作為“褪黑素”的資深粉絲，90后小悠最近有點糾結(jié)。
緣起于一則媒體報道，說長期服用褪黑素可能會導(dǎo)致不孕,這把未婚的小悠嚇壞了。但鑒于褪黑素藥品的“輕松入睡、提高睡眠質(zhì)量、讓人氣色好”等功效，小悠又對褪黑素戀戀不舍。
那么，讓小悠陷入左右為難的褪黑素到底是何方神圣呢？
什么是褪黑素？
褪黑素又稱松果腺素，是人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，因為能夠使一種產(chǎn)生黑色素的細(xì)胞發(fā)亮，因而命名為褪黑素。
褪
褪黑素有哪些作用？
人體內(nèi)部自然生成的褪黑素并不能誘導(dǎo)睡眠，而是與黑暗相關(guān)的生化信號告訴大腦夜晚到來了。褪黑素是由身體在睡覺前的幾個小時釋放出來的，在凌晨2—3點達(dá)到高峰，它有助于調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。也就是說，褪黑素其實只參與調(diào)解人類晝夜節(jié)律。
目前，傳統(tǒng)研究觀點認(rèn)為，褪黑素的合成與年齡有關(guān)。隨著年齡的增長，松果體萎縮直至鈣化，造成生物性節(jié)律性減弱或消失，體內(nèi)分泌的褪黑素會明顯下降。
但也有研究表明，健康的老年人和年輕人體內(nèi)合成的褪黑素水平一樣。在一個由美國國家衛(wèi)生部下屬的衛(wèi)生研究院資助的研究課題里，34個年齡在65歲至81歲的健康老年男女，同98個18歲至30歲的男女做了比較。研究者們發(fā)現(xiàn)褪黑素的水平在這兩組人中沒有區(qū)別。
褪黑素是如何走上神壇的？
連明星都青睞的褪黑素，真的這么神奇嗎？
褪黑素成為幫助睡眠和延緩衰老的保健藥，是源于1985年的一項實驗。
通過這個實驗，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)服用褪黑素可以延長小白鼠的壽命。這項實驗讓褪黑素的作用風(fēng)靡全球，成為了保健藥品。
只要理論有效，人們都是愿意掏錢的，于是商家利用敏銳眼光讓褪黑素從此走上神壇。
但是這項實驗重復(fù)性差，受到了多方質(zhì)疑。
普通人一天之內(nèi)不同時間褪黑素產(chǎn)生的水平
目前世界范圍內(nèi)，除美國、中國香港等少數(shù)國家和地區(qū)把褪黑素視為保健食品外，加拿大、英國、法國、意大利、愛爾蘭等絕大多數(shù)國家(地區(qū))均對褪黑素的使用持謹(jǐn)慎態(tài)度，作為處方藥嚴(yán)格控制，不得在藥店里自由銷售。
褪黑素可以長期服用嗎？
褪黑素作為內(nèi)源性激素，在短期內(nèi)（幾天到數(shù)月）是安全的，也沒有成癮性。如果長期過量服用，可直接抑制機(jī)體褪黑素的正常合成與分泌，導(dǎo)致睡眠功能紊亂。
褪黑素潛在的副作用，包括頭痛、抑郁、白天嗜睡、頭暈、關(guān)節(jié)痛、胃痙攣和易怒，另外褪黑素并不適合所有人。它可以與多種藥物發(fā)生相互作用，包括抗凝血藥、抗血小板藥物、抗驚厥藥、避孕藥、治療糖尿病的藥物和免疫抑制劑等。
比如小悠最關(guān)心的是否會導(dǎo)致不孕的問題，專家表示，長期大劑量使用褪黑素會抑制排卵。目前市面上有些褪黑素產(chǎn)品劑量太高，長期大劑量使用可能會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導(dǎo)致不孕，還有降低男性性欲等，所以必須小劑量使用，以免影響健康。
另外，有國外動物試驗證明松果體分泌的褪黑素有明顯抑制生殖機(jī)能的作用。如果兒童和少年隨意服用，很可能會抑制其性腺發(fā)育。青少年正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，他們本來自身分泌褪黑素就很旺盛，所以不必服用。長期服用反而會對腦垂體產(chǎn)生不良影響，可能會對正常腦垂體的分泌產(chǎn)生抑制作用，將來體內(nèi)的功能也會退化。
其實目前只是發(fā)現(xiàn)褪黑素起著明顯的抑制生殖機(jī)能的作用，但并沒有任何提及可能引起人類女性不孕和性欲減退的研究報道。
外源性褪黑素本質(zhì)也是是一種激素，長期、大量、不按規(guī)范服用可導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。特別是孕婦、嬰幼兒，凝血障礙、高血壓、抑郁癥、癲癇、器官移植人群等尤其不建議服用。
什么情況下可以服用褪黑素？
褪黑素雖然是市面上唯一可以買到的非處方助眠藥，但有研究表明，只有當(dāng)一個人的天然褪黑激素分泌功能不正常時，服用它才會有很大的幫助。
也就是說，褪黑素其實適用于晝夜顛倒的人身上，比如倒時差的人、或者經(jīng)常上夜班的人。
另外，單純睡眠障礙的老年人，也可以試試褪黑素。
一些老年人因為褪黑素分泌慢慢減少，常常出現(xiàn)睡眠障礙或紊亂，很多老年人每晚只能睡4~6個小時。老年人這種因為褪黑素缺乏而引發(fā)的單純睡眠障礙（不是因為焦慮抑郁或其他疾病引發(fā)的失眠），服用褪黑素是比較有用的。
褪黑素怎么吃？
為了避免副作用，失眠患者應(yīng)該從最低劑量開始，特別是第一次服用時，目前0.2~5毫克被認(rèn)為是補(bǔ)充褪黑素的起始劑量范圍。不同品牌的藥效可能不一樣，但不同類型的褪黑素對身體的影響是相似的，因為它們的藥理作用是完全相同的。
褪黑素只是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素，而不是安眠藥。所以，褪黑素不是臨睡前服用，它的服用應(yīng)該符合人體的晝夜節(jié)律。
對大多數(shù)人來說，在臨睡前30—90分鐘服用會有效果，對其他患有不同類型睡眠障礙的人來說，在睡前2—3個小時服用可能會有作用。如果一些失眠人群服用褪黑素沒有效果，就應(yīng)該停止服用，以避免造成過量服用，對身體造成不好的影響。
助睡還可服用富含褪黑素的食物
加班壓力大，晚上回去刷手機(jī)，常常出現(xiàn)入睡難，好不容易睡著了又很容易驚醒的情況。這才讓小悠成為了褪黑素的忠實粉絲。
其實，除了保健品或藥品，也有其他成本較低的方法促進(jìn)身體生成天然的褪黑素。比如，可以通過早上和下午曬太陽來增加褪黑素的生成，睡前可以服用富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠蘿、香蕉和橘子。
對于熬夜黨來說，在入睡前的幾個小時，停止玩手機(jī)或電腦，也是不錯的方法。電腦或手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會干擾大腦生成褪黑素。
除了褪黑素
短期失眠患者還可以試試這些
褪黑素作為保健品而非藥品，對長期失眠的成年患者的調(diào)節(jié)作用有限。對長期慢性失眠患者而言，應(yīng)當(dāng)及時去醫(yī)院看病開藥，通過專業(yè)診斷與藥物治療來調(diào)節(jié)睡眠。
對于有短期失眠癥狀或者因經(jīng)常倒夜班、倒時差而導(dǎo)致的睡眠周期紊亂的人群，還可以短期服用思諾思、右佐匹克隆、佐匹克隆、咪達(dá)唑侖等藥品，這些藥品不會成癮，對睡眠結(jié)構(gòu)沒有干擾，不會對記憶力產(chǎn)生損害，但是處方藥，需要去醫(yī)院開處方拿藥。
總體來說，褪黑素并不是無所不能的“神藥”，雖然在睡眠方面有一定作用，但還是存在副作用的。所以在這里提醒大家，合理睡眠，理性用“藥”！
作者 | 首都醫(yī)科大學(xué)三博腦科醫(yī)院 李紅亮
編輯/排版 | 呵呵、夾心
