我們亞洲人沒有歐洲人天生的細(xì)腰翹臀，很多瘦瘦的或者肉肉的女生，屁股都是癟塌的，看起來沒有一點(diǎn)美感。對于不愛運(yùn)動的妹紙來說，想要擁有一個(gè)蜜桃臀簡直就是不可能的事兒啊。
小熊貓給大家?guī)磉@四個(gè)動作，很簡單，看劇的時(shí)候就可以同時(shí)鍛煉，幫你快速提臀瘦腿，堅(jiān)持下去會看到明顯的效果。
動作一： 后踢腿
雙臂撐在地上與肩同寬，雙膝跪地與胯同寬，一只腳輕輕撐地，另一條腿向上踢，感受大腿后側(cè)和臀部肌肉的收縮感。上半身盡量固定，腰背挺直，每邊15~20次，循環(huán)3~4組。
動作二：側(cè)抬腿
雙臂撐在地上與肩同寬，雙膝跪地與胯同寬，一只腳輕輕撐地，另一條腿向上踢，感受大腿后側(cè)和臀部肌肉的收縮感。上半身盡量固定，腰背挺直，每邊15~20次，循環(huán)3~4組。
動作二：側(cè)抬腿
深蹲是練就翹臀的必備動作。雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外分開，雙臂可以舉平來維持平衡。緩緩下蹲，腰背一定要挺直，腳掌著地，下蹲至大腿與地面水平，膝蓋盡量不要超過腳尖。重復(fù)15~20次，循環(huán)3~4組。
動作四：深蹲+側(cè)抬腿
深蹲按照動作三的指導(dǎo)進(jìn)行，起身后側(cè)抬腿，輕輕將腿抬起，不要利用慣性踢腿。要勻速進(jìn)行，并不要過快，感受臀部用力。重復(fù)12~15次，換腿，循環(huán)3~4組。
臀部翹了，臀線向上提升，腿的線條自然就變長了。堅(jiān)持這四個(gè)動作，相信不久就會看到效果的。
很多人在練臀部的時(shí)候，通常都會有這樣一個(gè)困惑，為什么我練臀部，感覺明明已經(jīng)比較大了，但就是不翹？這個(gè)原因可能很多健身人士都沒涉及過，主要是這兩塊肌肉：臀中肌、臀小肌
臀中肌、臀小肌為臀部深層肌肉，各位看看他們的位置就知道了，這是決定你的臀部翹不翹，飽滿與否的重要因素。從專業(yè)的說法來看臀中肌，臀小肌有兩個(gè)主要功能：1、腿外展；2、腿外旋。
此圖為腿外旋的功能，是臀部深層肌肉的訓(xùn)練動作，如果無條件去健身房，也可以用彈力帶代替。
此圖為腿外展的功能，也是臀部深層肌肉的訓(xùn)練動作，當(dāng)然了，你也可以用彈力帶扣上，來提供阻力。
此圖的動作叫蚌式開合，其實(shí)和圖2動作一個(gè)原理，也是利用臀部外旋功能。
站立腿外展，利用臀部腿外展功能，原理都差不多，各位應(yīng)該能明白了吧？
山羊挺身動作，此動作是直腿硬拉的簡單版本，對腘繩肌的刺激比較明顯，比較適合于新手使用！
所以各位在進(jìn)行深蹲或弓步蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，不要忘記對臀部深層肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。若你今天安排的是臀部訓(xùn)練計(jì)劃，可以安排30分鐘練臀大肌，再安排15分鐘練臀部深層肌肉。
這個(gè)動作的學(xué)名叫“腰椎粉碎機(jī)”
塌腰做俯臥撐效果并不佳
且對腰椎傷害非常明顯
那塌腰的問題癥結(jié)到底在哪？
「髖部在哪里？」
髖部，有人通俗地叫“腹股溝”。是軀干與腿相連接的部位，你的軀干和腿可以前后左右隨意擺動，全靠它。
「髖部的重要性」
髖關(guān)節(jié)是人體最大最強(qiáng)壯的關(guān)節(jié)，是名符其實(shí)的發(fā)力核心，如果不會正確使用你的髖關(guān)節(jié)，你的腰部和膝關(guān)節(jié)會代償，分擔(dān)額外的壓力，造成各種損傷，比如腰痛，和跑步的膝痛。
屈髖是人體六大基本動作模式之一。之后的很多訓(xùn)練，比如硬拉、劃船，甚至是橄欖球的預(yù)備姿勢，籃球的防守姿勢，足球門將的準(zhǔn)備姿勢都是在這個(gè)基礎(chǔ)動作上發(fā)展而來的。
「感受髖部發(fā)力」
經(jīng)常說的自由泳打腿技巧：髖部收緊發(fā)力，扭動，大腿帶動小腿，不是扭屁股，也不是膝蓋動。
然而很多人并get不到髖部發(fā)力的感覺，確實(shí)，如果你水下感受不到的話，不如先從陸上動作練起來，起碼知道哪里是髖部，才能慢慢體會到髖部發(fā)力，對吧。
深蹲
說簡單不簡單，說難不難，說簡單，但很多人都做不到位的一個(gè)動作。
大多數(shù)人做深蹲到的時(shí)候，都習(xí)慣用膝蓋發(fā)力。其實(shí)深蹲的精髓在于伸髖。屁股收緊上提，向下坐。起身時(shí)感受髖部向上拉的力量，同時(shí)感受臀部的張力。
橋式
在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的訓(xùn)練，也可以很好地鍛煉臀大肌。
緊縮臀?。ㄆü蓨A緊），而大腿后側(cè)的肌肉是放松的，收緊核心肌肉群，才能保持軀干的正確位置。髖部向上頂！髖部向上推的時(shí)候不要太高。髖部推到頂端的時(shí)候讓肩膀至膝蓋保持直線。
俯臥伸髖
單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，目的是感受伸髖力量。你要注意的是驅(qū)動點(diǎn)來自髖部的屈伸，而不是脊椎！
向上起身的時(shí)候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夾起來的，你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時(shí)候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！
“融情山水之間的瑜伽美女，放大就能看見的肥美！”
一顰一笑之間盡是女人的優(yōu)雅與婉轉(zhuǎn)。都說九曲回腸，女人的不同姿態(tài)絲毫不差這完美的自然風(fēng)光。
花間一壺酒，獨(dú)酌無相親。背后看過來，這女子的姿態(tài)也是很美膩、就是看起來，應(yīng)該是屁股大的好女人。（至于是不是號生養(yǎng)，你們?nèi)ピ囼?yàn)咯~）
側(cè)臉看來，這女人極致精致。精致到不敢相信這是毫無整容痕跡的。（所以這個(gè)女人照引發(fā)了一陣狂潮~）
前凸后翹，豐乳肥臀，實(shí)在是完美的過分。還帶有性感女子的那種妖嬈，讓人不敢接近~~~（總有大膽的先民會去嘗試的，所以今天才能遲到這么美的鮑魚美食~）
好吧好吧。這個(gè)女子竟然穿著內(nèi)衣練瑜伽。。。所以小編想要扯掉它~~~（別問我知道知道的，你自己放大看好吧）
女人，不能太過于追求身材，而去忽略了健康的初衷。不論是減肥也好，健身也罷，亦或者僅僅只是為了作秀，但是一定要照顧好自己的身體，健康才是革命本錢！
“想要容顏不老，就要天天運(yùn)動如嗑藥，這樣減肥不需害臊！”
誰的青春不風(fēng)騷，誰的紅顏不俗套？現(xiàn)在的女人可厲害了呢，各種運(yùn)動都是配套配套的，看的你心花怒放，小鹿亂撞！
其實(shí)，小編只想說，為啥身材越好的女人越健身，越肥胖的人都不舍得減肥呢？像這樣的姿態(tài)多美好啊，難道還不減肥的人，你們看著不羨慕么？
要胸有胸，要臀有臀，還有一個(gè)小蠻腰。前凸后翹的樣子不惹火么？還不足吸引你去開始減肥健身么？還是真要等到所有男子的眼光都不看你一眼，你才開始覺悟？會不會太晚了點(diǎn)呢？
正面照的樣子更是惹火呢。半球都要跑出來了都。這可不是擠擠就能做到的。（偷偷告訴你，女人啊，瑜伽才是你最適合的東西，一言不合就讓你豐乳肥臀~）
（這張圖，不想說話，靜靜的，我就想靜靜的看著你裝逼~）
這張也是，不說話，看著你如何放大~
這個(gè)也是啊，你的手在干嘛？忙不過來了，還能記得給這個(gè)好看的瑜伽女人點(diǎn)贊么？
每天的辛勞，女人用瑜伽來慰勞自己，會讓自己的身體每天都精神百倍，做什么都精力十足呀！
“其實(shí)很想告訴你，一不小心你就會被移出群聊~”
每個(gè)人都有一個(gè)生活圈，或是網(wǎng)聊交友、或是健康交流、或是游戲盟友、或是吃貨集集號、再或是閨蜜三人群！?。〉堑饶氵^陣子之后你會用健康告訴所有移你出群聊的人：感謝你的心狠，我用身材回報(bào)！
練瑜伽之后，出門聚會銳減，酒友和飯友都知道，你的時(shí)間永遠(yuǎn)都是瑜伽專屬。于是，飯局群聊把你移出了！
因?yàn)殍べぷ非蠼】瞪顮顟B(tài)，作息時(shí)間需要規(guī)律，你再也不會熬夜玩游戲，定點(diǎn)刷boss也不再引起你的興趣，大早上的，你也不再睡懶覺了。于是，游戲群聊把你移出了！
瑜伽的健康追求讓你更想要自制美食清單，油膩大魚大肉統(tǒng)統(tǒng)拒絕。就算出門吃飯還要求限制太多，帶著你很麻煩。于是，美食群聊把你移出了！
雖然你的生活越來越單純，之前的朋友也越來越少，但是，你的瑜伽好友卻在增多，你的圈子統(tǒng)一到了一個(gè)瑜伽圈里去了。
你不再需要擔(dān)心自己的健康問題，再也不用煩惱贅肉出現(xiàn)，再也不需要思考減肥的事情。普通的衣服在你身上也能穿出性感的味道，你加入了各種各樣的瑜伽群聊。
那之前的所有移出群聊，都可以見鬼去了！
動作一：背部挺直雙腿并攏彎曲后仰一次，然后雙手撐地腿部并攏向上跳躍，最后原地俯臥撐一次完成動作。
動作二：慢動作俯臥撐，大家做的時(shí)候盡可能放慢速度，保持身體呈一條直線，下壓時(shí)至最低點(diǎn)。
動作三：雙腿分開單手支撐地面，臀部向后抬至最高點(diǎn)再慢慢向下壓，最后單手俯臥撐完成動作。
動作四：原地俯臥撐一次，然后轉(zhuǎn)體呈側(cè)平板的姿勢，同時(shí)一條腿向外踢并且手臂向上伸展，左右交替。
動作五：一條腿向上抬起，雙手撐地緩慢向前爬行再做一次俯臥撐恢復(fù)到起始位置完成一個(gè)。
