隨著審美觀的不斷改變，纖細(xì)的瘦弱的身材已經(jīng)不算是好的身材，好的身材要凹凸有致，結(jié)實(shí)緊致有線條。而這樣的身材只是依靠飲食與有氧運(yùn)動(dòng)以外，還需要力量訓(xùn)練的配合才可以。而力量訓(xùn)練最為直接的目的就是提高肌肉含量，并且可以針對(duì)于自己薄弱的部位來(lái)局部塑形。
而在塑形過(guò)程當(dāng)中，對(duì)于臀部的塑形當(dāng)然不可忽視，或許我們都知道，通過(guò)針對(duì)性的臀腿訓(xùn)練可以起到提臀瘦腿的作用。但除此之外，練臀的好處還在于以下幾個(gè)方面：
練臀可以提高臀線從而拉長(zhǎng)雙腿曲線，從而使得雙腿緊致修長(zhǎng)
練臀可以練到腹部和核心，從而使得身姿挺拔，比例均勻
練臀可以改善髖關(guān)節(jié)靈活性，從而減輕對(duì)膝蓋的壓力
練臀可以提高基礎(chǔ)代謝，從而加速燃脂有利于減肥
練臀可以提高骨盆的穩(wěn)定性，從而加速血液循環(huán)改善手腳冰涼問(wèn)題
練臀可以促進(jìn)睪酮素分泌，所以練臀不只是女性的專利，男性也應(yīng)該練臀
練臀的方法當(dāng)然也有很多，但選擇一些在家可以完成的動(dòng)作，變會(huì)顯得更加接地氣，畢竟不是每個(gè)人都是有條件走進(jìn)健身房的。
所以，接下來(lái)分享一組居家練臀動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，使用壺鈴和彈力帶的動(dòng)作都可以用徒手的方法來(lái)代替，所以不用擔(dān)心沒(méi)有這些小器械就不能進(jìn)行。
動(dòng)作一：相撲壺鈴深蹲15次
雙腳打開(kāi)約兩們肩寬，雙手握住壺鈴于體前，后背挺直，核心收緊
保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身
起身時(shí)可以嘗試到半程后再次下蹲
動(dòng)作過(guò)程中注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：高位臀橋15次
仰臥，雙腳置于凳子上，雙臂位于臀部?jī)蓚?cè)
臀部發(fā)力向上起身，至大腿與上半身處于同一直線稍停后下放還原
注意下放時(shí)臀部不要著地
當(dāng)然如果不使用凳子在雙腳踩地也可以
動(dòng)作三：彈力帶深蹲開(kāi)合跳15次
站立，將彈力帶系到小腿處，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持腰背挺直，雙腿向外跳開(kāi)并順勢(shì)下蹲至大腿與地面平行后起身
起身時(shí)雙腿向內(nèi)起跳，然后再次向外跳開(kāi)并下蹲
動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬腿20次，換邊
雙臂打開(kāi)比肩略寬，雙膝跪地，背部挺直，雙手與單膝支撐身體
向一側(cè)抬起非支撐腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，抬腿時(shí)保持屈膝狀態(tài)
動(dòng)作過(guò)程中除擺動(dòng)腿以外，盡量保持身體不要晃動(dòng)
動(dòng)作五：站姿彈力帶后抬腿20次，換邊
站立，挺胸收腹，將彈力帶系到膝蓋處
一條腿支撐身體，另一條腿向后抬起至最高點(diǎn)稍停后還原
如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體
動(dòng)作六：高位單腿臀橋15次，換邊
仰臥，一條腿踩住凳子，另一條腿向上伸直，雙臂位于臀部?jī)蓚?cè)
上背部與單側(cè)腳支撐身體，向上抬起臀部至支撐腿一側(cè)大腿與上半身處于同一平面
稍停后下放還原，還原時(shí)臀部不要著地
也可以在平地采用單腳踩地的方法進(jìn)行
動(dòng)作七：彈力帶半蹲行走10次，換邊
將彈力帶系到大腿處，腰背挺直，雙臂前平舉
臀部后移下蹲至半蹲狀態(tài)，然后，在半蹲狀態(tài)下向一側(cè)行走
全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作八：跪姿后擺腿20次，換邊
雙臂位于肩部正下方，屈肘，單膝跪地，雙腳與單膝支撐身體
非支撐腿向上抬起，并在最高點(diǎn)處上下擺動(dòng)
動(dòng)作過(guò)程中除擺動(dòng)腿以外，盡量保持身材穩(wěn)定
動(dòng)作九：弓步拉伸30秒，換邊
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直
背部挺直，微微俯身，一手扶住固定物體，另一手扶住伸直腿，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面
適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_(kāi)始動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，每次做2-3組，每周3-4次。
對(duì)于塑形來(lái)講，并不是在短時(shí)間內(nèi)就可以見(jiàn)效的事情，所以，在選擇運(yùn)動(dòng)并開(kāi)始以后要長(zhǎng)期并有規(guī)律地堅(jiān)持下去。
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