在很多人的觀念中，上臂的肱二頭肌，是男人力量的象征和標(biāo)志。殊不知，上臂的肱三頭肌才是自己手臂肌肉的關(guān)鍵所在；因為我們手臂的粗壯緯度，在很大程度上都取決于自己上臂的肱三頭肌的形狀和大小，原因很簡單，就是上臂的三頭肌的肌肉量，要比上臂的二頭肌的肌肉量大得多。
怎樣才能練好練大肱三頭肌呢？下面小魚就給大家介紹3個徒手動作，隨時隨地就能虐出滿意的麒麟臂。
一、 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力的動作原理
因為肱三頭肌向心收縮時可以使大臂在肘關(guān)節(jié)處伸，所以阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個大臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動作，就可以練習(xí)肱三頭肌了。
二、 推薦三個訓(xùn)練肱三頭肌的動作
知道了訓(xùn)練肱三頭肌的動作原理，我們就可以針對性的進(jìn)行練習(xí)了 。
1、窄距俯臥撐
動作要領(lǐng)
1）雙腳并攏，腳尖著地；身體俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝保持同一條直線上 ；兩手撐地距離比肩窄，指尖向前，將身體撐起。
2）收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方，手腕、骨盆保持中立位。
3）動作過程中兩臂屈肘時兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。
4）向上呼氣，向下吸氣。
5）4組， 每組8-12次 組間休息45-60秒。
注意事項
1）向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，肱三頭肌充分收縮， 向下肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)。
2）不要弓背挺髖，以免對腰部壓力過大造成損傷。
3）肘部越靠近軀干，該動作就越能刺激到肱三頭肌
2、板凳臂屈伸
動作要領(lǐng)
1）把一個板凳放在身后，手臂伸直，雙手距離與肩同寬，撐在凳子邊緣。膝蓋彎曲，這是動作的起始位置。
2）慢慢彎曲肘部，降低身體，同時吸氣。直至上臂和前臂呈90度，稍停2-3秒。
3）然后收縮肱三頭肌，將身體撐回起始位置，同時呼氣。
4）以上是一次完整動作，重復(fù)動作，4組， 每組6-10次， 組間休息45-60秒。
注意事項
1）注意力要集中在肱三頭肌上。
2）在身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
變化體式：雙腿向前伸直比膝蓋彎曲難度大；也可以將腳搭在另一個凳子上，來增加難度。如果還是覺得不夠，就在大腿上放個杠鈴片來負(fù)重。
3、平板支撐起
動作要領(lǐng)
1）雙肘彎曲支撐在地面上，掌心著地，手指向前，雙手之間的距離小于或等于肩寬，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
2）先讓手臂左部抬起伸直，隨后右臂同樣效仿，雙臂靠近夾緊軀干，收縮肱三頭肌，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)，稍停2-3秒。
3）按同樣的順序恢復(fù)到初始的平板支撐姿勢，肱三頭肌充分拉伸。
4）3組， 每組6-10次（完成的一個動作算一次）， 組間休息45-60秒。
注意事項
1）注意力要集中在肱三頭肌上，動作過程中要控制速度。
2）雙臂靠近夾緊軀干，可充分刺激肱三頭肌。
