大家都聽說(shuō)過(guò)，這個(gè)詞在髕骨關(guān)節(jié)同樣適用。如果長(zhǎng)期不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，髕骨周圍輔助穩(wěn)定的肌肉和筋膜組織會(huì)變得松弛無(wú)力，當(dāng)你迫不得已做一些運(yùn)動(dòng)（快走或者小跑等）的時(shí)候，更容易出現(xiàn)損傷了。因?yàn)檫@時(shí)，髕骨周邊的組織已經(jīng)無(wú)法維持它的穩(wěn)定了，很可能隨時(shí)脫離正軌并出現(xiàn)損傷。
到底是什么毀了我的膝蓋
既然說(shuō)任何人都可能患上“跑步膝”，那到底是什么造成的呢？
究其原因，也就是髕骨關(guān)節(jié)軟組織出現(xiàn)了變薄或是腫脹，這都源于髕骨和股骨之間的反復(fù)磨損。我們生活中的一些不恰當(dāng)習(xí)慣和動(dòng)作模式都會(huì)引發(fā)這樣的磨損，比如下面這些：
▇ 1.過(guò)度使用
由于過(guò)度頻繁進(jìn)行一些跑或跳等運(yùn)動(dòng)，又沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行放松和休息。這會(huì)使肌肉疲勞，起不到很好的穩(wěn)定作用，逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現(xiàn)髕骨損傷的情況。
▇ 2.髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不對(duì)正
我們都知道，如果一個(gè)體態(tài)良好的人，無(wú)論正面還是側(cè)面看過(guò)去，大腿股骨和小腿脛骨都應(yīng)該是呈一條直線的。這樣的體態(tài)可以保證力線貫通，盡可能減少不必要的關(guān)節(jié)壓力。但當(dāng)股骨和脛骨之間出現(xiàn)了夾角變化時(shí)，便會(huì)對(duì)髕骨造成額外的壓力，并擠壓髕骨軟組織。這樣的情況也會(huì)造成髕骨損傷的情況。
▇ 3.肌肉無(wú)力
股四頭?。ㄒ簿褪谴笸惹皞?cè)肌群）的無(wú)力或肌力不平衡，出現(xiàn)膝蓋超伸或是大腿內(nèi)外旋的情況，進(jìn)而改變髕骨的滑動(dòng)軌跡。這也是一個(gè)造成髕骨損傷的原因。
▇ 4.肌肉緊張
肌肉緊張和肌肉無(wú)力的情況很相似，通常情況下我們的肌肉就像是放松的皮筋一樣，它是松軟有彈性的。肌肉緊張就相當(dāng)于一直拉緊皮筋，這樣會(huì)讓皮筋無(wú)法發(fā)揮它本該有的功能，收縮的能力也會(huì)變?nèi)?。最終造成髕骨異位的情況。
▇ 5.扁平足（足內(nèi)翻）
患有扁平足的人，腳底和常人對(duì)比是沒(méi)有足弓的，這樣會(huì)影響足部的正常發(fā)力，以及力的傳導(dǎo)。而且放松狀態(tài)下足部已經(jīng)處于內(nèi)翻狀態(tài)了，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中需要進(jìn)行足內(nèi)翻時(shí)，空間就會(huì)小很多，脛骨開始內(nèi)旋代償來(lái)完成這樣的動(dòng)作。這樣也會(huì)干擾到髕骨的正常滑動(dòng)軌跡。
▇ 6.髕骨活動(dòng)過(guò)少
前面的 5 個(gè)都是不正當(dāng)體態(tài)造成的髕骨損傷。而這個(gè)則是由于長(zhǎng)期不進(jìn)行屈伸膝動(dòng)作，使得周邊肌群出現(xiàn)減弱，無(wú)法穩(wěn)定髕骨軌跡。使得髕骨的滑動(dòng)軌跡不受控制，從而出現(xiàn)髕骨損傷。
當(dāng)然除了這些外，年齡以及性別等也都會(huì)對(duì)髕骨造成一定的影響。
如何判斷我是不是跑步膝呢
通?！芭懿较ァ盎颊叩南ドw周圍會(huì)均會(huì)出現(xiàn)疼痛，而不是在某一特定區(qū)域，按壓會(huì)加劇疼痛。并且在上下樓梯、跑步或長(zhǎng)時(shí)間屈膝坐在小腿上，都會(huì)增加疼痛。
盡管屈伸膝或者一些其它動(dòng)作還是可以完成的，但是會(huì)在過(guò)程中出現(xiàn)明顯疼痛?；颊咴谇煜サ倪^(guò)程中，可能會(huì)聽到膝關(guān)節(jié)下有彈響。并且膝蓋位置會(huì)出現(xiàn)輕微的腫脹。
我該如何保護(hù)好膝蓋
跑步膝聽起來(lái)很嚴(yán)重并且高發(fā)，但其實(shí)如果我們可以進(jìn)行預(yù)防措施，完全可以降低出現(xiàn)跑步膝出現(xiàn)的可能性。下面教大家一些小方法：
提升股股四頭肌力量，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展肌群
改善不良體態(tài)，及時(shí)對(duì)身體進(jìn)行松解，并保持一個(gè)良好的姿勢(shì)習(xí)慣，避免久坐
降低體重
練前熱身
練后拉伸
逐漸加強(qiáng)，避免強(qiáng)度突然提升
扁平足可以選擇功能性鞋墊，增加緩沖
請(qǐng)救救我脆弱的膝蓋吧
如果我的膝蓋已經(jīng)受傷了，我還想完成我的跑步夢(mèng)，怎么能讓我的膝蓋恢復(fù)如初呢？
大多數(shù)人通過(guò)一段時(shí)間的休息，就可以從“跑步膝”中恢復(fù)過(guò)來(lái)，然后逐漸恢復(fù)正常的活動(dòng)，然后回到預(yù)防那一步，避免再次受損。但這僅僅是幸運(yùn)的那部分人，不幸運(yùn)的話就需要采取一些方法來(lái)幫助恢復(fù)。恢復(fù)方法分為手術(shù)恢復(fù)和非手術(shù)恢復(fù)，手術(shù)方式我就不多講了，這個(gè)就只能交給醫(yī)生來(lái)了。
那非手術(shù)方式，都可以做些什么呢？
可以每天對(duì)膝蓋周圍組織進(jìn)行 冰敷，通常，10分鐘以內(nèi)的冰敷就可以有效緩解疼痛。20分鐘的冰敷可以促進(jìn)血管的舒張，抑制炎癥，并加速組織修復(fù)。所以如果時(shí)間充裕，可以將冰敷的時(shí)間控制在15到20分鐘。
另外，你可以 佩戴矯形工具，避免二次損傷的同時(shí)減少關(guān)節(jié)處的壓力。如果是扁平足的跑友，還可以 選擇功能性鞋墊，減少代償。實(shí)在疼痛難忍的話可以 根據(jù)醫(yī)生的建議，吃一些消炎或止痛藥。
以上這幾個(gè)步驟可以幫助控制疼痛，但如果想要完成傷痛的完全康復(fù)，重新回到運(yùn)動(dòng)中去，單純通過(guò)靜養(yǎng)，效果甚微。我們需要進(jìn)行 康復(fù)性訓(xùn)練。
為什么？
因?yàn)殪o養(yǎng)期間，身體會(huì)為了避免出現(xiàn)疼痛，而出現(xiàn)代償或是改變動(dòng)作模式。當(dāng)恢復(fù)后，一旦加大了訓(xùn)練量，疼痛會(huì)再次出現(xiàn)，并且加重?fù)p傷。所以我們要想解決疼痛的根本問(wèn)題，就要針對(duì)情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，來(lái)讓身體回復(fù)到正常的運(yùn)動(dòng)模式，從而減少后續(xù)損傷出現(xiàn)的可能性。
康復(fù)訓(xùn)練共有兩個(gè)目的：一是牽拉放松緊張的組織；二是將較弱的肌力進(jìn)行加強(qiáng)，達(dá)到肌力的平衡。
▇ 30天傷痛康復(fù)訓(xùn)練 · 跑步膝 課表動(dòng)作示范
于此同時(shí)，訓(xùn)練還會(huì)針對(duì)不同人群喜好的運(yùn)動(dòng)模式，進(jìn)行針對(duì)性的動(dòng)作優(yōu)化和控制訓(xùn)練。
▇ 30天傷痛康復(fù)訓(xùn)練 · 跑步膝 課表動(dòng)作示范
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