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說(shuō)到俯臥撐，他是最常見(jiàn)的健身動(dòng)作之一，并且無(wú)論是日常訓(xùn)練、體育課，還是軍事的體能訓(xùn)練里，它都是重要且最基本的訓(xùn)練之一。

俯臥撐（push-up；Press-up）有許多叫法。在我們大陸稱為俯臥撐，灣灣則是叫伏地挺身，而港澳地區(qū)稱作掌上壓。它可以有效的鍛煉我們手臂力量、腰腹核心肌肉群，以及還有胸肌。不同的變式，可以針對(duì)性的緊靠這一個(gè)動(dòng)作，就可以有效的鍛煉到你想要的肌肉。

當(dāng)然最為常見(jiàn)的，就是鍛煉收回肱三頭肌和胸肌了。下面推薦3中最為常見(jiàn)的俯臥撐，簡(jiǎn)單有效，就可以快速練出你想要的麒麟臂和厚實(shí)胸肌哦。

動(dòng)作一：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

鍛煉肌肉：肱三頭肌、三角肌、前鋸肌和喙肱肌

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手在胸略前，兩手距離略寬于肩。

初級(jí)：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級(jí)：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級(jí)：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時(shí)（此難度略大，非經(jīng)常鍛煉之人難做到）

除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下面三個(gè)變式也是最為常見(jiàn)的，且可以很針對(duì)性的訓(xùn)練你的薄弱肌肉。

動(dòng)作一：寬距俯臥撐

鍛煉肌肉：胸大肌、三角肌前束

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手在胸略前，兩手距離1.5倍肩寬。

初級(jí)：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級(jí)：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級(jí)：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時(shí)（難度略大）

動(dòng)作二：窄距俯臥撐

鍛煉肌肉：肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌內(nèi)側(cè)（也就是乳溝）

動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂緊貼腰側(cè)，手掌放在胸正前，兩手距離小于肩寬。

初級(jí)：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級(jí)：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級(jí)：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時(shí)（難度略大）

動(dòng)作三：?jiǎn)伪?span>俯臥撐

初級(jí)：每天2組，每組10次，組間休息3-5分鐘。

中級(jí)：每天2組，每組20次，組間休息5-10分鐘。

高級(jí)：

1.每天2組，每組30次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組50次，組間休息3-5小時(shí)（難度略大）

需要注意的是，量力而行，不要力竭，老人、受傷者，以及女性，可以適當(dāng)降低數(shù)量。防止 肩關(guān)節(jié)受損。