一、臀部的功能解剖
臀大肌
部位：骨盆后外側(cè)面臀部皮下
起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶骨結(jié)節(jié)韌帶
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束
功能：伸展髖關(guān)節(jié)、外旋髖關(guān)節(jié)、外展髖關(guān)節(jié)（上部纖維）、內(nèi)收髖關(guān)節(jié)（下部纖維）
近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和外旋，上束收縮使大腿外展，下束收縮使使大腿內(nèi)收；遠固定一側(cè)收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾，并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。
臀大肌是身體中最有力的肌肉之一，位于臀中肌淺層，其平行纖維在融人髂脛朿前將胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結(jié)至大轉(zhuǎn)子。臀大肌體積大，且功能廣泛。諸如走路或由坐姿站立等活動時臀大肌動態(tài)伸展髖關(guān)節(jié)，像跑和跳遠類活動也體現(xiàn)了臀大肌的有力運動。當下肢固定時，強大的臀大肌可挺直軀體，并與腘繩肌群一起將骨盆拉過膝和足前方。在姿勢上，臀大肌起著拉緊骨盆、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的作用。它和腹直肌一起使骨盆向后傾，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髖肌的力量。臀大肌無力會導致骨盆前傾；而緊張時會使骨盆后傾。在遠端，臀大肌借助于厚厚的髂脛束可穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)外側(cè)和膝關(guān)節(jié)。因此，這些部位的韌帶損傷不常見。臀大肌上部纖維外展髖關(guān)節(jié)，而臀大肌下部纖維則內(nèi)收髖關(guān)節(jié)。這種相反作用強化了髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使臀大肌的產(chǎn)力集中在矢狀面，特別是在伸髖關(guān)節(jié)時。臀大肌也參與外旋髖關(guān)節(jié)，在負重運動時有助于維持股骨相對于脛骨的位置。
臀中肌
部位：在臀大肌深面
起點：前，后臀線之間的髂骨外面
止點：股骨大轉(zhuǎn)子外側(cè)面
功能:外展髖關(guān)節(jié)、屈曲髖關(guān)節(jié)(前部纖維)、內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)(前部纖維)、伸展髖關(guān)節(jié)（后部纖維）、外旋髖關(guān)節(jié)（后部纖維）
臀中肌位于臀小肌的淺面和臀大肌的深面，是髖關(guān)節(jié)外展的原動肌。臀中肌的形狀，纖維走向和功能類似于肩關(guān)節(jié)的三角肌。像三角肌一樣，臀中肌有多種功能，包括髖關(guān)節(jié)的外展，屈曲，伸展，內(nèi)旋和外旋。臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。站立時，髖關(guān)節(jié)由臀中肌，臀小肌和腰方肌的協(xié)同作用維持。這種作用有助于髖關(guān)節(jié)和下肢其他結(jié)構(gòu)的對線。這些肌肉無力會導致在站立、行走或跑步時骨盆橫向移動。單腿站立時，無法保持骨盆位于身體中心位置。行走時，維持矢狀面運動的失能會導致“鴨步”，呈蹣跚搖擺步態(tài)。
臀小肌
部位：在臀中肌深面
起點：前，下臀線之間的髂骨外面
止點：股骨大轉(zhuǎn)子前緣
功能：外展髖關(guān)節(jié)、內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)（前部纖維）、外旋髖關(guān)節(jié)（后部纖維）、微屈髖關(guān)節(jié)（前部纖維）
近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處外展。兩肌的前部能使大腿屈和旋內(nèi)。兩肌的后部使大腿伸和旋外。遠固定兩肌一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)傾。兩肌的兩側(cè)前部肌纖維收縮，使骨盆前傾、后部肌纖維收縮使骨盆后傾。臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。這些肌肉是外展髖關(guān)節(jié)的原動肌。由于臀小肌前部起點在髂骨前且止于大轉(zhuǎn)子，因此臀小肌能屈曲和內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，其作用類似于肩關(guān)節(jié)的三角肌前部纖維。在站立行走跑步和單腿站立時，臀小肌和臀中肌負責的功能很類似：行進時維持骨盆穩(wěn)定，單腳站立hold住骨盆。沒有功能穩(wěn)定的臀中小肌，再強的臀大肌也是徒有其表。
二、為什么臀肌容易薄弱？
久坐使得臀肌長時間處于拉長狀態(tài)，導致肌肉彈性下降。
神經(jīng)肌肉控制差，任何肌肉的工作都是是由神經(jīng)控制的，人體本身臀部肌群的神經(jīng)分布就較少，所以導致臀肌在運動處于未激活狀態(tài)，這一狀態(tài)與核心肌群和肩胛穩(wěn)定肌群類似，所以在綜合體能訓練中，這三處肌群的激活就顯得尤為重要，已經(jīng)成為準備活動中必不可少的部分。
三、臀肌無力會怎樣？
根據(jù)動力鏈理論，運動中任何一塊環(huán)節(jié)的薄弱必然會引起其他環(huán)節(jié)的代償。臀大肌無力一般會引起股四頭肌的超負荷工作和膝關(guān)節(jié)的過度使用從而造成膝關(guān)節(jié)疼痛等一系列問題。往往決定運動表現(xiàn)的是人體中最薄弱的環(huán)節(jié)，長時間的代償導致強者愈強弱者愈弱，最終導致肌肉失衡從而引起運動損傷。臀中小肌肉薄弱，在任何下肢參與的運動中，二者不能中和內(nèi)收肌收縮而產(chǎn)生的髖內(nèi)收力量從而表現(xiàn)出膝內(nèi)扣的現(xiàn)象，這種情況尤其發(fā)生在蹲的動作模式中。
臀肌在訓練領(lǐng)域是非常重要的肌群，不止要支撐軀干、傳遞上下肢力量，大多數(shù)多關(guān)節(jié)全身性的訓練更是以臀肌為驅(qū)動，與美觀相比，臀部的肌肉力量與功能性更加重要。
以下是本人錄制的37種臀部訓練動作，各取所需，相互交流。
37種臀部訓練動作
