俯臥撐，是平時(shí)最常見的健身運(yùn)動(dòng)，但是俯臥撐也有很多變式，不同的俯臥撐，可以訓(xùn)練到不同的肌肉。今天，人馬君就深入的講一下俯臥撐的影響和不同俯臥撐的作用，這是幫助你快速擁有麒麟臂的最佳方法。
俯臥撐主要訓(xùn)練的肌肉：
我們?cè)诶米陨淼闹亓孔龈┡P撐的時(shí)候，最常練到的幾塊肌肉分別是肱三頭肌、三角肌和胸大肌。
1、肱三頭肌
我們手臂上主要有兩大塊肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，如上面的圖片，上側(cè)是二頭肌，下側(cè)是三頭肌。相信很多男人都會(huì)想要擁有一個(gè)粗壯的手臂，而讓手臂可以快速的顯得粗壯的方法，就是鍛煉肱三頭肌，它可以讓你的手臂圍度變粗，讓你的肌肉變得更加厚實(shí)。如果是女生的話，鍛煉肱三頭，可以讓你甩掉拜拜肉，使手臂下方的肉變更緊實(shí)。
2、三角肌
三角肌位于肩部，平時(shí)我們抬手臂、扔球之類的動(dòng)作，都需要肩部三角的肌肉，三角肌更強(qiáng)壯，可以讓你的肩膀看起來更加的厚實(shí)有力，肩部也會(huì)顯得更寬，穿起衣服來會(huì)更有形。而我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，可以很好的練到三角肌。
3、胸大肌
如果想無器械，利用自重練胸部肌肉，可以說俯臥撐是唯一的方法。男人，對(duì)于胸肌應(yīng)該是無法拒絕的，而女生，如果加強(qiáng)胸肌的肌肉，可以讓你的胸更挺拔，可以有效的對(duì)抗地心引力。
俯臥撐的注意點(diǎn)：
1、身體始終保持一條直線
做任何一種俯臥撐，你的身體要始終保持一條直線，如果身體不收緊，屁股上翹，則會(huì)事倍功半，無法達(dá)到預(yù)期效果。如果全身收緊感覺到背部吃力，背部可以稍微降低發(fā)力，屁股上抬一些，避免背部受力過猛而受傷。
2、肘部微曲，不要完全伸直
很多人做俯臥撐的時(shí)候，肘部會(huì)自然的伸直，便關(guān)節(jié)反鎖，這樣確實(shí)在撐的時(shí)候會(huì)省力，但這使得關(guān)節(jié)承受了過多的力量，會(huì)容易造成關(guān)節(jié)的損傷，所以要克制自己肘部微曲。
3、進(jìn)度緩慢
做俯臥撐的過程要稍微慢一些，如果一上一下過快，則會(huì)有慣性驅(qū)動(dòng)，做起來也相對(duì)輕松，但效果也會(huì)變差，如果動(dòng)作緩慢，則身體是一直保持緊繃受力的狀態(tài)，效果也會(huì)好很多。再則，動(dòng)作過快，對(duì)肘部的沖擊會(huì)比較大，導(dǎo)致更容易受傷。簡(jiǎn)單來講，慢慢的做一個(gè)俯臥撐，感受肌肉發(fā)力，比得到快速的做5個(gè)。
4、呼吸
呼吸對(duì)于練肌肉也是至關(guān)重要，所有的力量訓(xùn)練呼吸的方法都大同小異，一般都是發(fā)力吐氣，收力吸氣。俯臥撐是推的動(dòng)作，應(yīng)該是發(fā)力的時(shí)候也就是撐起的時(shí)候吐氣，收力的時(shí)候也就是下落的時(shí)候吸氣。所以是下吸上呼或者下憋上呼。但盡量不要憋氣，憋氣的話不好控制肌肉，容易受傷。
如何做一個(gè)有效的俯臥撐：
俯臥撐的變種實(shí)在太多太多，什么寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，單臂俯臥撐，擊掌俯臥撐，跪姿，墻式，雙指等等，不同的俯臥撐鍛煉的到肌肉也會(huì)有細(xì)微的差別。下面我們來介紹幾種經(jīng)常會(huì)做的…
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
這是最基本的俯臥撐方法，雖然有些女生因?yàn)樯现α坎蛔?，剛開始可能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都困難，但不管怎么樣，我們的目標(biāo)還是要做到一個(gè)完美的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
動(dòng)作要點(diǎn)：
a、雙手和腳尖著地，手臂與肩同寬，支撐在地面上，身體保持直線。
b、微微彎曲軸關(guān)節(jié)，不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)（這會(huì)讓關(guān)節(jié)愛到摩擦，損傷關(guān)節(jié)。）
c、胸部緩慢下降，直到快貼近地面，再緩緩抬起。
請(qǐng)注意身體始終保持直線，不要翹屁股，動(dòng)作盡量要慢，要感受到胸部的發(fā)力。平時(shí)我們?cè)诩揖毩?xí)，以10個(gè)為一組，每次做3-6組訓(xùn)練。
2、窄距俯臥撐 （三頭肌、三角?。?/strong>
相比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，窄距俯臥撐的難度更大，但它會(huì)更針對(duì)的練習(xí)到三頭肌和三角肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：
a、雙手和腳尖著地，手臂寬度要比肩?。ㄔ秸?，三角肌發(fā)力越明顯）
b、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
同樣要保持身體的是一條直線，不要翹屁股，動(dòng)作要盡量的慢，感受到三頭肌的發(fā)力。如果你想更距挑戰(zhàn)，可以讓你的拇脂和食指接觸，形成一顆鉆石的樣式，就成了鉆石俯臥撐，難度會(huì)變大很多。
3、寬距俯臥撐 （胸大?。?/strong>
寬距俯臥撐，可以更好的練到胸大肌，原則來講，手臂支撐得越寬，胸部的發(fā)力會(huì)更明顯。
動(dòng)作要點(diǎn)：
a、雙手和腳尖著地，手臂寬于雙肩支撐在地面上。
b、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
c、始終使身體保持一條直線。
4、單臂俯臥撐（平衡性、核心力量）
想做到一個(gè)完美的標(biāo)準(zhǔn)單臂俯臥撐，是非常難的，如果是身體側(cè)偏來保持平衡的話，就會(huì)相對(duì)容易一點(diǎn)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
a、做出標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的姿勢(shì)，其中一只手放于后背
b、雙腳打開，使身體保持平衡性
c、彎曲肘部，緩慢下降身體，身體始終要保持一條直線上。
d、直至貼近地面，再緩慢升起。
注意點(diǎn)：要始終保持身體的收緊，如果扭動(dòng)身體，會(huì)使效果減半，不如做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
5、跪姿俯臥撐（降低難度，適合女性）
對(duì)女性來講，可能因?yàn)樯仙砹α坎蛔悖鲆粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐有難度，則可以從跪姿俯臥撐慢慢進(jìn)階。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、雙腿曲膝，跪于地面上，打開雙手與肩同寬，或者略寬于雙肩。
2、保持背部挺直，你的肩胛骨、臀部、雙腿保持一條直線。
3、彎曲肘部，使胸部緩慢下降，直至快貼近地面后，再緩慢升起。
注意點(diǎn)：自己感覺膝蓋的受力，如果出現(xiàn)膝蓋摩擦的感覺，請(qǐng)立即停止該姿勢(shì)，調(diào)整姿勢(shì)，使地面接觸點(diǎn)前移至膝蓋上方再做動(dòng)作，可以將腳收起來，這樣可以使接觸面前移。
總結(jié)：
如果以正確的方式做俯臥撐，它完全算得上是一種力量訓(xùn)練。但是如果不以正確的方式做俯臥撐，或者瘋狂的快速做俯臥撐，不但沒有效果，而且容易對(duì)身體造成傷害。
做俯臥撐可以慢慢練習(xí)，循序漸進(jìn)，但一定要保持運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。如果沒有做過胸部訓(xùn)練的，堅(jiān)持做俯臥撐，對(duì)練出胸肌還是有幫助的，但到后期，靠自重練胸肌就比較難，如果借助器械來訓(xùn)練，但俯臥撐可以使你的胸肌得到保持。
想擁有麒麟臂，就去做俯臥撐吧，方法都給你了，是時(shí)候該行動(dòng)了。
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