下犬式是西方瑜伽中最容易辨認(rèn)的姿勢之一。下犬式通常在梵文中被稱為Adho Mukha Svanasana，它是你練習(xí)時(shí)必不可少的一種姿勢，對(duì)正確學(xué)習(xí)尤其重要。下犬式是一個(gè)關(guān)鍵的姿勢，因?yàn)樵S多其他的姿勢都是從這里開始的。它提供了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為任何瑜伽序列，是一個(gè)完美的獨(dú)立的姿勢，因?yàn)樗e極影響你的整個(gè)身體。俯臥撐是一種倒立體式，有很多好處。除了作為一個(gè)倒置，下犬也可以作為一個(gè)休息的姿勢在你的實(shí)踐。
下犬式的好處
下犬式是最有益身心的瑜伽姿勢之一?！跋氯健辈粌H能讓你的身體發(fā)生明顯的變化，還能讓你精神上感覺更好，讓你和周圍的人都過上更好的生活。這個(gè)姿勢提供了一個(gè)完整的身體伸展，同時(shí)延長和加強(qiáng)你的骨骼和肌肉。
身體的好處:改善血液循環(huán)、改善消化、緩解背部疼痛、可以緩解頸部疼痛和/或偏頭痛、加強(qiáng)肩膀，背部，手臂和腿、伸展脊柱，肩膀，背部，手臂，腿，腿筋，小腿，手和腳、調(diào)理腸胃和手臂、增加骨質(zhì)密度、增加能量。
心靈的好處:可以減少壓力、減少焦慮、可以緩解失眠、當(dāng)你從字面上看事物顛倒時(shí)，轉(zhuǎn)換視角、通過給大腦輸送更多的氧氣來提升你的情緒、提高注意力和意識(shí)、促進(jìn)耐心。
如何做下犬式
1、開始時(shí)四肢著地，手腕內(nèi)聯(lián)，肩膀和腳趾彎曲。
2、呼氣時(shí)，臀部向上和向后，伸直雙腿。
3、讓你的手臂參與進(jìn)來，同時(shí)記住讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。
4、用你的核心和腿，通過膝蓋骨抬起。
5、用你的腳后跟踩，如果你感到緊張，就前后“蹬”你的腳。
6、這只是一般的操作方法。下面，我們將進(jìn)入如何為這個(gè)姿勢熱身，以及你可以做的一些修改。
為下犬式熱身
在進(jìn)入下犬式之前，你可以做很多姿勢。這些姿勢將溫和地溫暖你的肌肉。
1. 平板式
從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，與手腕成一條直線。一次后退一步進(jìn)入平板。用你的核心肌群來調(diào)整骨盆。你想要和你的身體形成一條直線，所以要確保你的臀部沒有傾斜或抬高。
2. 站立向前折疊式
從山式開始，感覺稍微分開。把你的手放在你的臀部，并開始鉸鏈向前，保持背部挺直。根據(jù)你的靈活性，允許你的手臂漂浮在地上，你的腳踝，或者你的小腿。
3.上犬式
開始將頭朝下平躺在地上，腳趾不要卷起。雙手平放在身體兩側(cè)的地面上，指尖輕輕落在肩膀后面。呼氣時(shí)，上半身完全離開地面，伸直手臂，放下肩膀。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，把你的腳掌壓在墊子上，把你的大腿、膝蓋和小腿抬離地面。讓你的目光向上飄浮，穿過你的胸膛。
4. 貓牛式
以中立的姿勢，四腳著地，腳趾收或不收。吸氣時(shí)，腹部下沉，背部拱起，抬起你的視線進(jìn)入牛式。在你呼氣的時(shí)候，挖空你的肚子，把你的背部圍起來，把你的目光放低，變成貓的姿勢。重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作幾回合。
5. 腿靠墻向上式
對(duì)于完全的初學(xué)者來說，這可能看起來更高級(jí)一些，但這是一個(gè)很好的姿勢，可以鍛煉下犬式所需的核心力量和手臂力量，而墻壁的支撐真的很有幫助。首先把你的手放在離墻幾英尺遠(yuǎn)的地方(她在上面的視頻中講解了如何檢查正確的距離)慢慢地把你的腳放在墻上，開始沿著墻走，直到腳與你的臀部成一條直線，你正在形成一個(gè)“L”形。你的腿應(yīng)該是直的，手應(yīng)該在肩膀的正下方。這可能是更好的實(shí)踐與一個(gè)觀察員的頭幾次，直到你感到舒服的實(shí)踐它。
做下犬式時(shí)犯的錯(cuò)誤
人們在面對(duì)狗的時(shí)候會(huì)犯各種各樣的錯(cuò)誤。大多數(shù)人都會(huì)犯同樣的錯(cuò)誤，而且他們通?！?/p>
1、你的手不是分開與肩同寬:你的手太靠近會(huì)造成肩膀抽筋，你的目的是在你的肩膀之間創(chuàng)造空間。
2、雙腳之間的距離和臀部的寬度不一樣:就像你想要肩膀分開一樣，你也在努力創(chuàng)造臀部之間的空間。
3、手指太緊:手指太緊會(huì)增加手腕的壓力。
4、鎖住你的膝蓋:鎖住你的膝蓋和肘部會(huì)讓你的關(guān)節(jié)很粗糙，也會(huì)讓你變得僵硬，很難保持平衡。
5、肘部鎖定:同上。
6、肩膀下垂:這會(huì)給你的脖子和脊椎帶來太大的壓力。
7、緊張你的脖子:這會(huì)造成緊張而不是緩解它。
8、鞋跟抬得太高:造成不平衡，不能適當(dāng)?shù)厣煺闺p腿。
9、不專注于你的核心:當(dāng)你不專注于你的核心——你把所有的緊張和壓力帶到你身體的其他部分。
10、忘記呼吸:這聽起來很傻，但是確保你做了長時(shí)間的深呼吸可以幫助你在釋放壓力和緊張的時(shí)候集中注意力。
下犬的初學(xué)者修改：
與大多數(shù)瑜伽姿勢一樣，如果您是初學(xué)者，受傷或懷孕，可以進(jìn)行一些修改。這個(gè)姿勢應(yīng)該感覺不錯(cuò)。您應(yīng)該感到舒適的全身舒展。
1、您可以在手下面使用積木：將積木放在手下方將有助于支撐手腕。
2、在腳后跟下面使用卷起的墊子：如果腳后跟過分抬高，則可以為腳后跟提供更多支撐，也可以幫助您進(jìn)一步伸展。
3、盡可能彎曲膝蓋：如果發(fā)現(xiàn)腿筋和小腿很緊，彎曲膝蓋可以幫助減輕這種壓力。
4、如果您懷孕了并且開始感到頭暈或頭昏眼花：睜開膝蓋陷入孩子的姿勢，并在胸部或額頭下方用一塊墊子將腹部抬離墊子?？偸窍蚰尼t(yī)生咨詢懷孕下來的狗對(duì)您和您的嬰兒有多安全。
5、如果手腕受傷 ，請?jiān)谑帜_跟下方放一個(gè)可卷起的墊子。
6、進(jìn)入海豚：垂下前臂，使尾骨保持高位–如果手腕疼痛，垂下前臂是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
7、如果您感到肩膀或頸部有擠壓或cru縮的感覺：向下壓肩膀并遠(yuǎn)離耳朵，因?yàn)檫@會(huì)開始拉長脊柱。
對(duì)齊技巧，以改善下犬式
嬰兒式：
將手掌和腳趾壓入墊子。
將您的尾骨和膝蓋抬到天空，然后開始伸直胳膊和腿。
膝蓋和肘部要輕柔彎曲。
將頭朝墊子放下，使其恰好介于肘部/上臂之間。
拉長您的脊椎和頸部-在每個(gè)椎骨之間留出空間。
將視線放在膝蓋之間和膝蓋后的單個(gè)位置。
吸引您的核心-向上和向后移動(dòng)肚臍。
按你的腳后跟下來-即使他們永遠(yuǎn)不要碰墊（同胞選手，我在看你）。
擺好姿勢后，檢查身體，并確保自己的姿勢。
雙手分開與肩同寬-或更寬。
腳是臀部分開的寬度距離-或更寬。
展開手指。
呼吸–我知道這聽起來很愚蠢，但是很多人忘記呼吸。確保您的鼻子內(nèi)外都進(jìn)行了長時(shí)間，緩慢，刻意和深呼吸。嘗試著重將呼吸移至肩blade骨之間的空間。
聯(lián)系客服
