一般的肱三頭肌訓練總是需要啞鈴等器械輔助，實際上徒手的方式也能刺激到肱三頭肌，今天就來介紹徒手方式的屈臂伸和俯臥撐鍛煉肱三頭肌。
最近的文章基本都是圍繞打造麒麟臂寫的，大多數方法都是基于啞鈴講解的，如果你沒有這些器械，也想擁有較為發(fā)達的手臂，這里尤指肱三頭肌，那么徒手屈臂伸和俯臥撐就是很好的選擇，當然你也知道大多數徒手動作都屬于復合動作，刺激深度自然沒有器械那么強，但復合動作有它的自身優(yōu)勢，復合動作能夠讓肌肉更加協(xié)調。
徒手屈臂伸是一個簡要的稱呼，純屬天涯劃分的，可能劃分的也不是很準確。包括仰姿反屈伸和雙杠臂屈伸。俯臥撐這個動作我想你一定不陌生。徒手屈臂伸和俯臥撐實際上同時也可以訓練到胸肌，尤其是俯臥撐我們經常把它劃分到胸肌訓練中。下面來一一介紹這幾個動作。
仰姿反屈伸
仰姿反屈伸，主要訓練肌群為肱三頭肌、胸大肌外側邊緣、肘肌。具體參照下圖：
動作步驟
1.雙手支撐于長凳邊緣（注意長凳平衡），雙腳搭在另一長凳上，將身體懸空于兩個長凳之間，上身與腿約為90度角；
2.吸氣并屈肘，將身體放低，隨著伸直雙臂使身體抬高到最大位置，稍作停留；
3.呼氣的同時下放身體到起始位置，結束。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是以練習胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動作，當然也可以帶動鍛煉肘肌。具體參見下圖：
動作步驟
1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干和上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位；
2.肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。如下圖所示A為起始位置，B為最低點。
強調幾點，下放的速度要慢，并盡量降低；身體不可隨意晃動，要保持平衡；不要在身體的前后擺動中完成動作；這個動作時應小心，避免損傷肩關節(jié)。
這個動作身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。
俯臥撐
動作步驟
1.身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳并攏（或稍微分開）；
2.吸氣并屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；
3.向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。
下面是完成一個俯臥撐的要點：
避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。
軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀干的人，才會出現做俯臥撐時撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀干穩(wěn)定，練習就變容易了。
在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節(jié)不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持“柔軟”）
要平緩地呼吸。根據經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
關于完成俯臥撐的速度，這里有兩點分享，其實不單單適用于俯臥撐，其他動作同樣適用！第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆發(fā)式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發(fā)揮作用就意味著你的肌肉沒有發(fā)揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。我們總會看到有人做俯臥撐時會從最低點“彈”起來，因為他們的肌肉缺乏能移動身體的純粹力量。第二，與爆發(fā)式運動相比，人類的關節(jié)更適應常規(guī)運動。如果你進行的是常規(guī)運動，那你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。只有當你的關節(jié)已經適應了一般的、速度平緩的動作之后，快速動作對你而言才是安全的。如果你喜歡，那么爆發(fā)式動作可以作為你訓練時的補充，但它不應該成為主要訓練方式。只做爆發(fā)式動作的人早晚會關節(jié)疼痛、咔咔作響。
參考資料：
1.[法]德拉維爾 著 肌肉健美訓練圖解
2.保羅·威德 著 囚徒健身
