會(huì)吃豆好處多

1. 吃豆補(bǔ)充蛋白質(zhì)

常說(shuō)“會(huì)吃豆勝過(guò)會(huì)吃肉”。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，大豆中蛋白質(zhì)含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。①

2. 降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

《心臟病學(xué)》發(fā)表的一篇綜述指出，國(guó)人特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)益處。比如，我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項(xiàng)研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。②③

3. 緩解更年期不適

廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師葉萍萍2022年接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)指出，豆?jié){含的異黃酮，其結(jié)構(gòu)比較接近雌激素，也可以結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時(shí)，女性適當(dāng)?shù)仫嬘枚節(jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。④

4. 吃豆可以補(bǔ)鉀和鈣

豆類(lèi)是含鉀“大戶(hù)”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師趙綺華2017年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)指出，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑤

此外，北京學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家葛冬霞2020年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，吃豆制品也有一定的補(bǔ)鈣效果，不過(guò)不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑥

圖自健康時(shí)報(bào)⑧

注意！這4類(lèi)“豆腐”不含“豆”

有些食品雖然叫豆腐，但大豆含量很少，甚至不含豆。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原秘書(shū)長(zhǎng)翟鳳英2018年在江蘇衛(wèi)視“萬(wàn)家燈火”節(jié)目中分享介紹：

1. 杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

杏仁豆腐雖然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鮮奶或者是奶精做成，沒(méi)有一點(diǎn)黃豆，而且糖分較高。

2. 日本豆腐：雞蛋、水、鹽

日本豆腐口感潤(rùn)滑，但看配料表，其實(shí)是由雞蛋、水和鹽構(gòu)成，也完全不含黃豆。因?yàn)楹}量高，高血壓人群應(yīng)少吃。

3. 魚(yú)豆腐：魚(yú)漿、淀粉、糖、鹽、油

魚(yú)豆腐雖然叫豆腐，其實(shí)成分是以魚(yú)漿為主，配料是淀粉、糖、鹽、油，而黃豆卻只占很少的一點(diǎn)。

毛圓圓/攝

4. 千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白，這種蛋白在分離的過(guò)程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脫掉了，有些商家為了口感會(huì)添加不少的油和鹽。⑦

吃豆這4個(gè)錯(cuò)誤別犯！

1. 豆制品吃得越多越好嗎？錯(cuò)！

在量上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。①

《中國(guó)居民膳食指南》圖

因?yàn)榈鞍自诖x過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物要通過(guò)腎臟進(jìn)行排泄，如果過(guò)多攝入豆制品，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。⑥

2. 痛風(fēng)患者不能吃豆制品？錯(cuò)！

根據(jù)中國(guó)食物成分表數(shù)據(jù)，大豆中黃豆總嘌呤含量為218毫克/100克，但加工為豆?jié){后總嘌呤含量在8~63毫克/100克之間，屬于極低嘌呤組或低嘌呤組。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科李迪2020年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，在豆制品加工、制作、烹飪過(guò)程中，相當(dāng)一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同樣量的食物，吃豆制品比直接吃黃豆攝入的嘌呤少很多。⑥

3. 吃豆制品會(huì)導(dǎo)致孩子性早熟？錯(cuò)！

南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任唐維兵2020年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，大豆的確含有植物雌激素，比如大豆異黃酮。植物雌激素對(duì)人體的作用非常微弱，適量攝入豆制品不會(huì)引起性早熟。⑥

4. 豆制品吃多了會(huì)導(dǎo)致乳腺癌？錯(cuò)！

華中科大同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科吳艷2017年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，正常食用豆制品不會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平過(guò)高，更無(wú)需擔(dān)心導(dǎo)致乳腺癌等。2009年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上一篇針對(duì)七萬(wàn)多名中國(guó)女性的研究發(fā)現(xiàn)，從青春期就開(kāi)始攝入較多豆制品的人，絕經(jīng)前患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比攝入較少的人降低約40%。⑨

本文綜合自：

① 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2022》

② MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

③ 2023-02-20 醫(yī)學(xué)新視點(diǎn)《中國(guó)高血壓最新數(shù)據(jù)！瑞金醫(yī)院重磅綜述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血壓?jiǎn)?？?/span>

④ 2023-03-07 羊城晚報(bào)《中年女性每天可飲用豆?jié){》

⑤ 2017-04-07 健康時(shí)報(bào)《豆類(lèi)是含鉀大戶(hù)》

⑥ 2020-10-27 健康時(shí)報(bào)《吃豆不輸吃肉》

⑦ 2018-03-11 約見(jiàn)名醫(yī)《一定要看清！這些“豆腐”，其實(shí)和豆制品沒(méi)有半毛錢(qián)關(guān)系！》

⑧ 2014-10-23 健康時(shí)報(bào)《四種豆制品不宜多吃》

⑨ 2017-02-03 健康時(shí)報(bào)《別錯(cuò)怪了豆制品》

編輯：任 璇

審稿：楊小明