臀肌由臀大肌，臀中肌和臀小肌組成。

基于生物力學(xué)，這三種截然不同的肌肉具有不同的孤立動(dòng)作。

為了激活臀肌并引起所需的訓(xùn)練反應(yīng)，必須針對(duì)臀肌進(jìn)行一定程度的訓(xùn)練：

1. 髖關(guān)節(jié)擴(kuò)展
2. 髖關(guān)節(jié)外展
3. 髖關(guān)節(jié)外旋
4. 骨盆后傾

下面是臀部訓(xùn)練專家Bret Contreras博士的4個(gè)訓(xùn)練指導(dǎo)：

髖關(guān)節(jié)擴(kuò)展：

髖關(guān)節(jié)外展：

髖關(guān)節(jié)外部旋轉(zhuǎn)

骨盆后傾