練翹臀這事，往往是有心栽花花不開(kāi)，無(wú)心插柳柳成蔭。
健身房里，多少妹子終日虐臀，卻苦練不大。而很多漢子只是做做深蹲硬拉，并沒(méi)有刻意去練臀部，臀部反而健碩又挺拔...
更有甚者，甚至因?yàn)橥翁N而在生活中遇到種種不便，這讓女同胞們情何以堪...
這不，最近就有很多男網(wǎng)友，在網(wǎng)上分享出了翹臀的煩惱：
@ Black.Pineapple
本來(lái)就腿粗，就想加力量瘦腿脂，結(jié)果深蹲4x10 硬拉6x8 就成這樣了?，F(xiàn)在一周兩次腿 不敢再練了……女朋友經(jīng)常上樓都跟流氓一樣，愛(ài)拍我屁股。
@ 肖聯(lián)營(yíng)
每次深蹲的時(shí)候，總有直男老鐵在后面看著，怪尷尬的！
@匿名網(wǎng)友
女朋友總把翹臀當(dāng)枕頭，甚至連寵物也一樣...
@ 阿甘
深蹲，硬拉不可少，再加上跑步，登山運(yùn)動(dòng)都是很好的，從此Q彈的屁屁屬于你，同事們都經(jīng)常時(shí)不時(shí)的拍你一下！
額...這一個(gè)個(gè)的確定不是在凡爾賽？
除了上述這些“煩惱”之外，擁有一顆翹臀還是很快樂(lè)的！來(lái)看看其他網(wǎng)友是怎么說(shuō)的：
@ Vson LI~木訥舜
不是我吹，女票的臀都沒(méi)我的翹，哈哈哈哈哈！
另外訓(xùn)練心得就是:多練腿，臀橋還是可以的練練的！記得我喜歡練單腿的臀橋和負(fù)重臀外展！就是感覺(jué)不穩(wěn)定！也有練過(guò)一分鐘深蹲，就是為了訓(xùn)練效果更好！
@ 阿喀琉斯之踵
豐滿而結(jié)實(shí)的翹臀是男人必不可少的身材利器。要想擁有一個(gè)完美的臀部，深蹲和負(fù)重臀橋就是必不可少的了！
@ 白駒過(guò)隙
知道我平時(shí)為什么能靠著絕不干站著么？因?yàn)檫@屁股太TM有肉感了，軟軟的！
@ Kenny
昨天蹲腿時(shí)剛拍的，翹不翹大家說(shuō)了算！
@ She's rou rou
我是女生，這是老公的屁股，每天都捏不夠啊，哈哈哈！
@ 回到原點(diǎn)
自帶柔軟有彈性的坐墊，走到哪里都不用擔(dān)心咯屁股了！
@ 匿名網(wǎng)友
最近健身圈非常火的一張照片，這種固定身體的技能我是非常羨慕的！
@ Jiang.D.C
自從15年健身以來(lái)，幾乎每一年都能看到自己身體的變化。先別說(shuō)練的好與壞，至少提高了身體素質(zhì)，感冒很少找上我，小翹臀也是so easy！
@ 狼兒小時(shí)候
這是之前拍的一組肌肉寫(xiě)真，就這張還裹得比較嚴(yán)實(shí)。平時(shí)訓(xùn)練其實(shí)沒(méi)有什么技巧的，主要做深蹲或者跨步蹲。
@ 少普
每次去鍛煉，媳婦兒都不讓我鍛煉太久，怕我被別人拐走！
@ 凱鴻
PK翹和圓？寶寶還沒(méi)輸過(guò)誰(shuí)！
而臀肌的作用遠(yuǎn)不止于讓身材更好看，作為人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，它在直立、行走、奔跑和跳躍運(yùn)動(dòng)中扮演者不可或缺的角色。
換言之，擁有強(qiáng)壯的臀肌，可以讓你的站立、行走時(shí)的儀態(tài)更好，沖刺更快、跳得更高。
那么說(shuō)了這么多，臀肌應(yīng)該怎么練呢？臀肌有7塊肌肉，主要由3層肌肉組成：即臀大肌、臀中肌、臀小肌。
下面就來(lái)講解下臀肌的各個(gè)部分應(yīng)該如何鍛煉！
一、臀大肌
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髖關(guān)節(jié)（髖部）的作用。
推薦動(dòng)作：各類深蹲、箭步蹲以及硬拉都能有效刺激臀大肌，另外臀推、臀橋等動(dòng)作也是很好的選擇。
二、臀中肌
位于臀大肌深面，具有外展、旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。
推薦動(dòng)作：各類髖外展動(dòng)作都能給臀中肌帶來(lái)很強(qiáng)的刺激
三、臀小肌
位于臀中肌的下面，具有外展、旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。
由于臀中肌和臀小肌的功能一致，因此訓(xùn)練動(dòng)作也是一樣的，練臀中肌的同時(shí)就會(huì)練到臀小肌，臀小肌無(wú)需再額外訓(xùn)練。
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