據(jù)央視財(cái)經(jīng)報(bào)道，目前全國(guó)超3億人存在睡眠障礙，其中3/4選擇在晚上11點(diǎn)以后入睡，1/3熬到凌晨1點(diǎn)以后入睡。
睡眠障礙，更準(zhǔn)確的說(shuō)是：睡眠-覺(jué)醒障礙(Sleep-Wake Disorders)，包括十類(lèi)障礙或障礙群：失眠障礙、嗜睡障礙、發(fā)作性睡病、與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺(jué)醒障礙、非快速眼動(dòng)(NREM)睡眠喚醒障礙、夢(mèng)魘障礙、快速眼動(dòng)(REM)睡眠行為障礙、不安腿綜合征，以及物質(zhì)/藥物所致的睡眠障礙。
這里需要區(qū)分的是，失眠障礙(Insomnia Disorders)屬于睡眠障礙的一種，生活中患有睡眠障礙的人絕大多數(shù)屬于失眠障礙。
失眠障礙特征為持續(xù)頻繁的入睡困難或難以維持睡眠狀態(tài)而導(dǎo)致的個(gè)人睡眠滿(mǎn)意程度的不足。
對(duì)于不同年齡段的人來(lái)說(shuō)，大于65歲的人更容易受失眠癥狀的影響，大學(xué)生也顯示出比其他群體更高的患病率。對(duì)于不同性別的人來(lái)說(shuō)，女性比男性顯示出更高的易感性。
由于失眠狀態(tài)是一種生活中比較常見(jiàn)的異常狀態(tài)，人們對(duì)致使失眠產(chǎn)生的因素的警惕性也比較低，認(rèn)為進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，多出汗，讓自己累趴，自然就可以睡著；又或者到市面上購(gòu)買(mǎi)點(diǎn)褪黑素服用就可以解決失眠問(wèn)題。
對(duì)失眠及其后繼影響也不夠敏感，使失眠狀態(tài)更容易發(fā)展成臨床意義上的失眠障礙。
說(shuō)到失眠障礙，大眾通常會(huì)與褪黑素聯(lián)系到一起。
01
褪黑素
褪黑素(Melantonin,MT)，又稱(chēng)松果體素，是由松果體分泌的吲哚類(lèi)激素。
近年來(lái)，大量的實(shí)驗(yàn)研究證明，MT主要有鎮(zhèn)靜睡眠、幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的作用。
但值得注意的是，褪黑素并不是解決失眠問(wèn)題的萬(wàn)能產(chǎn)品。它在針對(duì)因節(jié)律產(chǎn)生的失眠問(wèn)題上比較有效，例如出國(guó)調(diào)整時(shí)差、睡前使用電子工具導(dǎo)致的失眠問(wèn)題，或因突然改變作息而導(dǎo)致的失眠問(wèn)題等。
02
褪黑素能解決所有失眠問(wèn)題？
首先，我們需要了解褪黑素在人體中發(fā)揮的作用。
褪黑素在體內(nèi)合成后，儲(chǔ)存在松果體內(nèi)，交感神經(jīng)興奮支配松果體細(xì)胞釋放褪黑素。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節(jié)律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。
每到晚上，晝夜節(jié)律系統(tǒng)會(huì)釋放褪黑素，這時(shí)，它就會(huì)提醒你的大腦和身體該去睡覺(jué)了。
目前市面上販賣(mài)的褪黑素大多為保健品，而不是失眠藥物，它在一定程度上可以改善較輕的睡眠問(wèn)題。
但對(duì)于有長(zhǎng)期嚴(yán)重睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，褪黑素能起到的作用十分有限，它或許效果不會(huì)很明顯，或幾乎沒(méi)有效果。
服用藥物只能一時(shí)改善失眠癥狀，但不能從根本上解決失眠問(wèn)題。當(dāng)失眠問(wèn)題嚴(yán)重時(shí)，建議到醫(yī)院就診，進(jìn)行診斷，判斷失眠的原因，進(jìn)行有效治療。
03
如何預(yù)防失眠？
導(dǎo)致失眠的因素紛繁復(fù)雜，在日常生活中，我們不可能完全避免失眠情況的出行。但保持良好的睡眠習(xí)慣可以極大地降低我們患上失眠障礙地風(fēng)險(xiǎn)。
養(yǎng)成固定的生物鐘
固定時(shí)間入睡，固定時(shí)間起床。午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)槲缢赡軙?huì)使人在夜間精力過(guò)剩。
避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間使用屏幕發(fā)光的電子設(shè)備
避免晚間攝入含有咖啡因、尼古丁和酒精的產(chǎn)品
咖啡因和尼古丁是興奮劑，會(huì)使人無(wú)法入睡；酒精則會(huì)使人在夜間醒來(lái)，影響睡眠質(zhì)量。
定期運(yùn)動(dòng)，但盡量不要在睡前的三到四個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
不要在夜間攝入太多食物
設(shè)置舒適、黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環(huán)境
養(yǎng)成在睡覺(jué)前重復(fù)某種行為的小習(xí)慣可以幫助放松
如讀一些溫和的書(shū)或洗澡。
睡前放松
嘗試深呼吸、溫柔的伸展、冥想
容易睡前焦慮、擔(dān)心，可以嘗試在睡覺(jué)前花十分鐘列一個(gè)待辦的事項(xiàng)清單。
認(rèn)知行為療法中也有針對(duì)睡眠問(wèn)題提出的方法:
寫(xiě)在最后
因?yàn)?span style="letter-spacing: 1.8px;box-sizing: border-box;">失眠或過(guò)度擔(dān)心睡眠，增加的日間易激惹和不良的專(zhuān)注力，可能產(chǎn)生人際間、社交和職業(yè)的問(wèn)題。降低的注意力和專(zhuān)注力是常見(jiàn)的，有失眠的個(gè)體可能與較高比例的事故發(fā)生率有關(guān)。
持續(xù)的失眠也與長(zhǎng)期的后果有關(guān)，包括增加的重性抑郁障礙、高血壓、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，缺勤和工作績(jī)效的降低，生活質(zhì)量的下降，以及經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)的增加。
很多失眠的人經(jīng)常濫用藥物或酒精來(lái)幫助夜間睡眠，抗焦慮藥來(lái)克服緊張或焦慮，以及咖啡因或其他興奮劑來(lái)緩解過(guò)度疲勞，這樣濫用的結(jié)果不僅不會(huì)緩解自身的心理健康問(wèn)題，對(duì)身體也是有很大的傷害的。
但我們的自我評(píng)估警示自己已經(jīng)無(wú)法解決問(wèn)題是，向?qū)I(yè)人士尋求幫助也許是快捷有效的方法。
百名粉絲招募計(jì)劃
生活在太平盛世般的大環(huán)境下，為了不成為依賴(lài)藥物來(lái)偽裝快樂(lè)的新一代，請(qǐng)勇敢地邁出第一步，精神心理問(wèn)題不丟臉，接受一次心理健康體檢吧。
為響應(yīng)國(guó)家有關(guān)政策，現(xiàn)泊恩心理正式開(kāi)啟百名粉絲心理健康綜合體檢招募計(jì)劃。
心理健康綜合評(píng)估
注意：未滿(mǎn)18歲需家長(zhǎng)陪同
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