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斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣
如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍！給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔
激活練習
對初學者或有肩膀疼痛的人來說。其實比較容易的動作是站立（或坐著）靠墻的“肩胛骨滑動”。
肩胛骨滑動
試著在動作的最低點，將你的手肘往下拉，并使勁下沉肩胛骨。
一旦你能夠掌握靠墻動作，就意味著是時候嘗試俯臥的“Y型后劃”了。把臉朝下躺在瑜伽墊或瑜伽床上，雙臂伸直，指向10點鐘和2點鐘方向。大拇指應該豎直向上。
---你需要在動作過程中保持沉肩，把脖子露出來，而不是在聳肩狀態(tài)下做動作。
---如果你感覺手臂伸直很困難，你可以稍微彎曲手肘做動作。
---關鍵是你不要太關注手臂和三角肌的運動，而應該集中感受肩胛骨的活動。
你也可以，趴在上斜臥推凳上，使用很輕的啞鈴來做（比如2公斤以下）。
但我們永遠不可能用大重量來做這個動作，這里的重點是學會募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。
力量漸進
我們都知道，引體向上是個很好的練習，而且這種垂直向下拉的動作對于發(fā)展斜方肌下部是很有好處的。
不幸的是，當我們的斜方肌下部力量還不足時，引體過程更多使用的是背闊肌和大圓肌的力量。沒法真正訓練到斜方肌下部。
等長收縮高位下拉
第一下動作開始，把橫杠拉到胸口，大臂努力靠近軀干，然后暫停在此，維持10-20秒！然后再接著做8-10次常規(guī)下拉訓練！
這是一種使用等長收縮訓練的實用方法，對于構建肌肉有著非常棒的效果！
在動作頂端，目標肌肉（背闊?。┦湛s最短的時候暫停，進行等長收縮，努力的去擠壓肌肉！也叫做頂峰等長收縮
頂峰收縮的優(yōu)點！
1.由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。
2.增加大腦中的運動皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓練肌肉間的神經(jīng)驅動訊息。加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，讓你獲得更好的目標肌肉感受度
3.暫停和擠壓，幫你更好的累計代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長條件！
訓練提示：
1.動作第一次進行一次長時間的底部停留，然后緊接著在沒有休息的情況下以相同的重量進行8-12次常規(guī)的重復！
2.再訓練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會有更好的效果！
等長收縮引體向上
就像做高位下拉那樣，我們將采用類似的“進階流程”來對待引體向上——每次拉到頂端時，努力下壓肩胛骨，做出靜態(tài)收縮，預先找到斜方肌下部的感覺。
本質(zhì)上，你要做的就是把自己拉到一個高得不能再高的位置。你的上胸貼近杠桿，同時積極保持肩胛骨下壓。
你的初級目標是完成3組20秒的等長收縮引體。這是相當有效的，讓你的斜方肌下部學會維持較長時間的高度緊張。以后你就能有效把這種穩(wěn)定能力轉移到臥推和推舉中。
一旦我們掌握了“等距”的引體，就應該開始做全幅度引體了。如果你依然感覺自重引體進行時沒法很好做到肩胛骨下壓，可以先用帶“助力”的引體。
我推薦彈力帶引體，它有許多優(yōu)勢：
1.你并不需要拉起你的實際體重。
2.你可以輕易使用各種規(guī)格的彈力帶調(diào)節(jié)助力。
3.當下放到最低，你力量較弱時，彈力帶給你最多的助力。而拉到最高，你力量較強時，彈力帶給你最少的助力。
4.相比有些帶助力器的引體機，彈力帶引體讓你身體的移動軌跡更自由。
這里的進階方式很簡單。逐漸使用越來越小的帶子，直到你可以用最小的彈力帶完成3組5-6次肩胛骨完全下壓的引體，就可以徹底移除它們了。
如何全面的鍛煉斜方?。?/strong>
斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來！
今天要給大家?guī)讉€非常棒的斜方肌訓練方法！
1.硬拉
硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態(tài)！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌
2.六角杠聳肩
聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會是最佳選擇！
環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓練斜方?。?/p>
3.過頂上舉
斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！
4.反向聳肩
主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
5.水平劃船
主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
以下是一些做動作的提示！
1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！
3.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！
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