26歲的李同學(xué)是一名資深跑步小白，今年3月份才剛剛加入跑步隊伍，以前從來沒有涉足過跑步領(lǐng)域的他，為了增強(qiáng)體質(zhì)，心血來潮成為了其中一員。
前兩月的跑步體驗對于李同學(xué)來說還是非常順暢的，直到5月中旬開始，李同學(xué)外出跑步的頻率越來越少，不是因為毅力不足不想堅持了，而是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛不斷困擾著他，沉重的步伐限制了前進(jìn)的動力。
李同學(xué)在朋友的建議下咨詢了運(yùn)動康復(fù)機(jī)構(gòu)，最終知道了這個折磨他將近一個月的原來是跑步中常見的髂脛束綜合征！
喜愛運(yùn)動的人總是難免會被一些莫名的損傷困擾，打籃球的有肩袖損傷，打網(wǎng)球的有網(wǎng)球肘，愛跑步的除了有常見的跑步膝，髂脛束綜合征也會時不時地困擾他們。
俗話說知己知彼百戰(zhàn)不殆，想要克服損傷就要全面了解它們，接下來我們就來深入了解下跑步人群的常見困擾：髂脛束綜合征。
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髂脛束綜合征，了解一下
髂脛束理解起來很簡單，就是大腿外側(cè)的一根深筋膜。髂脛束綜合征常出現(xiàn)于跑步、騎行和競走人群，主要原因是髂脛束過緊，與股骨外上髁產(chǎn)生過度應(yīng)力，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。
02
如何鑒別髂脛束綜合征？
典型的癥狀是長距離跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，尤其最突出處的局部疼痛，以刺痛為主，位置明確，休息后緩解。
部分運(yùn)動員因為炎癥嚴(yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)在休息時。
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容易造成髂脛束綜合征的原因
髂脛束綜合征主要由于不良運(yùn)動習(xí)慣（喜歡沿著馬路同側(cè)跑、不足夠的熱身、運(yùn)動過度等），以及臀中肌等外展肌薄弱，解剖上的結(jié)構(gòu)異常等共同作用使髂脛束過度受壓造成。
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如何緩解髂脛束疼痛？
在剛出現(xiàn)膝蓋外側(cè)區(qū)域疼痛情況時，就應(yīng)及時關(guān)注，初期我們可以通過一些松解按摩、牽拉放松以及肌力訓(xùn)練等來緩解疼痛。
a、首先要根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動量，適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度，合理訓(xùn)練。
b、跑步后可以及時做一些冰敷。
c、松解按摩。如：借用泡沫軸滾動大腿外側(cè)肌群（包括痛點(diǎn)）、髖部和腘繩肌部位進(jìn)行軟組織的按摩拉伸。
d、牽拉放松髂脛束，注意骨盆擺正。
e、貼扎，用肌效貼進(jìn)行防護(hù)，能有效降低髂脛束的壓力，可以在運(yùn)動前采取貼扎緩解疼痛。
f、增強(qiáng)臀中肌。臀中肌和闊筋膜張肌都屬于外展肌，闊筋膜張肌又與髂脛束緊密相連。當(dāng)臀中肌無力時，闊筋膜張肌就只能單兵作戰(zhàn)，導(dǎo)致運(yùn)動時的闊筋膜張肌壓力變大，從而造成髂脛束緊張，最終引起炎癥和疼痛。前5點(diǎn)都是針對癥狀進(jìn)行緩解，而臀中肌的訓(xùn)練是從源頭進(jìn)行阻斷，所以加強(qiáng)臀中肌至關(guān)重要。
側(cè)抬腿訓(xùn)練：側(cè)臥腿膝關(guān)節(jié)彎曲90°，練習(xí)腿保持伸直，軀干和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可，每組重復(fù)15~20次，做3組，組間休息30秒。
蚌氏訓(xùn)練：兩腿膝關(guān)節(jié)均彎曲90°，彈力帶可有可無，如需加大阻力可使用，其他注意事項與側(cè)抬腿訓(xùn)練相同。
彈力帶抗阻螃蟹氏訓(xùn)練：微蹲，膝蓋與腳尖在同一直線，保持背部筆直，收緊腹部，像螃蟹一樣漫步行走，能明顯感覺到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的長度距離來回一組，共3組，組間休息30秒。
如果初期不注意緩解改善，很容易導(dǎo)致髂脛束綜合征癥狀加重，當(dāng)上述建議無法緩解疼痛時，建議尋求專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)。
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體創(chuàng)小貼士
由于髂脛束綜合征的疼痛部位是膝蓋外側(cè)，在初期鑒別時易與其他運(yùn)動損傷混淆，如果無法確診，建議通過臨床醫(yī)生或者運(yùn)動康復(fù)師途徑診斷。
1、外側(cè)副韌帶損傷：一般都有明顯外傷史，疼痛劇烈而不能繼續(xù)運(yùn)動或工作。癥狀表現(xiàn)為局部劇痛、腫脹、有時有淤斑，膝關(guān)節(jié)不能完全伸直。壓痛點(diǎn)在膝蓋外側(cè)，即股骨外上髁或腓骨小頭處。
2、髕骨軟骨軟化癥外側(cè)疼痛：髕骨軟骨軟化癥是一種常見的過度使用損傷，當(dāng)髕骨后方的軟骨發(fā)生磨損時，便會引發(fā)疼痛，疼痛部位一般位于髕骨周圍（髕骨上、下、內(nèi)側(cè)、外側(cè)均有可能），同樣也是休息后疼痛緩解。
3、髕腱炎的外側(cè)牽涉痛：一般是由于運(yùn)動過量或者運(yùn)動不當(dāng)引起的膝蓋髕腱炎，髕腱炎主要疼痛部位是膝蓋下方一處，但會產(chǎn)生膝蓋外側(cè)牽涉痛。
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