63歲的劉奶奶平時就愛散步，每天早起都要去家附近的小公園里走上一兩個小時才慢悠悠地回家。自從女兒養(yǎng)了狗之后，劉奶奶散步就更勤快了。不單是白天要出去，晚上也要帶著狗出去。
結(jié)果半年后，劉奶奶發(fā)現(xiàn)腿出問題了。她的膝蓋疼得厲害，有的時候甚至疼得晚上睡不著。
醫(yī)生問過劉奶奶的癥狀后，嘆了口氣說：你這樣鍛煉，還不如一直躺在家里看手機呢。
很多人其實跟劉奶奶一樣，覺得只要鍛煉了就對身體沒壞處。但實際上，錯誤的鍛煉只會適得其反！
1、警惕！4種錯誤的散步方式，走了也白走
老人喜歡散步本身其實是好事。
國際衛(wèi)生組織將步行散步稱為“世界上最好的運動之一”。《柳葉刀-公共衛(wèi)生》的一項大規(guī)模研究里，研究團隊覆蓋了將近5萬人的15項研究也得出了同樣的結(jié)論：多走路有利于延年益壽?？梢姡⒉降拇_是一項非常有益的活動。
但散步雖好，卻要注意4個誤區(qū)。
背手走路：很多老人上了年紀，駝背會越來越嚴重，脊柱也會開始向前傾斜。這就是使得老人的重心前移，身體平衡力也變差。因此不少老人喜歡背著手走路，認為這樣走路更舒服，。但是老年人背轉(zhuǎn)雙手的時候，上臂的肩關(guān)節(jié)可能會向前旋出，導致本就重心不穩(wěn)的身體更加佝僂。長期這樣走路，會增加老人摔倒、扭傷的風險。
腿疼硬忍：腿疼可能是身體發(fā)出的預警。不少人走路的時候，會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟，同時還伴有疼痛。這可能是臏骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎等疾病引發(fā)的癥狀。如果是走路時小腿肌肉疼痛或者是經(jīng)常覺得腿腳發(fā)涼，則可能是關(guān)節(jié)病或下肢周圍血管病引起的。這二者都不能輕視，要及時去醫(yī)院就醫(yī)。
挑戰(zhàn)強度：老年人身體機能已經(jīng)開始下降，所以散步的時候也要注意對時間和強度的安排。研究也表明，老年人每日走路步數(shù)在6000步左右的時候，可以直接影響心血管疾病風險下降。但是當步數(shù)超過9000步的時候，風險卻沒有下降的趨勢。所以散步不必過于追求強度，量力而為即可。
倒走鍛煉：倒著走可以刺激到人體不常運動的雞肉，進而促進血液循環(huán)、改善平衡，還能緩解腰間盤突出。但老年人倒走也存在一定風險，因為倒走容易摔倒。此外對于膝蓋有炎癥的老年人來說，倒走還可能增加膝關(guān)節(jié)不適。
2、走路多膝蓋疼，靜養(yǎng)還是運動好 ？
有一組數(shù)據(jù)非常驚人，據(jù)統(tǒng)計我國50歲以上的人群有一般人都患有骨性關(guān)節(jié)炎；而65歲以上人群，更是超過80%的人患有骨性關(guān)節(jié)炎。
骨性關(guān)節(jié)炎到底是什么？
骨性關(guān)節(jié)炎是一種退行性疾病，常出現(xiàn)在身體的負重關(guān)節(jié)和活動量較多的關(guān)節(jié)。以膝關(guān)節(jié)為例，我們?nèi)绻^度使用就會導致其退化加重，進而引發(fā)關(guān)節(jié)炎?；颊咭话銜霈F(xiàn)這4個癥狀：腫脹、疼痛、關(guān)節(jié)畸形以及活動受限。就目前而言，醫(yī)院的治療無法對骨性關(guān)節(jié)炎起到根治的效果，醫(yī)生的治療手段也往往是以緩解疼痛為目的。
那么，膝蓋疼痛應該怎么辦呢，是靜養(yǎng)好還是運動好？
漳州市人民醫(yī)院中醫(yī)科吳青青醫(yī)師提醒，這需要分情況制定計劃。當患者處于疼痛劇烈的急性期，這種時候需要靜養(yǎng)，以休息治療為主。當身體進入恢復期、緩解期時則可以進行功能鍛煉。此刻進行鍛煉也對關(guān)節(jié)大有裨益，一方面運動可以刺激滑液在關(guān)節(jié)里的流動，另一方面這也可以鍛煉關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，從而為膝關(guān)節(jié)分擔壓力。
吳青青醫(yī)師建議，有3個簡單的辦法可以有效對關(guān)節(jié)進行鍛煉。
坐位伸膝：坐著時勾起腳尖，然后做伸膝蓋的動作，保持小腿肌肉繃緊。每次完成3組，每組動作10次，1次保持10秒。
提踵踮腳：身體站直，雙腳跟肩同寬，然后踮起腳尖，持續(xù)3~5秒再慢慢放下。同樣也是完成3組，每組10次。
甩腿鍛煉：一只腳站在磚頭上，單手扶墻，另一只腳懸空前后甩動，幅度要由小到大。每天建議甩1000次，可以分段完成。
3、研究證實：每天走夠6000步，防病又抗癌！
鍛煉不單對身體有多種好處，甚至可以對抗人類健康的頭號殺手“癌癥”。
研究證明，運動抗癌還真不是謠言！今年6月《免疫學前沿》的一項研究表明：乳腺癌患者只需要進行半小時的中等強度運動，其血液中就會增加可以殺滅腫瘤的白細胞的比例。研究人員發(fā)現(xiàn)，運動后血液之中的抗癌細胞數(shù)量增加最多，而促癌的髓源性抑制細胞比例減少。
可見，醫(yī)生常說的多鍛煉真的非常有必要?！吨袊用裆攀持改稀芬矠槲覀兘o出了運動時間標準：每周有5天的中等強度運動量，累計時長一個半小時，同時每天走夠6000步。
屏山縣人民醫(yī)院也為老年人運動提供了這3種適宜的鍛煉方式。
打太極：對于高血壓、冠心病、高血脂患者而言，打太極是非常好的選擇。作為傳統(tǒng)的健身項目，太極分為太極拳和太極劍。老年人打太極可以促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力。不但可以預防疾病，還能延年益壽。
游泳：游泳是一項當之無愧的“全民運動”。老年人游泳有助于增加肺活量、調(diào)節(jié)呼吸、促進血液循環(huán)。長期游泳還可以加強心臟功能、避免關(guān)節(jié)僵化。
跳廣場舞：廣場舞對老年人整體心血管機能有著良好的影響，它可以推動人體血液流向全身，有益于身體各器官、系統(tǒng)的生理功能的正常發(fā)揮。廣場舞還可以有效鍛煉老年人下肢的平衡能力，預防下肢肌肉萎縮以及關(guān)節(jié)活動障礙。
參考資料：
【1】《這個運動真的有助長壽！什么時候開始做都不晚》.中國婦女報.2022-07-21
【2】《經(jīng)常散步到底好不好？65歲以后，散步時要注意好這幾點》.中國醫(yī)學論壇報
2023-08-13
【3】《如何科學健康走路？走路有哪些常見誤區(qū)？一起來看！》.健康浙江.2023-09-25
【4】《僅僅一次運動，就能“逆轉(zhuǎn)”癌癥？這些運動更適合癌癥患者》.浙江省腫瘤醫(yī)院.2024-07-19
【5】《老年人適合哪些運動？關(guān)于老年人的科學運動處方來啦》.屏山縣人民醫(yī)院.2023-07-31
