很多女性在練習深蹲時，根本無法找到臀部的發(fā)力感，不管怎么深蹲，卻只用到大腿肌肉，甚至覺得蹲越多大腿卻越粗，而臀部卻沒有任何感覺。
深蹲的確可以非常好的訓練臀部肌肉，而你老覺得怎么蹲都不對勁，那是因為你沒有啟動臀部肌肉，讓臀部的肌肉在沉睡中，在這種情況下，你就是蹲的再多，也練不出想要的翹臀。 臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
從骨盆后面延伸到股的上部；是臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髖關節(jié)的作用。實際上凡是伸直或伸展腿部時，都必須要運用這塊肌肉，從事站立行走奔跑和上臺階等動作。位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髖關節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。起于髂骨翼外面，止點于股骨大轉子；是臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼無法看到），具有外展、旋轉髖關節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。與臀中肌一起是我們平時生活中走路站立保持良好姿勢的重要肌肉。 臀部肌肉是非常強壯有力的肌肉，現(xiàn)代人久坐不動，臀部趨于變弱，而且變得松弛，臀部的功能慢慢由發(fā)動機變成了一塊肉墊子，失去了它原有的功能。二、訓練前，怎樣激活臀部肌肉
等長收縮是一個很好增加神經(jīng)肌肉控制連結的方式。
1）利用站姿，只要站直就好，然后努力的去夾緊的屁股，用手扶在臀部，努力的夾緊屁股，讓你的臀部硬的像石頭。說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。
1）屈膝，仰臥在瑜伽墊上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開，全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。2）臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。1）臀橋頂峰要求三點一線，肩、髖、膝。并且努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放松大腿后側的肌肉。2）利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩(wěn)定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上頂！4）軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。5）肩和上背作為同一個支點提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。跪姿彈力帶伸髖這個動作可以很好的詮釋髖關節(jié)鉸鏈的運動，它限制了膝蓋的參與的幅度，減少大腿前側的參與，讓你體會基礎的伸髖力量，感受臀部發(fā)力。
同時，很多人在動作的時候掌握不到髖部往后的感覺，在髖關節(jié)套上一條彈力帶，彈力帶特有的阻力會引導你非常自然的屈髖。
動作要領
1）采用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度約與髖關節(jié)同高；跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免膝蓋內扣）。2）臀部往后坐，屈髖俯身至軀干和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸。3）然后，臀肌發(fā)力使髖關節(jié)伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保你的核心收緊。注意事項
1）動作看似很簡單，但在動作過程中，要時刻注意自己的髖關節(jié)鉸鏈，要維持軀干脊柱穩(wěn)定中立，發(fā)力點在集中在臀部上。2）動作過程確保你的核心保持緊張，脊椎穩(wěn)定。3）髖部向前推的同時要穩(wěn)定住腰椎，注意是臀部發(fā)力而不是下背。好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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