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每天小編都會(huì)固定收到兩條消息，一條來(lái)自微信運(yùn)動(dòng)，另一條來(lái)自釘釘運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容無(wú)差，“某某某走了x萬(wàn)步，獲得了當(dāng)日的步數(shù)冠軍”。 

小編也曾做過(guò)這些地表最強(qiáng)“步行者”其中一員，拿過(guò)步數(shù)冠軍，但是這個(gè)“冠軍”給我?guī)?lái)的教訓(xùn)太深刻了

今天我們來(lái)就說(shuō)說(shuō)“日行萬(wàn)步好不好，膝蓋中箭才知道”背后的故事...

膝關(guān)節(jié)周圍解剖

Ⅰ 骨骼

膝關(guān)節(jié)由三個(gè)相互作用的骨骼組成，以實(shí)現(xiàn)鉸鏈?zhǔn)竭\(yùn)動(dòng)：

脛骨：對(duì)支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨

髕骨：緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)

股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動(dòng)、勞動(dòng)都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。

Ⅱ 膝關(guān)節(jié)的肌肉，肌腱和筋膜

• 股四頭肌和腘繩肌提供膝關(guān)節(jié)的大部分力量和控制，完成正常的運(yùn)動(dòng)。

股四頭肌(股外側(cè)肌，股中肌，股內(nèi)側(cè)肌和股直?。┪挥诖笸惹安?。這些肌肉通過(guò)股四頭肌腱連接到膝關(guān)節(jié)。當(dāng)這些肌肉收縮并縮短時(shí)，腿就會(huì)伸直。

腘繩?。ü啥^肌，半腱肌和半腱肌?。?。激活時(shí)，這些肌肉會(huì)彎曲膝蓋。

• 膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯(lián)接于骨骼，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

• 各種韌帶，肌腱和軟組織結(jié)構(gòu)，以保持膝關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性。

膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來(lái)保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)的過(guò)度側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動(dòng)的前提下，防止脛骨和股骨出現(xiàn)過(guò)度的向前和向后水平位移。

Ⅲ 膝關(guān)節(jié)半月板及其他軟組織

提供緩沖——減小作用于關(guān)節(jié)軟骨的壓力、預(yù)防關(guān)節(jié)退化。

提供額外的穩(wěn)定——增加與股骨的接觸面積，為膝關(guān)節(jié)提供額外的穩(wěn)定作用。

吸收震蕩、潤(rùn)滑和營(yíng)養(yǎng)——防止骨骼之間摩擦，使關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分布的更均勻，可以為兩側(cè)的骨骼提供營(yíng)養(yǎng)和潤(rùn)滑。

膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)分析

及常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷

看了這么多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)原理，現(xiàn)在我們來(lái)說(shuō)說(shuō)實(shí)際的問(wèn)題，

——為什么，走路走多了，膝蓋會(huì)痛？

其實(shí)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多，步態(tài)姿勢(shì)不正確，靜力損傷等。那我們今天選其中一點(diǎn)，剖析當(dāng)人走路的時(shí)候，膝蓋周圍發(fā)生了什么樣的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)做了什么樣的助力，以至于長(zhǎng)時(shí)間行走會(huì)導(dǎo)致膝損傷，讓人感到疼痛。

如圖，是膝蓋在行走過(guò)程中的動(dòng)態(tài)分析↗↗

之所以我們們能完成屈膝，穩(wěn)穩(wěn)的行走，得益于膝關(guān)節(jié)滑膜，半月板，以及關(guān)節(jié)軟骨從中助力——穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、緩沖和減少摩擦。

在走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)反復(fù)屈伸、扭轉(zhuǎn)，關(guān)節(jié)面也能會(huì)受到撞擊或者摩擦。長(zhǎng)時(shí)間的行走會(huì)加劇關(guān)節(jié)滑膜、軟骨面的磨損，造成關(guān)節(jié)的磨損性損傷。尤其是遇到頻繁的、大量的運(yùn)動(dòng)磨損，軟骨越來(lái)越單薄，最終引發(fā)關(guān)節(jié)周圍腫脹、疼痛、行走困難等一系列癥狀！

膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，又稱膝關(guān)節(jié)退行性變、骨性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病等，是最常見(jiàn)的一種慢性、進(jìn)展性關(guān)節(jié)疾病。臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來(lái)，最后還可能導(dǎo)致——膝關(guān)節(jié)行走功能喪失！

——骨骼膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷

• 半月板。半月板撕裂是與膝關(guān)節(jié)最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。隨著年齡的增長(zhǎng)，半月板也會(huì)隨著時(shí)間的推移而退化。半月板撕裂的人可能會(huì)在休息時(shí)感到膝蓋疼痛，疼痛在做深蹲或下樓加劇。

• ACL撕裂。撕裂的前十字韌帶往往是由于一次性創(chuàng)傷，例如突然扭曲或?qū)οドw的撞擊。

• 髕前滑囊炎。膝蓋滑囊炎最常見(jiàn)的形式，髕前滑囊炎是膝蓋前方法氏囊的炎癥。是由炎癥和腫脹引起的。膝關(guān)節(jié)滑囊炎通常由膝關(guān)節(jié)的重復(fù)運(yùn)動(dòng)或壓力引起，例如經(jīng)常跪下或彎曲關(guān)節(jié)。膝蓋滑囊炎的疼痛通常會(huì)隨著休息而減輕，但會(huì)隨著活動(dòng)而恢復(fù)?；已滓部捎杉?xì)菌感染引起。

• 肌腱炎和肌腱病。這可以影響膝關(guān)節(jié)的任何肌腱，但最常見(jiàn)的是髕腱和股四頭肌腱。最近的研究表明肌腱病變不涉及炎癥細(xì)胞。因此，更好的思考肌腱病的方法是肌腱變性。肌腱退化可影響膝蓋強(qiáng)度和活動(dòng)性，并引起疼痛。

• 遠(yuǎn)端髂脛束綜合征。髂脛束，通常稱為IT帶，起源于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，穿過(guò)膝蓋并進(jìn)入脛骨外側(cè)。患有IT帶摩擦綜合癥的人通常在膝關(guān)節(jié)外側(cè)經(jīng)歷劇烈疼痛，特別是當(dāng)腳撞到地面時(shí)。

• 髕股關(guān)節(jié)綜合征。當(dāng)髕骨（膝蓋骨）在髕股溝槽內(nèi)沒(méi)有正確落位時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種情況。髕股綜合征最常見(jiàn)的原因是先天性排列或髖外展肌無(wú)力。在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)期間，尤其是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝蓋或跑步活動(dòng)的重復(fù)彎曲，將出現(xiàn)髕骨不對(duì)中引起的疼痛。

膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)

所以大家千萬(wàn)不要盲目跟風(fēng)，為了追求“冠軍”，而引起膝關(guān)節(jié)的損傷！

最后為大家附上一套專業(yè)的訓(xùn)練教程，幫助大家減輕膝蓋疼痛，緩解各類關(guān)節(jié)炎、肌腱炎等等，成為自己的物理治療師。只需要一條阻力帶即可~

（注意：如果膝蓋疼痛情況嚴(yán)重的朋友還是建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練?。?/p>

Exercise 1: Terminal Knee Extension

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉整個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，簡(jiǎn)而言之就是從部分彎曲到完全彎曲的一個(gè)過(guò)程。將阻力帶固定于器械或重物上，然后繞到膝蓋后方制造阻力，開(kāi)始動(dòng)作，膝蓋彎曲腿部伸直腳跟向下，左右交替完成。

Exercise 2: Stork Stance TKE

這個(gè)動(dòng)作可以針對(duì)性地強(qiáng)健你的大腿以及小腿肌肉，可以說(shuō)比上一個(gè)動(dòng)作的功能性更強(qiáng)。在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上稍稍向后抬起另一條腿，然后下蹲，注意保持身體平衡。

 Exercise 3: Lying Knee Extension

這個(gè)動(dòng)作是這一系列中第一個(gè)以三個(gè)支點(diǎn)為基礎(chǔ)支撐的動(dòng)作，背部平躺在地面上將一個(gè)阻力帶纏繞在腳跟后方，然后膝蓋彎曲向胸口收緊，再將腿部完全向上伸直，大腿保持不動(dòng)小腿彎曲伸展。

 Exercise 4: Lying Hip Extension

臀肌如果不夠強(qiáng)大會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜從而向膝蓋施加壓力，這個(gè)動(dòng)作針對(duì)性活動(dòng)髖關(guān)節(jié)從而減少膝蓋疼痛。平躺在地面上，將阻力帶繞過(guò)腳后跟，然后將膝蓋向胸部的位置收緊隨即向前伸直，注意是平行延伸不是向上。

 Exercise 5: Lying Glute Extension

這個(gè)動(dòng)作同樣是由臀部的伸展動(dòng)作開(kāi)始向膝蓋延伸，有助于緩解膝蓋疼痛。仰臥在地面上，左腿彎曲，將阻力帶繞過(guò)腳尖，然后向胸口的位置彎曲小腿，左右交替。