手臂增粗，學(xué)會(huì)這幾招！
講真，有沒(méi)有擔(dān)心過(guò)手臂不夠大？夸張點(diǎn)說(shuō)，被人說(shuō)一句，女孩子的手臂比他還大，那真的很尷尬，看看十分霸氣的大強(qiáng)森的大手臂，可以說(shuō)是一種力量和魄力的象征，如果你想徹底改變手臂的維度，那就要先知先覺(jué)，才能再上一個(gè)等級(jí)！
這些增肌常識(shí)，你之前了解過(guò)嗎？
下面三點(diǎn)讓你重新認(rèn)識(shí)手臂增肌的方法。
1. 機(jī)械張力
在一定時(shí)間內(nèi)，使用較大的重量來(lái)做到全程的動(dòng)作，會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力。當(dāng)處于張力的情況下，肌肉就會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力。時(shí)間越長(zhǎng)，機(jī)械張力越明顯。
所以選擇大重量配合著較慢的離心動(dòng)作來(lái)練。你越強(qiáng)壯，你就越有能力刺激肌肉纖維。你刺激的肌肉纖維越多，肌肉的進(jìn)步越明顯。
2. 代謝性應(yīng)激
其實(shí)就是泵感。訓(xùn)練的時(shí)間比較長(zhǎng)、休息時(shí)間比較短，適當(dāng)?shù)呢?fù)重來(lái)完成訓(xùn)練時(shí)，肌肉會(huì)積聚乳酸、氫離子、肌酸和其他代謝物，它們都是肌肉擠壓收縮后的產(chǎn)物。因?yàn)槟愕募∪庠诔掷m(xù)的壓力下，血液停留在那兒，從而產(chǎn)生阻塞和血池反應(yīng)。
3. 肌肉損傷
還記得深蹲后的酸痛嗎？這是肌肉損傷，通常是肌纖維撕裂的反應(yīng)。身體會(huì)適應(yīng)和觸發(fā)更多肌肉修復(fù)的原料來(lái)修復(fù)受損組織，使它們更加強(qiáng)大。
了解了這些，應(yīng)該如何運(yùn)用到手臂訓(xùn)練中呢？單單利用機(jī)械張力原理讓自己變得更壯，并不會(huì)最大限度地刺激肌肉生長(zhǎng)。這就是為什么力量舉愛(ài)好者從觀感上比不上力量訓(xùn)練愛(ài)好者。
如果只達(dá)到有代謝應(yīng)激和/或肌肉損傷的效果來(lái)訓(xùn)練，當(dāng)你剛走出健身房時(shí)，你可能會(huì)看起來(lái)比之前大了一點(diǎn)，但是如果沒(méi)有足夠的力量基礎(chǔ)，效果并不會(huì)長(zhǎng)久。
開(kāi)始改變手臂維度的8個(gè)方法
1. 訓(xùn)練的基礎(chǔ)力量要夠扎實(shí)
力量訓(xùn)練不同于力量舉，不需要每次訓(xùn)練都沖極限重量，但如果有一個(gè)扎實(shí)的力量基礎(chǔ)，在訓(xùn)練中創(chuàng)造提供持續(xù)的張力的條件，讓泵感更加明顯。要擁有扎實(shí)的力量基礎(chǔ)，你至少要具備以下條件：
完成2個(gè)1倍自重的臥推
完成2個(gè)1倍自重的深蹲/1.75倍自重的前蹲
完成2個(gè)1倍自重的硬拉
訓(xùn)練窄距臥推，雙杠臂屈伸，過(guò)頭啞鈴臂彎舉。完成窄距臥推時(shí)，要注意避免給手腕和肘關(guān)節(jié)帶來(lái)太多的壓力。
2. 訓(xùn)練就是為了泵感
增肌最好的方式是選擇一個(gè)適中的重量完成每組8-12次的訓(xùn)練。這種方式同時(shí)結(jié)合了肌肉在張力下的作用與應(yīng)激性代謝兩個(gè)范疇。有時(shí)候你可以沖擊做每組15個(gè)的訓(xùn)練。
偶爾加入高次數(shù)訓(xùn)練可以讓肌肉完全疲勞，盡可能撕裂每一根肌纖維。訓(xùn)練中增加不熟悉的動(dòng)作已經(jīng)訓(xùn)練模式，是希望你的肌纖維訓(xùn)練后達(dá)到中等程度的撕裂，而不是毀掉你的手臂，連門都打不開(kāi)。
3. 變換握法
長(zhǎng)時(shí)間使用一種握法并不靠譜。握法單一，那么只是一味地重復(fù)一個(gè)運(yùn)動(dòng)模式和刺激同一個(gè)肌肉部位。你的手臂會(huì)慢慢適應(yīng)了同樣的負(fù)重。訓(xùn)練中缺乏變式，會(huì)降低訓(xùn)練效果，甚至增加肘關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，或者讓手臂發(fā)展不平衡。
雖然沒(méi)有人可以完全孤立地訓(xùn)練某一個(gè)肌肉群中的某一塊肌肉，但你可以讓減去重復(fù)多余的訓(xùn)練模式，從而刺激沉睡中的肌纖維。我們來(lái)看看不同的握法是如何影響你的訓(xùn)練。
寬握
寬握，比肩寬5厘米，重點(diǎn)刺激肱二頭肌的短頭。當(dāng)手臂在身體正前方做運(yùn)動(dòng)，短頭受到的刺激會(huì)更明顯，比如牧師椅彎舉。
窄握
窄握，略比肩窄，重點(diǎn)刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭。窄握杠鈴，雙手放在窄于肩寬約3厘米的地方處。
肱二頭肌的長(zhǎng)頭主要負(fù)責(zé)手臂旋后的動(dòng)作，可以旋轉(zhuǎn)讓手掌遠(yuǎn)離你，是鍛煉肱二頭肌肌峰的關(guān)鍵。上斜啞鈴彎舉高效刺激肱二頭肌長(zhǎng)頭，因?yàn)槭种獾臄[放可以處于身體的后面，這樣讓長(zhǎng)頭可以感受到最大拉伸。
握距與肩同寬
同時(shí)刺激長(zhǎng)頭和短頭。如果你習(xí)慣使用這個(gè)握法來(lái)練，你最好花點(diǎn)時(shí)間改變握法。
對(duì)握
對(duì)握（豎起拇指，雙手相對(duì)）可以刺激到你的肱肌，增加手臂厚度，讓手臂看起來(lái)更大。慢速錘式彎舉可以給到很好的訓(xùn)練效果。
反握
反手的握法會(huì)強(qiáng)調(diào)肱橈肌，并且刺激到前臂增肌。反向彎舉可以強(qiáng)烈地刺激到前臂，從而促進(jìn)整個(gè)手臂的發(fā)展。
4. 刺激你的三頭肌
手臂訓(xùn)練也許你的第一反應(yīng)就是彎舉。你第一反應(yīng)也是二頭彎舉吧？事實(shí)上，二頭肌實(shí)際上比三頭肌還要小。因此，手臂訓(xùn)練更重要的是多花點(diǎn)時(shí)間在三頭肌的訓(xùn)練上。顧名思義，肱三頭肌由三個(gè)獨(dú)立的肌肉組成：
長(zhǎng)頭：三頭肌中最大的一塊肌肉，坐姿過(guò)頭彎桿臂屈伸可以充分訓(xùn)練到三頭肌的長(zhǎng)頭。
外側(cè)頭：當(dāng)手臂位于身體兩側(cè)時(shí)所進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作更能刺激到三頭肌的外側(cè)頭，比如雙杠臂屈伸或三頭繩索下壓。
內(nèi)側(cè)頭：大多數(shù)三頭訓(xùn)練，都會(huì)刺激到三頭肌的內(nèi)側(cè)頭。其中，反握（掌心向上）的三頭短桿繩索下壓效果也不錯(cuò)。
當(dāng)熟悉了三頭肌的功能解剖，訓(xùn)練就會(huì)變得更加高效。
5. 我的手臂很長(zhǎng)，那么怎么辦？
手臂較長(zhǎng)的小伙伴天生有運(yùn)動(dòng)物理上的障礙——完成一個(gè)動(dòng)作，他們需要更長(zhǎng)的位移，因此他們就掙扎是不是舉起更大的重量會(huì)更好。個(gè)子高也有優(yōu)勢(shì)，力量訓(xùn)練就是其中之一。
我們可以用類似杠桿原理的方式來(lái)解決。相比較手臂較短的小伙伴，手臂較長(zhǎng)的小伙伴的杠桿更遠(yuǎn)離自己身軀。訓(xùn)練中增加上斜啞鈴彎舉和繩索過(guò)頭臂屈伸等孤立動(dòng)作可以給手臂帶來(lái)更明顯的進(jìn)步。
6. 控制離心收縮
小伙伴們訓(xùn)練手臂時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛最常發(fā)生在手肘。大多數(shù)原因出現(xiàn)在他們把彎舉當(dāng)成硬拉來(lái)練，并沒(méi)有好好控制彎舉下放時(shí)的過(guò)程，結(jié)果肌腱承擔(dān)了原本應(yīng)該作用在肱二頭肌的力。
記住一點(diǎn)，當(dāng)做到孤立訓(xùn)練，你的目的是最大限度地做到念動(dòng)一致，獲得強(qiáng)烈泵感，從而刺激肌肉。
離心收縮階段緩慢下放，可以加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)結(jié)締組織，從而保護(hù)關(guān)節(jié)。離心速度放慢，可以撕裂更多微細(xì)的肌纖維，從而觸發(fā)肌肉生長(zhǎng)。離心階段用3-5秒緩慢下放，直到最低位暫停并保持收縮狀態(tài)。
7. 復(fù)合組訓(xùn)練
如果不小心到達(dá)了瓶頸期，訓(xùn)練中就需要復(fù)合組的動(dòng)作。復(fù)合組并不是超級(jí)組，它使用兩個(gè)動(dòng)作不斷轟炸同一部分的肌肉，中間連續(xù)不休息。舉個(gè)例子：
窄距反手引體向上 6-8次
上斜啞鈴彎舉 10-12次
休息60秒，在重復(fù)兩組
復(fù)合組產(chǎn)生大量的代謝性應(yīng)激。因?yàn)樾菹r(shí)間非常短，肌肉并沒(méi)有足夠時(shí)間分泌乳酸，從而刺激生長(zhǎng)激素釋放，刺激其他合成代謝生長(zhǎng)因子釋放。
復(fù)合組中，第二個(gè)動(dòng)作刺激到在第一個(gè)動(dòng)作并沒(méi)有完全刺激到位的肌纖維。通過(guò)完全讓肌纖維力竭，只要你恢復(fù)得足夠，那么肌肉就會(huì)更好地生長(zhǎng)。
增加變式訓(xùn)練
當(dāng)提到孤立動(dòng)作，更多變式實(shí)際就是喚醒沉睡中的肌肉。當(dāng)身體對(duì)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作陌生，肌肉會(huì)更難適應(yīng)，并且。這將導(dǎo)致更大的代謝壓力，刺激休眠中的肌纖維，并增加訓(xùn)練反應(yīng)。這里有兩個(gè)選擇：
等距訓(xùn)練
等距訓(xùn)練可以調(diào)動(dòng)最大的運(yùn)動(dòng)單元、提高神經(jīng)驅(qū)動(dòng)，你會(huì)感受到你的肌肉一直處于張力之下。
遞減組
遞減組可以刺激更多的肌纖維，較大的訓(xùn)練量可以轟炸肌纖維，手臂會(huì)感受到非常強(qiáng)烈的泵感和刺激。完成最重的一組后，減少20-30%的重量，這一組盡可能多練幾次；如果你覺(jué)得刺激還不夠，再降低20-30%，繼續(xù)練。
最后！注意休息！
一周練好幾次手臂，這樣的話也許你幾年都沒(méi)有進(jìn)步。重復(fù)又重復(fù)地做一件，并希望取得超越常人的結(jié)果，這樣做并不明智。
相反，設(shè)定4-6周一個(gè)循環(huán)，第一個(gè)循環(huán)用高次數(shù)高訓(xùn)練量來(lái)集中訓(xùn)練手臂，另一個(gè)循環(huán)不用做專項(xiàng)的手臂訓(xùn)練。
如果你一直不停地練手臂，你不會(huì)得到想要的效果，身體已經(jīng)不再對(duì)訓(xùn)練帶來(lái)的刺激敏感，你需要做的是給充足時(shí)間讓手臂恢復(fù)。
在健身房里，這些技巧都能用上，在健身房外，這些技巧也能繼續(xù)用。最近很多小伙伴在留言，假期健身房放假怎么辦？其實(shí)很簡(jiǎn)單，握住一瓶很大的水，就能簡(jiǎn)單地持續(xù)刺激手臂的肌肉，當(dāng)然也能趁假期好好給全年不斷鍛煉的肌肉放松一下！
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