我腦子里有個橡皮擦
總是把我的記憶抹去
不僅如此
我的肌肉跟我的腦子一樣愛失憶
比如臀肌
坐的久了就忘了自己原來的樣子
《每日郵報》報道，人坐下之后臀肌就會放松，久坐之后，臀肌就會忘記如何復(fù)原，以至于站立和運動的時候依然是放松狀態(tài)。臀肌是包覆在骨盆后方的肌群，有3層：淺層是臀大肌和闊筋膜張??；中層自上而下是臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內(nèi)肌、下孖肌和股方??；深層是臀小肌和閉孔外肌。這里面堪當大任的肌肉當然還是臀大肌、臀中肌和臀小肌。在人體正立時，整個臀部呈方形，兩側(cè)臀窩顯著。但是如果我們臀部的軟組織長時間受到過度壓迫，就會引起臀部肌肉收縮，毛細血管流動緩慢或封閉，最終導(dǎo)致軟組織損傷。這時候的臀部就會看上去松弛下垂，輪廓扁平，甚至出現(xiàn)疲勞、麻木、疼痛等不適。也因此，我們的臀肌可能并不是失憶了，而是受傷了。臀肌失憶還有一種可能，那就是久坐時臀肌長時間得不到使用而變得松弛無力，而臀肌的拮抗肌屈髖肌則變得緊張短縮，因此導(dǎo)致臀肌被抑制而失活。這時候的臀肌也不是失憶，而是無力反抗。“臀肌失憶”后會有哪些不良后果?
要想知道“臀肌失憶”的不良后果，得先了解受傷或者無力的“主角”。臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，也是伸展髖關(guān)節(jié)最強有力的肌肉，它主要負責(zé)外旋、外展、后伸髖關(guān)節(jié)；臀中肌是髖關(guān)節(jié)外展和維持人體姿勢的重要肌肉，我們在站立行走時，臀中肌能支持骨盆，保持骨盆穩(wěn)定，與人體的站立行走關(guān)系重大；臀小肌與臀中肌關(guān)系密切，是負責(zé)協(xié)助臀中肌工作的協(xié)同肌。臀大肌、臀中肌、臀小肌這三塊肌肉力量減弱，就意味著髖關(guān)節(jié)外展、外旋力量減弱，這時候本應(yīng)該由臀肌主導(dǎo)的動作就會被其它肌肉代償，如臀大肌無力時為了維持正常步態(tài)就需要腘繩肌代償，臀中肌無力時為了在行走時維持骨盆穩(wěn)定就需要腰部和腿部的肌肉代償。長此以往會造成代償肌肉的過度活躍而引發(fā)勞損，導(dǎo)致腰部和膝關(guān)節(jié)疼痛問題。下交叉綜合征是身體前后肌肉不平衡導(dǎo)致的，主要是指臀大肌、臀中肌和腹部肌群無力拉長，豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、 股直肌、闊筋膜張肌、腘繩肌緊張短縮造成的。主要表現(xiàn)為骨盆前傾、腰椎過度前凸、臀部側(cè)旋和膝關(guān)節(jié)過伸。下交叉綜合征打破了脊柱-骨盆-下肢正常的生理平衡，加大了腰椎間的壓力，增加了腰椎退變的風(fēng)險，還會導(dǎo)致膝、踝關(guān)節(jié)損傷等一系列連鎖反應(yīng)。臀型的改變是臀肌無力最直觀的表現(xiàn)。臀大肌無力臀部就會扁平、下垂。因為臀大肌不僅是臀部表層最大的肌肉，它還是最厚實的肌肉，它與皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，只有強壯有力的臀大肌才可以緊緊包裹臀部，避免臀部下垂。而臀中肌無力則又可能造成臀部兩邊的塌陷，臀中肌和臀小肌就位于此處，如果您臀部兩側(cè)塌陷，步行的時候骨盆又左右搖擺幅度非常大，則可以考慮加強一下臀中肌的訓(xùn)練了。如何才能激活臀肌，讓臀肌活躍起來呢？
首先自然是要擺脫久坐，將臀肌從“雷峰塔”下釋放出來。其次就是要加強臀肌的鍛煉了。為了充分喚醒臀肌，避免其它肌肉代償，我們在訓(xùn)練之前一定要先放松拮抗肌，再激活臀肌，然后就可以有效的訓(xùn)練臀肌了。【放松拮抗?。难『湍N繩?。?/strong>
箭步蹲
動作要領(lǐng)：雙手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過腳尖，后腿向后伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重復(fù)3次。
仰臥直腿拉伸
動作要領(lǐng)：仰臥位，一條腿伸直，腳掌貼于墻面。另一條腿彎曲膝蓋，將彈力帶放置在腳掌前側(cè)，逐漸抬離地面90°，借助彈力帶緩慢進行屈膝蹬腿運動，左右腿各練習(xí)5分鐘。
【臀肌激活】
動作要領(lǐng)：取俯臥位，上半身放松，雙腿分開，屈曲膝關(guān)節(jié)，雙腳并攏，利用臀部力量將雙腿抬離床面，感受臀肌發(fā)力。
臀中肌激活
動作要領(lǐng)：側(cè)身靠墻躺在地板上。勾腳尖，盡可能抬高腿，同時保持腳跟抵住墻。重復(fù)10次，換方向，共做3組。
【臀肌訓(xùn)練】
臀大肌力量訓(xùn)練
動作要領(lǐng)：跪立于墊上，雙腿雙手臂垂直地面，將一側(cè)膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重復(fù)10-20次，換方向。
單腿臀橋
動作要領(lǐng)：仰臥，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳平踏地面，另一條腿伸直懸空。臀部收縮，抬起髖部，使腿、臀、脊柱在一條直線上，保持5S，如果剛開始堅持不了，可以把腿搭在另一條腿上。
側(cè)臥抬腿
動作要領(lǐng)：側(cè)臥位，一只腿放在下面，另一側(cè)腿伸直向后上方抬起。注意在訓(xùn)練過程中髖關(guān)節(jié)和軀干在同一水平面。一天3次，一次20個，注意動作不要過快。
蚌式開合
動作要領(lǐng)：側(cè)臥，軀干保持一條直線，雙膝微屈，腳跟并攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重復(fù) 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。
彈力帶抗阻橫跨步
動作要領(lǐng)：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側(cè)邁步。
默默無聞的臀肌一直在忍辱負重，我們一定要適時的時候就給它們松松綁，這樣它們才能更好的發(fā)揮作用呀~
【本文參考文獻】
[美]勞拉?愛倫,[美]戴維?龐茲；趙文莉,呂中茜主譯.基礎(chǔ)臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結(jié)合（ 第3版）[M].北京 科學(xué)技術(shù)出版社:265-267
編輯：申衛(wèi)紅
骨盆和骶髂關(guān)節(jié)功能解剖-手法操作指南
系統(tǒng)骨盆知識+實操手法演練+專業(yè)答疑解惑
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