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一.臀部有哪些肌肉

二.這些肌肉負(fù)責(zé)什么動(dòng)作 

三.如何拉伸這些肌肉

臀部肌群分為深層和淺層

淺層肌肉：首先我們看到覆蓋在最外層，和我們的屁股外觀息息相關(guān)的臀大肌。

臀大肌

臀大肌是人體最大的肌肉，形狀像寬厚的四邊形，起自髖骨外面和骶骨背面，止于股骨的臀肌粗隆。

主要功能：外展髖部，伸髖，髖外旋。大腿固定不動(dòng)時(shí)，使骨盆后傾。

外展髖，將大腿往身體外側(cè)打開

伸展髖，大腿往后上的方向抬高

外旋髖，把大腿往外轉(zhuǎn)

臀大肌拉伸

坐位，盡量挺直軀干，將彎起的膝蓋拉向?qū)?cè)胸部，記得要稍微往一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體

鴿式，常見的瑜伽拉伸動(dòng)作，把你的一條腿邁向前邊，身體自然前傾，這條腿的整個(gè)小腿側(cè)盡量貼著瑜伽墊，另一條腿盡量往后拉，膝蓋頂著瑜伽墊，記住，軀干的方向是向前并且挺直。

臀中肌和臀小肌

當(dāng)我們把臀大肌翻開或切掉，會(huì)看到里面藏著兩塊長得很像的扇形肌肉，分別是臀中肌和臀小肌，其形態(tài)、起止、功能及血管神經(jīng)分布都與臀中肌相同，可以將此肌視為臀中肌的一部分，因?yàn)樗麄冐?fù)責(zé)的動(dòng)作很類似，所以我們在這放在一起討論。

臀中肌功能

主要負(fù)責(zé)髖部的外展、前面部分負(fù)責(zé)內(nèi)旋髖部，后面部分負(fù)責(zé)外旋，在走路或是跑步時(shí)維持骨盆穩(wěn)定，尤其是在做一些單腿動(dòng)作時(shí)會(huì)得到更大程度的激活。

臀中肌拉伸同臀大肌

臀小肌

臀小肌位于臀中肌深面，主要負(fù)責(zé)髖部的外展、前面部分負(fù)責(zé)內(nèi)旋，后面部分負(fù)責(zé)外旋。以及穩(wěn)定骨盆。

單腳離地時(shí)穩(wěn)住骨盆

臀小肌拉伸

一般不這么拉。。。

闊筋膜張肌

位于大腿前外側(cè)，起自髂前上棘，往下延伸，和臀大肌一起形成髂脛束，止于脛骨外側(cè)踝。

主要負(fù)責(zé)外展髖，內(nèi)旋髖，屈曲髖，于髖部伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

如下圖，將膝蓋壓向地面而非壓向胸部

站直后雙腳交叉，一腳向后交叉至對(duì)側(cè)，接著身體傾向?qū)?cè)

當(dāng)我們把剛剛幾條淺層肌肉都翻開后，接著會(huì)看到深層肌肉。因?yàn)檫@些深層小肌肉的功能類似而且常常一起工作，所以我們就把它們視為一體。

1.梨狀肌Piriformis

2.閉孔內(nèi)肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

主要負(fù)責(zé)動(dòng)作：1.2.3.外旋、外展  4.外旋

拉伸動(dòng)作

抓住腳踝和膝蓋和膝蓋往胸部壓

基本上拉伸到臀中肌的動(dòng)作也可以拉伸到這些小肌肉群。