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在瑜伽中我們都知道山式是站姿中最常見的預(yù)備姿勢，而坐姿中最重要的預(yù)備姿勢又是有哪些呢？

今天給大家盤點一下瑜伽練習(xí)中最常用的坐姿。這也是瑜伽的最基礎(chǔ)的知識，很多時候老師在上課的時候都不會再去講解這些基礎(chǔ)的坐姿，可能就一句口令。比如說：常坐在墊子上，然后…………如果你不知道什么是長坐，就會慢半拍或者一臉茫然。所以今天就來盤點一下瑜伽中常見的坐姿，并且說一下這些坐姿的共同要求。

1、長坐

長坐坐姿

雖然這個坐姿我們平時被提起的少，但是他卻是坐姿中最常用的準備姿勢。這個坐姿又被稱為直角坐和L型坐姿。

• 坐在墊子上，坐骨壓實地面，
• 雙腳伸直，腳尖回勾或者繃直
• 雙腳并攏初學(xué)者也可以雙腳分開與骨盆同寬。

向坐立前屈，坐角式，束角式，單腿背部伸展式等等這些都是先從長坐進入的。

2、雙盤

雙盤又稱為雙蓮花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一樣的存在。公認為冥想打坐最佳坐姿。

• 長坐坐在墊子上。
• 曲右膝，右腳掌放在左大腿上，
• 曲左膝，左腳掌放在右大腿上。

雙盤是最出名的坐姿，同時也是最難的坐姿。需要髖關(guān)節(jié)外旋到極致，需要膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的配合。需要腿部的柔韌性。在雙盤練習(xí)中切不可強搬硬拉，以免損傷膝關(guān)節(jié)。一定要循序漸進。

3、單盤

單盤可以看作是雙盤的簡易版本，比如冥想打坐時，如果你雙盤盤不了，也可以選擇單盤。

• 顧名思義，所謂的單盤就是只盤一條腿在上，一條腿放在大腿下方不用盤上來。

4、散盤

如果單盤也有困難，那就選擇散盤。

• 散盤兩條腿都沒有盤上來。
• 小腿肚交叉就可以。

最簡單最安全的坐姿，建議初學(xué)者或者髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，腿部柔韌性不夠的習(xí)練者在練習(xí)呼吸或者冥想打坐時采用散盤。因為散盤比較舒服，不會分心。

5、至善坐

• 長坐準備。
• 曲左膝，腳后跟放在會陰處，左腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)
• 曲右膝，右腳腳后跟與左腳腳后跟交疊，

至善坐也被稱為僅次于雙蓮花的冥想坐姿方式。

6、金剛坐

• 跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳大腳趾相疊，雙腳腳后跟向外撇開
• 臀部坐在雙腳腳后跟上。

金剛座又稱為雷電坐、磚石坐和正跪坐姿。這個坐姿最廣為人知的功效是有助消化。瑜伽習(xí)練者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃脹都可以用金剛坐來緩解癥狀，一般5~10分鐘就會見效。

7、武士坐

我最喜歡的收髖坐姿

• 長做準備。
• 雙大腿交叉，雙膝蓋重疊，雙腳放在雙臀外側(cè)。

這個坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外側(cè)肌肉，疏通大腿外側(cè)的膽經(jīng)

8、英雄坐

最簡單的拉伸大腿前側(cè)的坐姿，可以強健膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)。

• 跪在墊子上，雙膝蓋并攏，
• 雙小腿向外打開，盡量讓5個腳趾都伸展、分開、落地，特別是小腳趾。
• 臀部坐在雙腳中間。

介紹完了坐姿以后，再來介紹一下坐姿的幾個共同要求。

1、坐骨垂直向下牢牢壓實地墊，中心不要向前移，也不要向后移。

如果重心向前移動，就會變成骨盆前傾，擠壓到腰椎，如果中心向后移動就會變成骨盆后傾拉伸到腰椎?？梢栽谕尾肯路綁|東西，已保正骨盆正位，保持腰椎的順位。骨盆正了就不會彎腰拱背。

2、肩膀后展下沉，胸腔打開，脊柱向上延展，尾骨微卷。

3、這些坐姿都可以靈活髖關(guān)節(jié)強健膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。對自己暫時還做不到的，可以采用簡易版本，或者使用輔助工具，不要強拉硬板。

這是瑜伽里用得最多的8種坐姿，在這兒再補充一個，雖然不是坐婆，但是卻是瑜伽習(xí)練中經(jīng)常用到的預(yù)備姿勢：四角板凳跪姿。

9、四角板凳跪姿，下圖

• 跪在墊子上。
• 雙手與肩膀同寬，手掌抓地，肩膀在手腕的正上方，手肘不超伸
• 雙腿分開與骨盆同寬，膝蓋落地，大腿垂直地面。雙腳可以回勾腳尖點地，也可以腳背壓地
• 不聳肩，不塌腰，身體呈一條直線，頭頸自然伸展

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