強(qiáng)化占據(jù)上臂2/3的三頭肌，麒麟臂就指望它了

你還能清晰地看到腹肌嗎？

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一年已經(jīng)過(guò)去四分之一，準(zhǔn)備到秀麒麟臂的季節(jié)。你是不是還在吭哧吭哧地練肱二頭肌呢？如果從更功利的角度看，多分一點(diǎn)時(shí)間給三頭，可能會(huì)事半功倍哦。

這是為什么呢？因?yàn)楹芎?jiǎn)單，三頭肌約占上臂的三分之二。

三頭肌由三個(gè)肌肉頭部組成，分別是長(zhǎng)頭，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。當(dāng)這三個(gè)頭均勻地發(fā)育時(shí)，它們會(huì)在彎曲時(shí)產(chǎn)生馬蹄形或倒U形的外觀，這也是把發(fā)達(dá)的三頭肌稱(chēng)為倔強(qiáng)的小馬蹄的由來(lái)。

要想更快更自然地增加手臂的尺寸，你就應(yīng)該專(zhuān)注于以三頭肌為目標(biāo)的復(fù)合和孤立動(dòng)作，而不是二頭肌。在原本你非常熟悉的繩索下拉、下壓一類(lèi)的動(dòng)作之外，更推薦你通過(guò)屈臂伸來(lái)進(jìn)行來(lái)進(jìn)行提高。

首先，我們先來(lái)詳細(xì)地認(rèn)識(shí)肱三頭肌

三頭肌主要是通過(guò)推舉和伸展等推壓動(dòng)作訓(xùn)練的。這些動(dòng)作可以在垂直或水平面上進(jìn)行。

三頭肌臂曲伸是一種針對(duì)肱三頭肌的復(fù)合推起動(dòng)作，刺激三頭肌的長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。胸大肌、胸小肌、菱形?。ㄖ斜巢浚?、肩胛提肌（后頸部）和三角肌前束、胸骨頭和鎖骨頭在這一動(dòng)作中作為支持肌肉群。

支撐肌肉群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中幫助目標(biāo)肌肉群。肱二頭肌的短頭在這個(gè)動(dòng)作中起著穩(wěn)定作用。穩(wěn)定肌肉通過(guò)收縮來(lái)幫助保持姿勢(shì)或固定關(guān)節(jié)，不會(huì)明顯地移動(dòng)。

三頭肌臂曲伸一直被列為增加三頭肌大小和力量的最佳復(fù)合動(dòng)作之一。訓(xùn)練三頭肌還是胸肌，主要區(qū)別在于身體軀干和前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中的角度。

如何進(jìn)行三頭肌臂曲伸

三頭肌臂曲伸是一個(gè)以自重為基礎(chǔ)的動(dòng)作，對(duì)新手有一定的難度。流行的三頭肌臂曲伸器械有助力臂曲伸機(jī)、雙杠屈臂伸或添加阻力的負(fù)重腰帶掛杠鈴片，亦或者是交叉小腿掛啞鈴等。

當(dāng)你選擇了合適的負(fù)重或者是自重后，你就可以上雙杠了。它們可以是兩個(gè)獨(dú)立的平行杠、龍門(mén)架的附件或獨(dú)立器械的一部分。臂曲伸的手柄可以是平行或V形。

用與肩同寬的中性握法或錘式握法（手掌相對(duì)）抓住桿。不要握得太緊，因?yàn)檫@樣會(huì)增加胸部肌肉纖維的刺激，減輕三頭肌的壓力。也不要握得過(guò)窄，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致肩部過(guò)度內(nèi)旋，引起不適和撞擊。

你可以使用傳統(tǒng)的握法（拇指包裹在手指上）或假握（拇指和手指位于雙杠的同一側(cè)）。嘗試不同的握法和寬度組合，看看什么感覺(jué)最舒適和自然。

當(dāng)你選擇好了合適的握法和寬度后，你的手臂和肘部應(yīng)該是直的（但不要過(guò)度伸展），肩膀是與手在一條線上。軀干應(yīng)該直立，臀部不要彎曲。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你可以保持膝蓋伸直（但不能過(guò)度伸展）或彎曲成90度角。這將是你的起始位置。如果雙杠離地很高，使用臺(tái)階或快速跳到頂部位置。

在做好起始姿勢(shì)后，深呼吸，收緊腹部以承受沖擊力，擠壓臀大肌，然后開(kāi)始向傾斜桿方向降低肩膀。通過(guò)彎曲手臂并讓肘部與手成一直線降低身體。前臂應(yīng)該與地面垂直。與胸部臂曲伸不同的是，你應(yīng)該在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持直立。

繼續(xù)彎曲肘部和上臂，直到肩膀有拉伸感。下降的高度取決于肩膀的柔韌性，可能等于或低于肩膀。保持這個(gè)伸展位置1到5秒。

通過(guò)彎曲三頭肌并推起手掌，回到起始位置。繼續(xù)向上推身體，直到到達(dá)起始位置。完成所需的次數(shù)。

有些健身者在動(dòng)作時(shí)，都會(huì)選擇在頂部時(shí)呼氣或在動(dòng)作間呼氣。選擇感覺(jué)最自然、最舒適的呼吸方式。如果你的肩膀、三頭肌或胸部沒(méi)有什么感覺(jué)，那么立即中止動(dòng)作。這項(xiàng)動(dòng)作可能會(huì)對(duì)肩部柔韌性不佳的人造成嚴(yán)重的不適。

此動(dòng)作可以使用直線組、預(yù)疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級(jí)組、三重組、巨大組、暫停動(dòng)作、半程動(dòng)作、強(qiáng)制動(dòng)作或慢離心來(lái)完成。與其他動(dòng)作一樣，動(dòng)作最重要的兩個(gè)部分是高質(zhì)量的姿勢(shì)和動(dòng)作進(jìn)步。動(dòng)作進(jìn)步可以采取多種形式（例如，增加重量、組數(shù)或次數(shù)、縮短休息時(shí)間、提高動(dòng)作質(zhì)量等），但要努力改進(jìn)每一次訓(xùn)練。

三頭肌臂曲伸技巧

1. 增加重量。

如果你能成功地完成幾組15次以上動(dòng)作，那么考慮增加重量。增加阻力是一個(gè)很好的變量，用來(lái)調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)程和肌肉過(guò)載。

流行的三頭肌添加阻力的方式有負(fù)重腰帶，交叉小腿掛啞鈴，穿負(fù)重背心，或身上掛負(fù)重鏈。

進(jìn)行離心收縮-如果你不能進(jìn)行全程動(dòng)作，不要附帶任何輔助設(shè)備，然后進(jìn)行離心部分。要做離心部分，你只需從動(dòng)作的頂部開(kāi)始，然后在底部結(jié)束，不需要再把身體推上去。

離心動(dòng)作是一個(gè)極好的超載三頭肌的方法，是完成全程臂曲伸的基礎(chǔ)。

2. 使用輔助。

如果你不能進(jìn)行全程自重臂曲伸，并且做離心動(dòng)作也感到不舒服，你可以使用輔助設(shè)備。注意肩膀在整個(gè)三頭肌臂曲伸過(guò)程中確保肩胛骨保持收縮和安全。如果你發(fā)現(xiàn)自己的肩膀過(guò)度向前滾動(dòng)或向耳朵方向移動(dòng)，那么停止動(dòng)作并降低阻力。

肩部漂移會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，降低目標(biāo)肌肉群的參與度。保持拉伸感。如果你想增加強(qiáng)度，嘗試著在下到底部時(shí)，在三頭肌拉伸的位置保持5至10秒，專(zhuān)注于擠壓胸肌。這將增加緊張感和三頭肌受到刺激的時(shí)間。增加緊張狀態(tài)下的時(shí)間是一個(gè)很好的變量，用來(lái)調(diào)節(jié)漸進(jìn)超負(fù)荷和增強(qiáng)肌肉生長(zhǎng)。

最后，請(qǐng)注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持身體的姿勢(shì)，避免過(guò)分前傾，否則就會(huì)變成鍛煉胸部的胸肌臂屈伸。

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