俯臥撐是徒手健身中鍛煉肌肉最好的動作之一，而且適用的人群也非常廣泛。尤其對年輕人來說，基本都會嘗試用俯臥撐練胸肌。不過，徒手訓(xùn)練并不像健身房那樣有一套完整的訓(xùn)練體系，很多人只是私下里練練，并不是很清楚里邊的門道。如果只是想把胸肌練得發(fā)達(dá)一些，使得穿衣服會更好看，那么每天需要做多少個俯臥撐呢？
發(fā)達(dá)的胸肌
首先，有人認(rèn)為單純的做俯臥撐并不能練出寬而厚的胸肌，只能去健身房做臥推訓(xùn)練。但是筆者想告訴大家的是，通過俯臥撐鍛煉出來的胸肌，就圍度而言，已經(jīng)可以滿足絕大部分人的需求了。曾經(jīng)在上大學(xué)的時候，身邊恰好就有一位來自江西的同學(xué)，那胸肌穿上衣服后真的很有型。問過他以后才清楚，他并沒有去過健身房，更沒有做過所謂的臥推，只是堅持做俯臥撐練出來的。經(jīng)過大學(xué)4年的相處，確實如他所說。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
練胸肌和單純的做俯臥撐其實還是有一些區(qū)別的，抓住下邊3個關(guān)鍵的地方，相信你也可以練出發(fā)達(dá)的胸肌。第一，防止非目標(biāo)肌群的過多代償發(fā)力。做俯臥撐為什么要強(qiáng)調(diào)動作標(biāo)準(zhǔn)呢？原因就是，姿勢不正確，鍛煉到的肌群也會有所偏差。例如，對比普通的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，做夾臂俯臥撐時肱三頭肌的發(fā)力就是要更多一點(diǎn)。如果用夾臂俯臥撐來鍛煉胸肌，這顯然不是非常明確的做法。所以想要鍛煉胸肌，請選擇做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐或者嘗試一些對胸肌刺激更強(qiáng)的花式俯臥撐。
控制速度
第二，練肌肉，動作質(zhì)量要明顯高于動作數(shù)量。既然選擇了鍛煉胸肌，而不是強(qiáng)調(diào)做俯臥撐的個數(shù)，那么就請按照肌肥大的訓(xùn)練方式去訓(xùn)練。除了保證俯臥撐的正確姿勢外，另一個關(guān)鍵的地方在于做俯臥撐的速度。能夠做到下去2秒，上來1秒就已經(jīng)非常不錯了。但是請記住，并不是說越慢就越好。慢到了極限，那就變成了平板支撐。畢竟練肌肉講究的是全程刺激。
第三，耐心。練肌肉不是減肥，一個月就能有10多斤的起伏。肌肉的生長需要常年累月的積累才能從外邊看出變化。一個月練出胸肌而不是瘦出胸肌，自然狀態(tài)下那是肯定不存在的。所以在對待訓(xùn)練時，要特別的有耐心。
拼勁全力
話說回來，很多人都清楚練肌肉需要經(jīng)常改變訓(xùn)練的方式或者訓(xùn)練的強(qiáng)度才能保證訓(xùn)練的效果，但是自己卻不清楚怎樣合理安排訓(xùn)練計劃。這里給大家提供一個參考。在俯臥撐數(shù)量上，可以不必參照那些每天100個俯臥撐的挑戰(zhàn)，而是根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整。通常每天完成3組60%強(qiáng)度的俯臥撐訓(xùn)練就可以起到鍛煉胸肌的作用了（注意，這個強(qiáng)度下的俯臥撐數(shù)量會一直處于變化之中）。例如，如果你拼勁全力只能做30個俯臥撐，那么你可以每天做3組，每組做18個俯臥撐（30x60%），一天就是54個俯臥撐。當(dāng)然，如果想要更快一些，在保證質(zhì)量的情況下，再往上加數(shù)量。
最后，請相信自己，在健身這件事上，時間會給你最好的答案，而你完全不必?fù)?dān)心不會兌現(xiàn)。
