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　　斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側(cè)相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個(gè)漂亮的披肩一樣

　　如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

　　斜方肌是上背部最強(qiáng)壯的肌肉，一個(gè)強(qiáng)壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍！給力的斜方肌中下束會(huì)讓你的身姿更挺拔

　　如何全面的鍛煉斜方?。?/strong>

　　斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會(huì)往往只把目光集中在斜方肌上側(cè)，要想獲得強(qiáng)大的斜方肌必須全面重視起來！

　　今天要給大家?guī)讉€(gè)非常棒的斜方肌訓(xùn)練方法！

　　1.硬拉

　　硬拉過程中你的斜方肌必須保持強(qiáng)有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態(tài)！這會(huì)幫助你塑造整個(gè)斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個(gè)人都擁有異常強(qiáng)壯的斜方肌

　　2.六角杠聳肩

　　聳肩（肩胛骨上提）的動(dòng)作主要是訓(xùn)練我們的斜方肌上側(cè)，通常我們會(huì)利用杠鈴，啞鈴進(jìn)行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會(huì)是最佳選擇！

　　環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時(shí)能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓(xùn)練斜方??！

　　3.過頂上舉

　　斜方肌上側(cè)和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個(gè)使肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的功能，這個(gè)動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)中是非常重要的動(dòng)作模式，各種過頭推舉的動(dòng)作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會(huì)鍛煉到他們！

　　4.反向聳肩

　　主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺。

　　5.水平劃船

　　主要訓(xùn)練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！

　　以下是一些做動(dòng)作的提示！

　　1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

　　3.肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！