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引體向上不僅可以鍛煉到背部，還可以鍛煉到多個肌肉群，有助于提升肌耐力和握力。它看起來似乎簡單，但實(shí)際上很多人都做不到，今天小編就帶大家一起，闖過引體向上這一難關(guān)。
剛開始做引體向上的人都會遇到一個問題——拉不上去，你可以嘗試從懸吊開始，盡可能將胸口向上提，觸碰到杠。
嘗試做第一個引體向上
采用與肩同寬的正握。然后微微后傾，胸口正對杠。夾肩胛骨，盡可能保持小臂與地面垂直。強(qiáng)有力地呼氣，讓雙肩下沉，背闊肌向后，肱二頭肌發(fā)力完成屈肘動作。
你成功完成了1個引體向上，但總是覺得手臂上使得勁兒比背部更多，這可能是你的姿勢不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。學(xué)習(xí)引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢，能夠讓我們在練習(xí)的時候，找到準(zhǔn)確的肌肉發(fā)力感。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上動作
正手握桿，雙手分開，與肩同寬。
彎曲手肘，將身體向上拉，直到下巴與桿高度一致或稍高于桿，然后身體下降，直至手臂再次完全伸展。
在做動作的過程中需要注意：
注意點(diǎn)一：上升和下降的過程中，速度要慢些，讓身體掌控速度。
注意點(diǎn)二：雙腳相互交叉，膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，這樣在運(yùn)動過程中可以盡量減少身體的晃動。
如果你可以在保證動作正確的基礎(chǔ)上，解鎖一個引體向上，但是很難多做幾個，很可能是需要進(jìn)行針對性訓(xùn)練。下面這四個動作可以增強(qiáng)你的上肢力量，幫助你拿下更多的引體向上。
針對性力量訓(xùn)練
彈力帶下拉
坐在瑞士球上，握著彈力帶末端。下肢的整個肌肉鏈繃緊。
將彈力帶一端從頭部上方下拉至頭部高度，然后回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)上述的動作。
雙臂后拉啞鈴
雙手各握一個啞鈴。彎曲膝蓋，背部盡可能地后推。啞鈴位于身體前方的兩側(cè)。背部始終保持挺直。
抬高啞鈴到腹部高度，同時，收緊肩胛骨，彎曲手肘，背部保持挺直。然后回到起始位置。
回拉-懸吊訓(xùn)練
仰面躺在懸吊訓(xùn)練器下方，抓住手環(huán)，往上提升，使身體不再接觸地面。
手肘彎曲，將身體向著天花板往上拉。移動時，身體呈一條直線。然后身體降下來，直到手臂和肩膀得到伸展。重復(fù)該動作。
蟹行
像螃蟹一樣用手和腳支撐著身體。手臂充分伸展，膝蓋彎曲呈90度夾角，頭部是脊柱的延伸，軀干肌參與其中。
保持這個姿勢進(jìn)行側(cè)身移動，先是從外側(cè)臂、內(nèi)側(cè)腳開始，反之亦然。向另一側(cè)繼續(xù)這種運(yùn)動模式。
